М'ячі, будь то лікарський м'яч, футбольний м'яч або інші, є хорошими елементами для тренування всього тіла. Його кругла форма дозволяє застосовувати різноманітно, і якщо вона має хорошу вагу, то ще більше, тому її можна використовувати як вантаж. Таким чином, Якщо у вас є м’яч вдома, ми пропонуємо вам попрацювати на всьому тілі за допомогою цих трьох інтенсивних процедур:

вдома

Процедура 1: спалювати жир

Це інтервальний тренувальний режим високої інтенсивності або HIIT, в якому наш пульс значно зросте і дозволить нам спалювати жир, здобути витривалість та інші переваги, такі як м’язовий тонус та набір.

У цьому випадку пропонується здійснити 40-секундні інтервали для кожної вправи, без відпочинку між одними та іншими, ми рекомендуємо повторити повну схему 3-4 рази.

У комплекті є навчання показано нижче, серед яких є альтернативні віджимання на медичному м’ячі, російський поворот, віджимання з м’ячем-слэмом, серед іншого:

Це рутина, придатна для виконання вдома, хоча завдяки рухам рекомендується запускати його на відкритому повітрі, оскільки запуски вимагають простору та висоти, щоб бути справді ефективними.

Якщо ми бажаємо ми можемо скоротити час зусиль віднімання секунд з кожного робочого інтервалу та додавання короткого відпочинку між кожним з них.

Рутина 2: 8 хвилин для живота

Працювати виключно середина тіла або ядро, це пропонується процедура, що включає 8 інтервалів по 1 хвилині кожен під час якого ми будемо виконувати вправи суто та виключно для черевної області та інших частин ядра.

Перерви між вправою не встановлюються та інше, але це не висока інтенсивність тренувань, тому ми рекомендуємо зосередитися на техніці кожної вправи.

Включає рухи, як класичний хрускіт або підйомник тулуба з м’ячем між рук, альпініст або альпіністів спираючись на м'яч, російські повороти або російський поворот, а також почергові підняття ніг до грудної клітки для роботи похилих, як показано нижче:

вправи повторюються в останні 4 інтервали по 1 хвилині виконати рутинну або основну процедуру менш ніж за 10 хвилин роботи.

Процедура 3: для роботи в кардіо та енергії

За допомогою м’ячів, особливо якщо це лікарські кульки, що мають велику вагу, ми можемо виконувати кидки працювати вибуховою силою і набирати потужність.

Так само ми можемо підняти пульсації і робота кардіо як пропонується цією процедурою, що складається лише з 3 вправи що можна побачити нижче:

Перша вправа включає присідання або присідання разом із плечовим пресом до кинути м'яч вгору і вперед, коли ми біжимо рухатись у переслідуванні та повторювати рух.

Друга вправа полягає у виконанні випаду з позиції, спрямованої до стіни, і з руками, що тримають м’яч над головою, виконати багаторазові удари або підстрибування з собою вперед. Нарешті, пропонується здійснити ляпати м’ячем або кидати м’яч на землю з обертанням стовбура обробляти похилі.

Пропонується виконати від 5 до 10 повторень кожної вправи і повторити схему 2-3 рази, до спалювати калорії, працюючи з м’ячем.

Повторюємо, що можемо використовувати будь-який м’яч вдома, Хоча, якщо у нас важкий м’яч або м’яч, ми отримаємо більше від звичок, оскільки вони будуть ще більш напруженими.