Спалювання жирів під навантаженням важливо не тільки для тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Запас глікогену в м’язах обмежений, тому в перегонах з півмарафону вище перемагають, як правило, ті, хто навчився ефективно використовувати жири як джерело енергії.
На запитання, як найкраще схуднути або спалити жир, більшість тренерів відповідають: Робіть витривалі дії з інтенсивністю від 65 до 75 відсотків вашої максимальної частоти пульсу та принаймні 30 хвилин. Рада в принципі має рацію, але дуже загальна.
Інтенсивність
Дослідження підтверджують, що при тривалому навантаженні нижчої та середньої інтенсивності спалювання жиру набагато ефективніше, ніж, наприклад, при інтервальних тренуваннях. Зв'язок між інтенсивністю фізичних вправ і швидкістю спалювання жиру приблизно така.
Коли інтенсивність фізичних вправ перевищує 40 відсотків VO2 max (здатність організму використовувати кисень під час фізичних вправ), швидкість окислення жиру починає різко зростати. Близько 64 відсотків VO2 max, організм окислює жири до максимальної міри, яку він здатний досягти (в середньому 0,6 г на хвилину). В англійській літературі ця інтенсивність згадується як жирний макс і приблизно відповідає 74 відсоткам максимальної частоти пульсу.
Якщо ми ще більше збільшимо інтенсивність фізичних вправ, організм почне в більшій мірі використовувати цукор як джерело енергії, і при навантаженні 89 відсотків VO2 макс, він повністю припинить спалювання жиру.
Одягніть почуття
Наведені цифри відображають середні значення. Проблема, однак, полягає в тому, що діапазон значень, виміряних учасниками дослідження, неймовірно широкий. У більшості людей fatmax вміщується в діапазоні від 55 до 72 відсотків VO2 max (від 68 до 72 відсотків максимальної частоти пульсу). Однак є люди, які досягають жирового максимуму на рівні 42 відсотків (54 відсотків ПФ), але також і ті, кому для максимального спалювання жиру потрібне навантаження 84 відсотка VO2 (92 відсотка ПФ).
Момент, коли швидкість окислення жирів досягає нуля, також може відрізнятися. Для деяких це може становити 71% VO2 max (84% PF max), але бувають також випадки, коли спортсмен перестав використовувати жирові запаси при неймовірних 99% VO2 max (98% PFmax).
Якщо ви хочете схуднути або навчити своє тіло краще вживати жири під час фізичних вправ, ви не помилитесь, якщо будете слідувати тисячі разів повтореним порадам від нижчої до середньої інтенсивності. Однак, якщо у вас є досвід, що ви схуднете краще при зовсім іншому навантаженні, візьміть на себе свої почуття.
Це залежить від довжини
Частка спалювання жиру значно зростає із збільшенням тривалості активності. Хоча при навантаженні близько 50 відсотків VO2 макс (65 відсотків ПФ макс) ми отримуємо в середньому 50 відсотків енергії з жирів протягом першої години, через дві години це вже 70 відсотків, а через три години навіть 80 відсотків.
Однак вам точно не доведеться платити, щоб схуднути - чим довше, тим краще. Якщо ви можете пробігти годину при 75% VO2 max, вам слід легко тримати дві години напруженості при 50% VO2 max, що чудово підходить для спалювання жиру.
Але хоча в першому випадку ви спалюєте в середньому 660 калорій, у другому це буде не вдвічі, а лише 880 калорій. З точки зору часу це не дуже ефективно.
Ви можете допомогти, запустивши 75 відсотків VO2 max протягом першої години, а потім протягом 50 годин VO2 max протягом півгодини. Це дозволить спалити приблизно таку ж кількість енергії, як двогодинний годинник при 50% VO2 max, підтримає спалювання жиру та заощадить півгодини.
Остерігайтеся цукру
На ступінь окислення жиру під навантаженням суттєво впливає те, що ми їмо. Якщо ми вживаємо вуглеводи (особливо прості цукри), підшлункова залоза починає виділяти інсулін. Хоча це дозволяє перетворювати глюкозу, воно також пригнічує спалювання жиру.
Якщо ми їмо цукор за годину до закінчення, окислення жиру може впасти більш ніж на 35 відсотків під час фізичних вправ. Крім того, знижений ефект інсуліну триває до шести годин. Ось чому тренування натще - це така корисна річ для схуднення та спалювання жиру.
Однак існують також гормони, які, навпаки, підтримують вживання жирів - це в основному гормони стресу - адреналін та норадреналін. Ось чому деякі люди втрачають вагу в умовах стресу (а інші набирають вагу, тому що в умовах стресу ми маємо більший апетит до калорійної їжі).
Що ще допоможе вам схуднути
Триваліші пробіжки нижчої та середньої інтенсивності повинні бути основою схуднення. Однак вони не єдиний придатний рух.
Під час інтервальних тренувань або безперервних бігів з високою інтенсивністю, хоча і спалюється мінімум жиру, загальне споживання енергії набагато вище. Крім того, метаболізм працює більш інтенсивно довго після закінчення навантаження (до 18 годин). Однак цей тип тренувань не підходить для початківців.
М'язи - це активна тканина, яка споживає багато енергії навіть у спокої. При посиленні активність ферментів, що беруть участь у розщепленні жирів, зростає. Крім того, після фізичних вправ організм спалює більше енергії під час сну.