Вам не потрібно жити в спортзалі Спалюйте калорії. Насправді це можна зробити з крісла вдома, якщо ви витратили кілька хвилин, перш ніж інтенсивно рухатися. І так, кількох хвилин достатньо для того, щоб запустити ваш метаболізм, потіти, як завтра немає, і, коли закінчите, продовжувати втрачати жир. Все завдяки ХОЗЛ.
"Коли ми говоримо про ХОЗЛ, ми маємо на увазі споживання кисню, яке відбувається з кінця вправи, доки ми не повернемося до свого початкового стану (споживання кисню до вправ). З цієї причини, коли ми виконуємо будь-яку фізичну активність, наш метаболізм пристосовується споживання кисню за інтенсивності, необхідної для зазначеної активності, отже, чим вища інтенсивність, тим більший EPOC і тим більший витрата калорій після тренування ", пояснює тренер TRX і функціонального тренінгу Ракель П. Перес. "Це причина ми будемо продовжувати спалювати жир навіть після тренувань"Він додає. Точно так само тривалість цього кисневого боргу пропорційна інтенсивності вправи." Якщо те, що ми хочемо, це подовжити це відчуття, ідеальним буде виконання анаеробних і високоінтенсивних вправ, а HIIT - це одна з них ", - говорить експерт. Щодо анаеробної, вона рекомендує включати силові заняття, в яких переважають навантаження.
Рутина HIIT
На думку тренера, ідеальним ІІІТ для людини із середнім фізичним рівнем було б виконати три серії по 20 повторень за вправу, поєднуючи рухи, спрямовані на поліпшення рівноваги та інших сил, таким чином, щоб вони могли працювати з різними групами м’язів. в тому ж сеансі.
Повні три набори:
- 20 віджимань
- 20 присідань
- 20 повторень `` пропуску '' (статичний забіг, підняття колін, принаймні, до висоти стегон)
- 20 лопаток (віджимання в стрибку)
Силова рутина
Заповніть два набори:
- 20 маятникових гойдалок з вантажем від 8 до 12 кг (залежно від сили кожної людини)
- 20 зважених присідань (ми можемо використовувати ту саму гирю)
І як HIIT, обидві процедури можна виконати часом, повтореннями, у піраміді або комбінацією всіх трьох. "Важливим є обсяг та інтенсивність тренувань", - говорить Ракель П. Перес. І хоча для досягнення цього важливо, щоб тіло покинуло зону комфорту, воно попереджає, що потрібно уникати доводити його до виснаження, і що стимулу досить. Крім того, це може змінюватися залежно від людини, оскільки, пояснює він, "Це тип навчання, який потрібно проводити в персоналізованому вигляді"У цьому сенсі" людині, яка веде сидячий спосіб життя або займається спортом зрідка, було б достатньо таблиці з 15 або 20 хвилин основних вправ, тоді як спортсмен вимагає більших зусиль ", додає експерт.