бодібілдінг
Секрет спалювання жиру

Ті, хто хоче схуднути, завжди першими задаються питанням, який вид вправ є найефективнішим способом спалювання жиру. Простота правди дивує: з усіма ними. Насправді сховище різних методів (повільно) дорівнює нескінченності.

Однак ми вже можемо стверджувати одне: втрата ваги залежить лише від фізичних вправ на 30%, решта залежить від того, що ви їсте і як можете дотримуватися дієти. З цього факту випливає, що ми можемо звинуватити сидячий спосіб життя лише на 30%.

Аеробні вправи - Інтенсивні

Основним джерелом палива є м’язовий глікоген, який спалює велику кількість енергії (калорій). Під час тренувань метаболізм прискорюється і деякий час після цього працює. Цей тип руху означає коротке, важке тренування, таке як займатися велотренажерами, кік-боксом або швидким бігом.

Рекомендована тривалість іноді становить 30-60 хвилин.
Недоліком є ​​те, що для виконання тренування потрібно багато енергії та багато мотивації.
Перевага полягає в тому, що це можна зробити швидко, і це робить вас на крок ближче до підвищення рівня фізичної форми.

Якщо ви займаєтесь аеробними вправами низької інтенсивності

Наше тіло отримує енергію переважно за рахунок спалювання жиру, тому спалює безпосередньо жирові клітини, а не м’язовий глікоген. Це означає тривалі рухи низької інтенсивності, такі як прогулянка щонайменше 45 хвилин, повільне катання на велосипеді по рівній місцевості або легке плавання.

Рекомендована тривалість - не менше 60 хвилин.
Недолік: трудомістка.
Перевага: для її реалізації не потрібно занадто багато енергії.

Силові тренування

Це призводить до збільшення м’язової маси, що також змінює структуру тіла та обмін речовин.

Недолік: результат вимагає послідовності та відданості.
Його перевага - більша м’язова маса, яка спалює більше енергії у спокої.

Постійна втрата ваги = різні форми тренувань + зміцнення + здорове харчування

Інтенсивна і менш інтенсивна аеробна діяльність - це переважно короткочасне спалювання жиру, тоді як силові тренування забезпечують довгострокове рішення. Якщо ви хочете досягти тривалого схуднення, найкраще поєднувати серцево-судинні (кардіо) тренування з силовими тренуваннями та здоровим харчуванням.

Не хочете надто швидко худнути і не перестарайтеся з тренуванням! Втрата ваги на 0,5 кг на тиждень свідчить про те, що ви на правильному шляху до тривалого схуднення. Якщо ви втрачаєте більше цього, існує небезпека для здоров’я: ви втрачаєте воду або, що ще гірше, м’язову тканину.

Оскільки м’язи важчі за жир, збільшення ваги також може статися на початку тренування, особливо якщо ви включаєте силове тренування. Не варто засмучуватися: незважаючи на збільшення ваги, ви можете просто позбутися зайвого жиру. Тобто, не зосереджуйтесь насамперед на своїй вазі, а спробуйте судити, як на вас улюблені забуття, про які вже давно забули, і чи покращилася ваша витривалість і як ви почуваєтесь.

Але також можливо, що наші м’язи починають рости швидше, ніж кількість жиру починає зменшуватися, і в цьому випадку ви можете відчути, що ваш одяг тісний. Будьте трохи терплячішими і дайте собі принаймні кілька місяців, перш ніж робити якісь висновки. Наполегливість рано чи пізно принесе результати, вражаючі зміни.

Як ваша статура?

Існує три основні форми тіла: мезоморфна, ектоморфна та ендоморфна та їх суміші - ендомезо або мезо-ендо, мезо-екто або екто-мезо.

Ми можемо легко визначити, до якого типу статури ми належимо, використовуючи такий метод: ми тримаємо інше зап’ястя великим і середнім пальцем однієї руки. Якщо наш середній палець нахиляється над великим, ми, мабуть, ектоморфні. Якщо наші пальці торкаються, але не згинаються один до одного, наша статура є мезоморфною. Якщо наші пальці взагалі не торкаються, ми, мабуть, перебуваємо в ендоморфній категорії.

Мезоморфний - м’язовий

Зазвичай мускулиста статура, плечі ширші за талію. Живіт у неї твердий, а стегна вузькі. Нижні кінцівки у нього міцні і стрункі. Хоча він, як правило, зберігає ту саму кількість жиру, що і м’язи, легше позбутися зайвого, оскільки велика частка м’язової маси забезпечує швидкий метаболізм. Легко навчитися тій формі тренувань, яка вимагає нових спортивних або спортивних навичок.

В якості мезоморфа вибирайте комплексну програму тренувань, яка включає різноманітні рухи різної інтенсивності, включаючи кардіотренування, а також тренування на розтяжку сили та м’язів. Серед видів спорту шукайте такі галузі, які вимагають витривалості, сили та коротких, але інтенсивних зусиль, такі як регбі, бокс, гімнастика, спринт або деякі бойові мистецтва.

Лікуйте свої гантелі: мала вага, велика кількість повторень! Кардіо не менше 30 хвилин в кінці кожного силового тренування. Це правда, що спалювання жиру починається найшвидше у мезоморфів, але якщо ваше тіло звикло до певного рівня навантаження, все швидко обернеться, і ви не досягнете бажаного результату.!

Ектоморфний - тонкий

Він, як правило, тонкого тіла, має довгі кінцівки і вузький таз. Завдяки швидкому метаболізму, він має менше жиру та м’язів у своєму тілі, ніж інші два типи, і йому важко набирати вагу та/або набирати м’язи. Звичайно, це не обов’язково означає, що ви маєте здорову статура і не потребуєте тренувань. Вам потрібно займатися фізичними вправами, щоб забезпечити оптимальне здоров’я.

Якщо ваша статура ектоморфна, виберіть ту форму руху, яка в першу чергу вимагає витривалості, але поєднуйте її із силовими вправами, щоб можна було збільшити м’язову силу. Ідеальні види спорту включають волейбол, баскетбол, балет, довгі дистанції та стрибки з трампліна.

Цьому хлопцеві пощастило: живіт майже завжди рівний і підтягнутий. Ось чому, якщо ви належите до цієї групи, формуйте стегна і плечі. Важкою атлетикою часто намагайтеся перевищувати свої межі!

Ендоморф

Завдяки повільнішому обміну речовин, ваше тіло зазвичай зберігає велику кількість жиру, головним чином у попереку, сідницях або стегнах.

Якщо ви належите до ендоморфної групи, ваше тіло дуже сильне від перенесення зайвої ваги, тому бажано вибирати сильні види спорту, де ви можете отримати користь від розміру свого тіла: ідеально, наприклад, боротьба, важка атлетика, регбі або плаваючі види спорту. (В ендоморфах є багато легкого жиру в організмі, тому їхні тіла добре плавають на воді.) Кардіотренування - теж хороший вибір. Це має означати спочатку низьку інтенсивність, більшу тривалість вправ, потім у поєднанні з силовими вправами можна збільшити кількість м’язів і зменшити надлишок жиру в організмі.

Перевага ендоморфної будови полягає в тому, що ваше тіло буде продовжувати спалювати жир ще довго після закінчення спорту. Отже, якщо ви належите до цієї групи, ви можете займатися спортом 3-4 рази на тиждень. Наприклад, ви займаєтеся кардіотренінгом після 60 хвилин силових тренувань.

Рекомендована література:
Таня Вайат: Будьте власною персональною тренеркою! Хаджа та сини в оренду