Використовуючи метод Табата, який входить до типу HIIT або інтервальних тренувань високої інтенсивності, вони можуть бути дуже корисними для коротких тренувань, працюючи кардіо, спалюючи жир, а також зміцнюючи різні м’язи тіла. У цьому випадку ми пропонуємо спалюйте жир і працюйте на ногах всього за 4 хвилини за допомогою цих п’яти процедур Табата.

хвилини

Усі процедури встановлюють однакову методологію роботи, типову для системи Табата: вони пропонують 8 20-секундних інтервалів, що чергуються між собою протягом 10 секунд відпочинку.

Протягом кожного інтервалу зусиль ми повинні намагатися виконати найбільшу кількість повторень запропонованої вправи без зміни техніки виконання того самого, звичайно. Але таким чином ми отримаємо більше від методу спалювання жиру під час роботи на ногах.

Процедура 1: ідеально підходить для спалювання калорій та жиру

Хоча перша процедура працює на нижній частині тіла, вона ідеально підходить тим, хто намагається насамперед спалювати калорії та жир, оскільки використовує повні або багатосуглобові вправи, під час яких мобілізуються великі групи м’язів, що легко підніме пульс.

Перші 4 робочі інтервали ми повинні виконати: стрибати присідання або стрибайте присідання, поперемінна тяга на одній нозі без додаткової ваги хоча ми могли б додати гирі в кожну руку, якщо хочемо, стрибкові напади або стрибкові кроки і тривають у четвертому інтервалі тривалістю 20 секунд, сідничний міст або сідничний міст, який складається з підняття тазу від землі, як ви можете бачити на наступному відео:

Останні чотири інтервали для завершення 4-х хвилинного тренування вправи першої половини режиму повторюються.

Процедура 2: ідеально підходить для виступу в тренажерному залі

У цьому випадку рутина не позбавлена ​​обладнання, тому пропонується така альтернатива виступати в спортзалі.

Так само, ми можемо використовувати саморобні елементи, такі як висока лава або низька стіна, щоб виконати цю процедуру, яка включає такі вправи: стрибок у коробці або перейти до шухляди, почергові кроки вгору з стрибком в коробці, стрибати на корточках або стрибати на корточках і випадах, чергуючи зі стрибками як і в попередній рутині.

Ми повторимо ці чотири інтервали для завершення навчання показано нижче:

Це дуже хороший варіант, щоб спалити калорії та жир, але перш за все, щоб отримати силу в нижній частині тіла, оскільки він включає всі вправи на стрибки, які зосереджують зусилля на ноги і сідниці.

Процедура 3: важко працювати вдома

Варіант, який ми можемо обійтися без будь-якого обладнання, робота вдома з різними вправами ця процедура включає 8 інтервалів з різними рухами.

Таким чином, режим Табата в даному випадку складається з наступних вправ: присідання або класичні присідання, домкрати або стрибки на присіданнях, але відкриваючи і закриваючи ноги в кожному з них, випади або чергуючи класичні кроки, чергувати зворотні кроки або зворотні випади, стрибати випади або стрибкові кроки, спершу торкніться підлоги однією ногою правою, а наступним - лівою, і нарешті Кроки на 360 ° тобто, починаючи вперед правою ногою, бічний правою ногою, назад лівою ногою і бічний крок лівою, щоб почати знову.

У наступному відео ви можете побачити повну рутину, яку ви можете виконувати в режимі реального часу:

Це дуже хороша рутина для інтенсивної роботи з м’язами нижньої частини тіла., зосередження уваги на розвитку сили та м’язового тонусу.

Процедура 4: лише дві вправи за 4 хвилини

Щоб продемонструвати, що метод Табата дуже просто застосувати на практиці і що він не тільки дозволяє ефективно тренуватися за короткий час, ось ми маємо режим, який включає лише дві вправи за 4 хвилини.

Хоча тренування, яке ви побачите нижче, триває трохи більше хвилини, ідея полягає в тому, щоб застосувати метод 8 20-секундних інтервалів, що чергуються між собою протягом 10 секунд відпочинку.

Вправи будуть повітряний присідання що є одним з найосновніших видів присідань, а також чергуючи зворотні кроки як показано в наступному:

Ці дві вправи виконуватимуться по 20 секунд, кожне чергується між собою по 10 секунд відпочинку і ми повторимо ці два раунди вправ чотири рази завершити процедуру за 4 хвилини.

Процедура 5: без обладнання та для підвищення пульсу

Якщо ми хочемо підняти пульс і інтенсивно працювати з нижньою частиною тіла з будь-якої сторони, ми можемо застосувати цю процедуру на практиці не вимагає ніякого обладнання.

Включені вправи: класичні присідання, фігурист стрибати або стрибок на фігуристах, стрибок стрибка o стрибати двома колінами разом до грудей і високими колінами o чергуйте коліна з грудьми як показано в наступному відео:

останні чотири інтервали такі ж, як і перший щоб закінчити 4 хвилини тренування лише чотирма вправами.

За допомогою цих за п’ять процедур ви можете напружено працювати на ногах і спалювати жир всього за 4 хвилини.