Ласкаво просимо! Цей блог створений для того, щоб інформувати та відповідати на всі сумніви, пов’язані з навчанням, починаючи від навчання бігу і закінчуючи тим, як скласти план тренувань. Усі плани та/або процедури, які ви знайдете в цьому блозі, супроводжуються їх теорією та відповідною практикою. І пам’ятайте ЗАВЖДИ! КОНСУЛЬТАЦІЯ З ЛІКАРОМ І ВИКЛАДИТЕЛОМ. ФІЗИКА перед тим, як виконувати будь-який вид тренувань.

Вівторок, 27 жовтня 2015 р

М`ЯЗОВИЙ КРОМП

спазм м’язів

М’язові спазми часто виникають, коли м’яз перевантажений або травмований. Речі, які можуть спричинити спазм м’язів:

Заняття спортом, коли у вас недостатньо рідини (дегідратація).
Мають низький вміст мінералів, таких як калій або кальцій.
Деякі спазми трапляються через подразнення нерва, який з’єднується з м’язом. Прикладом є грижа міжхребцевого диска, яка дратує спинномозкові нерви і викликає біль і спазм м’язів спини.

  • У вас спазм м’язів із сильним болем.
  • Має слабкість із м’язовим спазмом.
  • Навіть якщо спазми не сильні, ваш лікар може допомогти вам змінити програму вправ, щоб зменшити ризик спазмів у майбутньому.
  • Розтяжка для поліпшення гнучкості.
  • Змініть навчальні заняття на вправи в межах можливостей.
  • Пийте багато рідини під час тренувань і збільшуйте споживання калію (апельсиновий сік і банани - чудові джерела цього елемента).

Бібліографія:НАС. Національна медична бібліотека

Неділя, 26 липня 2015 р

Гойдалки за допомогою гирі або гирі


Для початку я розповім про використання гойдалок як профілактичну або реабілітаційну вправу: Відомо, що під час вимушених динамічних рухів підколінні сухожилля діють як динамічні стабілізатори коліна, запобігаючи надмірним зусиллям зсуву на передню хрестоподібну зв’язку (ACL).
У цій групі, напівсухожилля, особлива увага приділяється профілактиці пошкодження ACL.
В останньому номері Британського журналу спортивної медицини Зебіс М та співавт. Досліджували схеми активації м’язів (ЕМГ) м’язів підколінного сухожилля під час виконання 14 терапевтичних вправ з метою оцінки рівня активації м’язів. медіальна та бічна підколінні сухожилля. Вони вивчали гандболістів та футболістів, обох елітних 16, 23 та 30 років, без попередньої травми сухожилля.
Автори повідомляють, що КС - це вправа, яка найбільше активізує напівсухожилля серед усіх оцінюваних, поводячись як вправа, що називається сухожильно-домінантною, оскільки порівняння між активацією напівсухожилля та біцепса стегнової кістки представляє значну різницю в 21% СТ про БФ.

УДОСКОНАЛЕННЯ ВИБУХОВОЇ СИЛИ І МОЩНОСТІ

Отто та співавт. (2012) порівняли наслідки шести тижнів (2 рази на тиждень) тренувань з важкої атлетики плюс традиційні тренування важкого опору проти. тренування в гирі щодо сили, сили та складу тіла.

Для цього вони використали 30 студентів університетів із досвідом силових тренувань щонайменше один рік (без досвіду в важкій атлетиці чи гірях), яких випадковим чином розподілили до кожної групи.
Основним висновком цього дослідження було вказати, що короткочасне тренування на гирях значно збільшує висоту вертикального стрибка на 2,27%, що еквівалентно змінам, спричиненим комбінованим тренуванням з важкої атлетики та традиційними вправами (4%). Обидва протоколи покращують силу присідання, як очікувалося, традиційний протокол покращився значно більше, ніж КТ (13,6% проти 4,5%).

Ефективність очищення покращилася за допомогою обох протоколів (WT: 9,1% проти KT: 4,3%), але суттєвої різниці між обома групами не було.

Лейк і Лодер (2012) вивчали вплив шеститижневого (два рази на тиждень) тренування КС на вибухову силу (вертикальний стрибок) та максимальну силу (напівприсідання 1RM).

Вони набрали 24 здорових чоловіків, які регулярно займалися спортом у коледжі, і які могли переносити 140% ваги свого тіла в присіданнях і були випадковим чином розподілені до двох тренувальних груп KT або вертикального стрибка.

Тренувальна група KS (KST) виконала 12 підходів по 30 "гойдалок з 30" відновлення з 16 кг (більше 70 кг маси тіла) до 12 кг (-70 кг маси тіла), тоді як група вертикальних стрибків (SJT) виконувала стрибки присіданнями з навантаження, що представляє пік механічної потужності (4 суб'єкти мали PPO з 0% 1RM; 6x8rep, 4 з 20% 6x6rep, 1 з 40% 3x6rep і 3 з 60% HS 1RM 3x4rep).

Результати дослідження вказують на те, що обидва методи значно покращили максимальну міцність (KST: 12% проти SJT: 7,7%) та вибухову силу, виражену вертикальним стрибком (KST: 15% проти SJT: 24%).

Ці результати узгоджуються з нещодавніми результатами Manoccia та співавт. (2013), де вони показують, що тренування на основі гирі може перенести приріст сили та потужності на такі види діяльності, як чистота та ритм та грудний прес.

Нещодавно Jay et al (2013), у рандомізованому та контрольованому дослідженні, повідомили про значні покращення стрибків протидії руху та контролю постурального.

МЕХАНІЧНІ ТА НЕЙРОМЮЗУЛЯРНІ ПОТРЕБИ:

Лейк і Лаудер (2012) проаналізували механічні вимоги гирі, порівнюючи їх з механічними вимогами присідання та присідання (SJ).

Для цього вони вивчили шістнадцять чоловіків, які виконали 2 серії по 10 махів по 16, 24 і 32 кг, 2 присідання з 20, 40, 60 і 80% з максимуму 1 повторення (1 об/хв) і 2 SJ з 0, 20, 40 та 60% від 1RM. Рух у сагітальній площині вимірювали під час маху і сили наземної реакції (GRFS) та (GRFS) реєстрували під час присідання та SJ. З GRF отримано переміщення та швидкість руху, чистий імпульс, пік та силу рушійної фази та потужність, прикладену до центру мас (СМ).

Дослідники зауважили, що механічні вимоги KS, що визначаються GRF, потужністю та імпульсом, були максимізовані при використанні навантажень 32 кг. Тоді як пікова та середня швидкість була вищою з 16 кг KS.
З іншого боку, середня та пікова сила, як правило, були вищими під час присідання та присідання. Хоча пікова та середня потужність була вищою під час КС, ніж присідання, і в основному порівнянна з присіданнями в стрибках.

Вищий чистий імпульс також був зафіксований під час КС із 32 кг (276,1 ± 45,3 Нс проти 60% присідання на 1 оборот: 182,8 ± 43,1 Нс та стрибок на 40%: 231,3 ± 47,1 Нс).

Для того, щоб оцінити схеми активації м’язів за різними вправами для гирі та визначити навантаження на хребет за різними техніками гойдалок, Макгілл та Маршалл (2012) вивчили сім здорових суб’єктів та представили кейс на Павла Цацуліне (російський майстер спорту).

Учасники виконали три різні форми махів однією рукою, і п’ятеро з них виконали дві форми перенесення гирі.

Згідно з описовим аналізом руху, гойдалки починалися з задньої активації м’язів (50% з лівого боку), з піковою активацією активації, яка сталася близько 30% коливань. це супроводжувалось стрибком активації черевної порожнини (РЕЗЮМЕ:

Гойдалки представлені як домінуюча напівсухожильна вправа, що надає їй велику практичну користь у галузі реабілітації та профілактики травм передніх хрестоподібних зв’язок та травм м’язів.

Swing дозволяє тренувати цикл скорочення-розслаблення, підкреслюючи силу заднього ланцюга та стегна.

Гойдалка генерує сили заднього зсуву, що слід враховувати людям з нестабільністю або непереносимістю ззаду на зсувні навантаження.

Махи представляють нижчі піки сили в порівнянні з присіданнями та присіданнями, тому здається, що це вправа, яка не забезпечує достатнього стимулу для розвитку максимальної сили, це може бути пов’язано з вагою, використаною в дослідженнях (до 32 кг),

Однак потужність та імпульс перевершували присідання та подібні присіданням, підкреслюючи важливість тренування цієї вправи для літаків подібних рухів з великою горизонтальною складовою, таких як горизонтальні стрибки та спринти.


 Пам’ятайте, перед тим, як займатись будь-яким видом фізичної активності, важливо розминку, оскільки її метою є підготовка тіла, м’язів, а також запобігання травмам.

ДО ЗАВЖДИ НАВЧАННЯ! КОНСУЛЬТУЙТЕСЯ З ЛІКАРОМ І ВИКЛАДИТЕЛОМ. ФІЗИКА АБО ІНСТРУКТОР.