Ця дата в календарі наближається, і ви повинні прийти у форму за допомогою цього тритижневого плану спалювати жир.

1 ТИЖДЕНЬ: Підготуйте своє тіло до роботи

дотримуючись

Щоб налагодити обмін речовин, потрібно набрати м’язи, які працюють. "Чим вище відсоток м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте щодня, тож, чим вашими будуть ваші м’язи, тим більше калорій ви спалите, навіть коли лежатимете на дивані ".

Цього тижня Вам слід присвятити 4 дні роботи з опору, в інтервалі 30–45 хвилин серцево-судинних тренувань інші 3 дні.

→ Увімкніть вагу:

Цього тижня вам слід зосередитися на додайте вагу та знижте кількість повторень у тренажерному залі. Мета - збільшити силу, зосередившись на силі, а не на витривалості. Перевірте свої м’язи, щоб швидко досягти ефективності. У жінок рівень тестостерону нижчий, на щастя, цей гормон відповідає за найбільший відсоток м’язів у чоловіків. Однак деякі жінки мають більше тестостерону, ніж інші. Якщо у вас велика кісткова рама, підтримуйте звичну вагу. Якщо ви середньої статури, вам слід працювати з більшою вагою, ніж зазвичай, достатньо, щоб ви могли виконати 8 повторень і додавати вагу з кожним набором, поки ви не зможете зробити лише 4 або 5 повторень. Спробуйте на кожному занятті з нарощування м’язів підтримувати активність м’язів, щоб вони не звикли до вправи.

→ Натисніть на м’язи.Організуйте свої заняття бодібілдингом, залишаючи між ними два дні відпочинку. Інтенсивно працюючи на м’язах, вони більше страждають, щоб навести форму, тому м’язовим волокнам потрібен час на відновлення та побудову нових м’язів. Наприклад, цього першого тижня ви можете робити обтяження понеділка, вівторка, четверга та суботи, відпочиваючи у середу, п’ятницю та неділю, але якщо у вас скутість, змініть вправи так, щоб м’язи працювали з різних сторін. Ви дійсно отримаєте найбільшу користь від різноманітних вправ, тому що вашим м’язам доведеться постійно кидати виклик собі, щоб адаптуватися., таким чином ви спалите більше калорій, тоді як м’язи змушені працювати інтенсивніше.

→ Тримайте бак повним.

Важливо, щоб рівень інсуліну залишався постійним протягом дня, особливо під час фізичних вправ. При інтенсивній діяльності, коли ви працюєте на рівні 75% від максимального пульсу, як у класі спіну, рівень інсуліну падає, і організм виробляє кортизол, гормон стресу, який розщеплює м’язи і збільшує вироблення жиру в животі. Помножуючи набори на ваги, рівень глікогену падає на 40%. Щоб цього уникнути, потрібно заповнювати запаси глікогену під час тренувань з регулювання рівня інсуліну. Спортивні напої - хороший засіб для пиття під час інтенсивних фізичних вправ, не турбуйтеся про калорії, у склянці звичайного напою зазвичай міститься від 50 до 80 калорій. Вода чудова для помірних фізичних навантажень, але коли ви збільшуєте інтенсивність сеансів, вам також потрібні калорії та електроліти, щоб підтримувати м’язи та метаболізм у формі.

→ Використовуйте чарівне вікно.

45-хвилинний період після тренування - найкращий час для метаболізму поживних речовин. Обмін речовин залишається високим відразу після тренування, і коли ви правильно його годуєте, ви можете продовжувати спалювати калорії. Їжте вуглеводну їжу, щоб поповнити глікоген і білок, які допомагають вам нарощувати м’язи. Спробуйте перекусити протягом 20 хвилин після тренування бутерброду із злакового хліба з куркою на грилі або йогурту з мигдалем і фруктами, їх можна легко взяти в тренажерний зал і з’їсти де завгодно. Ці продукти допоможуть швидше регулювати рівень цукру в крові. Ще одна хитрість, яка працює дуже добре, полягає в тому, щоб приймати третину добових калорій протягом 3 годин після тренування, коли організм знаходиться в найкращому стані, спалюючи калорії швидко та ефективно, а їжа швидше метаболізується.

→ Змішайте їжу:

Незважаючи на те, що говорять деякі "гуру" диво-дієт, ідеальна їжа повинна мішати вуглеводи, жири та білки. У всіх традиційних культурах їжу змішували, щоб отримати унікальну страву, це не лише питання смаку та задоволення смаку, поєднання поживних речовин живить ваш організм та викликає ситість. Якщо ви їсте лише один тип поживних речовин під час кожного прийому їжі, ви, швидше за все, відчуєте голод раніше і захочете з’їсти більше їжі. Крім того, немає необхідності боятися здорових жирів, вони не тільки додають більше смаку вашим стравам, вони ще довше перетравлюються і змушують вас почуватися ситими довше. Дощик оливкової олії, жменька горіхів або деякі оливки в салатах допоможуть вам споживати менше калорій протягом дня. Вам не потрібно купувати всі продукти у версії з 0% жиру, краще вживати нежирний йогурт, щоб їсти менше, або брати унцію гіркого шоколаду на день, щоб зняти занепокоєння.

ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ: Максимізуйте свій метаболізм

Тепер, коли ви ввійшли в процедуру нарощування більшої кількості м’язів, вам потрібно збільшити інтенсивність, щоб збільшити обмін речовин. Для початку поміняйте одну зі своїх силових тренувань на додатковий день кардіотренування, щоб дати собі більше часу, щоб спалити калорії на вищому рівні, і додайте сеанс "інтервалів", щоб додати більше інтенсивності вашому сеансу "кардіо". Наприклад, ви можете змінити вівторок з ваги на "кардіо"

→ Повінь.

Вживання більше води може посилити обмін речовин. Дослідження, проведені в Університеті штату Юта, показали, що зневоднення, спричинене потовиділенням, може зменшити рівень базального метаболізму (BMR) на 2%. Якщо жінці нормальної ваги та зросту потрібно в середньому 1500 калорій на день, зневоднення означає, що не спалюється близько 30 калорій щодня. В іншому дослідженні було виявлено, що метаболізм вищий при випиванні 8-12 склянок води на день, ніж при випиванні 4-8 склянок на день. Вживаючи більше води, ви також матимете більше бажання займатися спортом і більше енергії для правильного тренування. Спробуйте випивати дві 1-літрові пляшки води щодня, таким чином ви допоможете спалити більше, а ваш метаболізм працюватиме по максимуму.

→ Зупинись і йди.

Більшість жінок віддають перевагу фізичним вправам протягом години стабільно і без переривання серій, але саме ці пришвидшують метаболізм і змушують ефективніше «спалювати» жир. Замість того, щоб бігати без зупинок протягом півгодини, змініть 1-хвилинний спринт і відпочиньте ще хвилину. Зміни інтенсивності посилять метаболізм і вони дозволять вам більше працювати, поважаючи час відпочинку, щоб дихати. Якщо серія вам набридає, сприймайте їх як гру, вам потрібен лише один або два кубики, киньте і помножте число на 10, щоб знати секунди, які вам доведеться спринтувати, дотримуючись подвоєної кількості секунд для відпочинку. Ви також можете використовувати кубики, щоб виконати інтервальну схему під час силових тренувань. Якщо ви кидаєте непарне число, вам доведеться робити стільки присідань, скільки вам підказує кістка. Якщо число парне, робіть присідання або віджимання. Це спосіб змінити свій розпорядок дня та трохи внести різноманітність у ваше навчання. Щоб спалити зайвий жир, додайте набори після 45 хвилин силових тренувань. Наприклад, ви можете робити інтенсивні серії по 1 хвилині з від 3 до 5 повторень, втручання 2 хвилини відпочинку.

→Відпочивайте активно.

Під час відпочинку між підходами намагайтеся залишатися активними, щоб підтримувати високий пульс. Спробуйте працювати з іншою групою м’язів, наприклад, якщо ви робите «випади», перейдіть на віджимання між підходами. Ви також можете додати до перерв трохи «кардіо», виконуючи «плиометричні стрибки» або біг на місці.. Десять хвилин такого "активного відпочинку" спалити в середньому 85 зайвих калорій.

→ Додати білок.

Збільште споживання білка, щоб почати метаболізм. Для обробки білків організм використовує більше енергії, оскільки вони містять азот. Тим не менше вживання занадто великої кількості білка може змусити вас почуватися більш втомленими, оскільки ви витрачаєте додаткову енергію, щоб перетравити його. Рекомендовані потреби в білках - 0,8 грама білка на кілограм ваги на день, тому 60-кілограмовій жінці потрібно 48 грамів білка на день. За цим планом тренувань ми рекомендуємо додавати близько 30 грамів додаткового білка на день, щоб ви могли спалити більше калорій і отримати більше м’язів. Завжди вибирайте здорові продукти, що містять білок, такі як нежирні сири, нежирний йогурт, напівжирне молоко, лосось або тунець.

→ Спи добре.

Щоб дотримуватися цього плану, вам доведеться спати більше 6 годин щоночі. Щоб оздоровити ваше тіло, вам потрібен гормон росту, цей гормон виділяється, поки ми добре спимо, отже, якщо ви спите більше 6 годин, ви забезпечуєте вироблення гормону росту, а ваші м’язи з’являються після важких тренувань. Вам також потрібно добре відпочивати щодня, щоб зарядитися енергією за допомогою цього нового плану вправ, не тільки тому, що м’язові волокна потрібно відновлювати та тонізувати, а й тому, що спокійний сон дає вам енергію, щоб дати 100% на сеансі наступного дня. Також важливо, щоб у вас був легкий робочий день в середині цього другого тижня, щоб організму було трохи перепочинку, легкої пробіжки, заняття в басейні або їзди на велосипеді, щоб метаболізм був активним того дня без форсування машини.

ТРЕТІЙ ТИЖДЕНЬ: Удар

Цього тижня ви повинні дати все, щоб спалити стільки калорій, скільки зможете під час тренувань. Поміняйте інший силовий сеанс на високоінтенсивний сеанс "кардіо", щоб пульс почастішав. На даний момент найкраще інвестувати час, який у вас залишився на кардіотренування, оскільки ви витратили два тижні на нарощування м’язів.

→ Більше розмов:

Якщо ви можете вести звичайну розмову, бігаючи протягом 20 хвилин, ви в хорошій формі. Але цього тижня ви не можете говорити у своїх тренуваннях, тому що ви збираєтеся прискорити метаболізм до межі, для його досягнення вам потрібно перевищити "комфортну зону" що дозволяє вам битись язиком з друзями під час тренування, щоб потрапити в зону, де ви не можете вести зв’язну розмову, це найпростіший спосіб виміряти рівень інтенсивності, на якому ви працюєте, і ви можете використовувати це для обох " кардіо "як для наборів інтенсивності. Працюйте важко і не говоріть 2 хвилини, і дозвольте ще 2 хвилини сповільнитись, коли ви спілкуєтесь у чаті. Щоб спалити найбільше жиру та калорій, тренуйтеся наполегливо, скільки зможете цього тижня.

→ Додайте опору.

Посилюйте інтервали, щоб додати більше опору і зробити їх важче. Один з найкращих способів зробити це повторювані пагорби: пройти весь шлях на пагорб і спуститися вниз. Ви повинні зробити 5 повторень після 5-10-хвилинної розминки. Ви також можете збільшити нахил на біговій доріжці або розташувати кнопку на спінінгу якомога далі.

→ Розширення серії:

Цього тижня пора робити "зйомки в контрольованому темпі" або "темп" які складаються з довгих та інтенсивних пагонів з максимальною швидкістю, яку ви можете нести постійно і не зупиняючись. Мета - спалити максимальну кількість калорій під час і після тренування. Збільшуючи інтенсивність, ви довше підтримуєте метаболізм після тренування. Наприклад, ви можете швидко бігати 5 хвилин, а потім ще 5 хвилин сповільнити. Спробуйте піти далі, працюйте більше, ніж зазвичай, щоб отримати 15 хвилин їзди в хорошому темпі. Результати того варті: Якщо вам вдасться пробігти 15 хвилин зі швидкістю 5 хв/км, ви спалите близько 180 калорій у порівнянні зі 110 калоріями, які спалює 60-кілограмова жінка при нормальному темпі. Не забувайте починати з 10-хвилинного розминочного бігу в м’якому темпі перед «темповим бігом» і не різко закінчуватись, вам потрібно 10 хвилин пробіжки, щоб не охолонути після зусиль. → Контролюйте свій апетит.

Коли ви тренуєтесь енергійно, нормально відчувати голод після тренування, але потрібно бути сильним і тримати апетит на відстані. Щоб отримати його вам не доведеться голодувати, ви просто повинні розділити їжу на 5 - 7 прийомів їжі на день, змішуючи багаті білком закуски з фруктовими закусками між основними прийомами їжі. Ви завжди можете мати під рукою фрукти (банани, яблука, груші, персики тощо) і зберігати натуральні йогурти в холодильнику або випивати склянку збовтаного молока до і після тренування, щоб уникнути голоду.

→ Слідкуйте за своїм тілом.