Вправи на основі тренувань воротарів абсолютної категорії (для нижчих категорій, зменшення навантажень та повторень), а також у періоди тренувань, розподілені в передсезонні та сезонні періоди. Враховуючи тривалість сезону, проводяться щотижневі тренувальні заняття з підготовки до матчів вихідних.

підготовка

Таким чином, тренування поступово переходять від опору до швидкості/потужності, оскільки тиждень проходить з понеділка по п’ятницю відповідно, при цьому понеділок та вівторок є основними днями, присвяченими опору, середа - потужності/опору або потужності/швидкості, а також четвер і п’ятниця на чистій швидкості.

Ідеальний розподіл вправ базується на різноманітності робочих елементів, не зловживаючи однотипними елементами, наприклад; Незважаючи на те, що у нас є специфічні робочі завдання з м’яча для кожного дня тижня, ми поєднуємо їх із стрибками, м’ячем, рухами тощо.

1. ЛІКАРСЬКИЙ МЯЧ

• Види навантажень: Помірне (3 кг), Високе (5 кг), Максимальне (10 кг).

• Розминки: (застосовується на всіх етапах сезону).
М'яч в голову. 10 х 15 "робочих 15" відпочинку, 3 або 5 кіло.

1.1 МЯЧ У ГОЛОВУ

• 10 x 1 'відпочинок 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'відпочинок 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'відпочинок 45 ”3 кг
• 5 х 2 'відпочинок 1' 5 кг
• 2 х 5 'відпочинок 1' 3 кг
• 2 x 5 'відпочинок 1'30 "5 кг (максимальна робота)

• Опір (5 кг); 3 х 15 "відпочинок 15"; 3 х 30 "відпочинок 30"; 3 х 45 "відпочинок 45"; 3 × 1 ’відпочинок1’. Всі серії підряд.

• Потужність/швидкість (5 кг); 3 × 15 "; 3 × 30 "; 3 х 45 "; 3 × 1 ’всі інші 15”

• Міккі Маус (10 кг); 10 x 30 "відпочинок 30" (максимум) або 10 x 15 "відпочинок 15"

1.2 ПРОХОДИТЬ ЛІКАРСКИЙ МЯЧ

Можливі серії;
• 10 x 1 'відпочинок 15 ”3 кг.
• 10 x 1 'відпочинок 30 ”5 кг.
• 5 x 2 'відпочинок 45 ”3 кг
• 5 х 2 'відпочинок 1' 5 кг
• 2 х 5 'відпочинок 1' 3 кг
• 2 x 5 'відпочинок 1'30 "5 кг (максимальна робота)
• 1 x 10 '3 кг
• 1 х 7 ‘5 кг

1.2.1 Проходження поза водою

10 х 30 ”3 кг або 5 кг паси: передній, боковий, закритий фіксатор та високий та задній фіксатор.

1.2.2 Серія 25 метрів 3 кг або 5 кг

Двоє бічних гравців. Один передній, задній. Бокові, які роблять прямий пас з боковим стрибком і відновлюють вертикальність, перш ніж робити новий пас. Високий прийом і підняття тіла вгору та розтягування рук.

1.3 КОМБІНАЦІЙНІ ПРОХОДИ І МЯЧ НА ГОЛОВУ

10 послідовних серій;
• 1 'передач 30 "голова одна особа 30" передач голова друга особа.
• Гравець, який відпочиває, роздає руки.
• Навантажуйте 5 кг. Точно так само на 1 'і з 3 кг:
• 2 'передачі 1' голова одна особа 1 'передача голова друга особа.
• Гравець, який відпочиває, роздає руки.
• Завантажте 3 кг.

1.4 РІЗНІ

• Занурте м'яч у ноги велосипеда або брасом.
• Авто проходить праворуч ліворуч.
• Витіснення напівзатонулою кулею.
• тощо.

2. СКІКАННЯ БЕЗ МЯЧА

2.1 СКІКАННЯ В ДОЛЖИНИ БАСЕЙНУ

• Сторона 1 рука квадрат і основа стовпа.
• Бічний квадрат 1 руки та основа стовпа після однієї, двох та трьох погроз.
• Сторони 2 руки квадрат і основа.
• Бокові 2 руки в квадраті та підставі після 1,2 та 3 під загрозою.
• Бічні 2 руки в квадраті та підставі, тримайте їх витягнутими руками, відновіть вертикальність з витягнутими руками.
• Вертикальна 2 руки пеладіла і висока.
• Вертикальна 2 руки пеладіла і висока з 1,2 і 3 під загрозою.
• Вертикальна 2-ручна пеладіла і високо, і тримайте падіння витягнутими і витягнутими руками.
• Правий і лівий вазелін.
• Вазелін праворуч і ліворуч після 1,2 і 3 загрожує.
• Штрафні штрафні кроси.
• Штрафні штрафні удари.
• Штрафи з попереднім обманом.
• Праві та ліві пенальті.
• Поєднання 3 або 5 стрибків та варіацій стрибків.

2.2 СТАТИЧНІ СКІКАННЯ

Навчання;
• Бічний тиск із фінальним напів стрибком (3 метри).
• Бічні стрибки на жердині.
• Бічні стрибки в загони.
• Вертикальні стрибки двома руками вгору та пеладілла (вставка).
• вазелін (лише 6 стрибків)

Варіації вправ;
• Дворучні стрибки (різні).
• Пеладілла на плечі.
• З положення 1 до 5 двома руками і відновіться, витягнувши руки.
• Прокрутіть вправо та стрибніть (варіюйте) вліво та назад.
• Пеладілла однією рукою.
• тощо.

• 5 серій 2 'з 1' відпочинком кілька стрибків.
• 10 серій 1 ’з 30-дюймовим відпочинком, кілька стрибків.
• 1 серія 5 'різні стрибки.
• 10 серій 15 стрибків.
• 5 серій по 30 стрибків.
• 2 серії 60 стрибків.
• 10 серій спринт 5 метрів 10 стрибків, спринт 5 метрів 10 стрибків, спринт 5 метрів 10 стрибків.

Понеділок або вівторок: 3 серії з 5 вправ 30 «робота кожні 1» (мінімум 10 стрибків у довжину).

Середа або четвер: 3 серії з 5 вправ 20 «робота кожні 1» (мінімум 10 швидких стрибків).

П’ятниця: 3 серії з 5 вправ 10 «робота кожні 1» (мінімум 10 вибухових стрибків).

3. ТИСКИ, НОГИ І ТАЛІЯ

3.1 ТИСКИ

• Довжина басейну.
• Бокові, фронтальні, рухи назад.
• Переміщення по колу, ноги разом плечима назовні.
• Прямокутні ноги (ступні та коліна) спереду та ззаду (прес) поєднуються з розтягуванням ніг.
• Спинні рухи спереду назад.

3.2 НОГИ

• Передні, задні та бокові вертикальні ноги.
• Та сама серія, що і у медицини.
• У ворота, серія з чотирьох рухів, що торкаються поперечини.

3.3 ПОЯС

• Бічні рухи талією з руками на потилиці.
• Кругові рухи талією руками на шиї.

3.3.2 Руки геть

• Бокові рухи талії.
• Кругові рухи талією.

4. РЕМЕНЬ

2 кг: діє для всіх видів тренувань воротаря.
• Тренувальні матчі.
• Стрибки (середня тривалість).
• Лікарські (середні робочі місця).
• Поїдки (15-25 хвилин).
• Тиск.
• тощо.

3 кг: однакова робота менша тривалість 4 кг: дуже короткі періоди роботи.

5. СКИКАННЯ І ВПРАВИ МЯЧУ

5.1 ПРОХОДИТЬ З РУКАМИ

Розминка та довжина басейну: Дві руки, права і ліва рука.

Долоні різного напрямку різні прийоми (праворуч, ліворуч, максимуми, мінімуми, вазелін та ін.).

Довгий: Дві сторони (права, ліва та ін.) Одна передня одна задня (права, ліва та ін.) Бічна з подачею вперед, прийом двома руками, відновлення вертикально із зловленим м'ячем.

5.2 ПРОХОДИТЬ РУКАМИ ВНУТРІ

Проїзди над головою Важливо: швидкість, очікування під тиском, швидке повернення, вибухонебезпечність. 15 повторень наборів.

5.3 ПРОЙДІТЬ ОДИН З ВОДИ

Типи: Накладні передачі прийому двома руками, бічні передачі прийому двома руками, бокові передачі прийому, потім одноразовий стрибок з поверненням, з витягнутими руками, швидкі кидки в зоні впливу рук, включаючи вазелін.

Попередній запуск, зловити і повернути двома руками, швидко вазелін. Довгі постріли, поверніть одну руку (праву, ліву) після спринту.

5.4 ШТАТКИ АБО ПАЛМЕОС

Серія з 5, 10 або 15 занурень у ворота без розміщення м'яча у воді (партнер годує м'ячі).

5.5 ДВІ ВОРОТНІ ЧАТИ

Багато куль. Серія з 15-10 смол.

Типи:
• Загони (сильний удар).
• Загони (повернення однією рукою).
• Загони (повернення двох рук із відновленням вертикальності).
• Основи стовпа (сильний удар).
• Вазелінас (воротар на 2 м, центрований одноручний зворотний д-р. Із.).
• Виплеснув руки (шведські босцики, ложки тощо, дуже швидко, час реакції дуже важливий).
• Розбризкується тиском (шведи та ін., Пороги, дуже важливий час реакції).
• Позиція стрибка двома руками від 1 до 5, не засуваючи руки всередину та удар, щоб скласти 5 із двох метрів.
• Переміщення з положення 1 на 5 та вазеліну з положення 4 на довгий або удар на короткий.
• Удари з позиції 1 з двох метрів (контратаки).
• Удари з положення 5 з двох метрів (проти).
• Штрафні санкції.
• тощо.

6. РУХИ

6.1 ПОЗИЦІЙНІ РУХИ АТАКИ

Позиції атаки:

Ідеальна позиція воротаря в кожній позиції атаки. Півмісяць буде більш відкритим або більш закритим залежно від воротаря, команди суперника ... але ви можете бачити, як позиції воротаря знаходяться в еліпсі, тоді як (перебільшені) позиції гравців більше схожі на напівкруг.

Рухи в позиційній атаці будуть змінюватися залежно від переміщення, яке виконується, і до яких позицій воно здійснюється, наприклад: Від 1 до 2 переміщення буде прямим у напрямку до уявної лінії положення 2.

З положення 2 до 5 найшвидшим рухом є пошук уявної лінії положення 5 за найкоротшим шляхом, а потім просування позиції до ідеального положення 5.

6.2 РУХИ В ЧОЛОВІКУ МЕНШЕ

Рухи в людині менше залежатимуть від захисних сил, які команда виконує в кожній позиції.

Якщо в цілому захист закритий, радіус дії для захисту є набагато меншим, а переміщення буде меншим.

У той час як при відкритому захисті воротар повинен накривати більше воріт.

6.3 СПЕЦІАЛЬНІ РУХИ

6.3.1 Допомагає маркеру буя на відстані 7 м з несправністю

6.3.2 Допоміжні удари зі штрафного удару протягом 7 м

Тепер, коли положення змінилося, це правило застосовуватиметься до 5 метрів замість 7 метрів.

Якщо фол зроблений в межах 7 метрів, воротар повинен підтримати ситуацію сусіднього нападника, незалежно від того, чи має він захисника чи ні.

6.3.3 Рух для сприяння викиду маркера буя

Якщо м'яч від буя і на бую відбувається викид, воротар повинен прикривати буй, поки захисник встановлений, щоб уникнути швидкого пасу.

6.3.4 Інші ситуації

На додаток до цих усталених рухів, можна виконувати нескінченність змінних рухів залежно від ситуації м’яча, маркерів, нападників тощо. Приклади:

Вийдіть до гравця в контратаці за межами 7 метрів, якщо вам не вдається вкрасти м'яч, пропустити його, зловити м'яч і відвести його у бік власної двометрової лінії (ви отримуєте вигнання, але ви перешкоджаєте прямому голу 7м, і ви все ще маєте можливість захистити людину менше).

У людей з меншою кількістю ви можете підтримувати клуби, коли в крайньому випадку вони надмірно закриваються.

7. ПЛАВАННЯ

7.1 ОПОР

Загалом, ми скористаємось першими днями тижня для тривалої плавальної роботи, навіть подібної до польових гравців, маючи змогу досягти 2000 або 2500 метрів, включаючи серію брасом і метеликами.

7.2 ПЕКЛІЧНИЙ ОПІР

На другий і третій день робота складатиме близько 1000 м, наполягаючи на короткій серії (50 м) передніх кролів та метеликів, з хорошою швидкістю та великим відновлюванням.

7.3 ПОТУЖНІСТЬ/ШВИДКІСТЬ

Передостанній день перед грою навантаження впаде навіть до 500 м. Серія буде дуже короткою (25 і 12,5 м) кролем та брасом. Висока частота озброєння, висока швидкість і достатнє відновлення.

7.4 ВИБУХОВІСТЬ

За день до матчу: близько 300-400 метрів, з них лише близько 100 або 200 метрів. вони будуть чистою вибуховістю. Серія від 12 до 20 м. З дуже високою частотою озброєнь, великою вибухонебезпечністю у серії та великою кількістю відпочинку. Брас: дуже короткий удар, високе тіло. Переповзання спереду: дуже короткий хід, голова вгору.

8. КОМАНДНІ ЧАТИ

Специфічна ударна робота для воротаря, незалежна від ударної роботи польових гравців у технічно-тактичних додатках.

• Два м'ячі на кожного гравця, позиції 1, 2, 3, 4 і 5, удар кожного гравця, дотримуючись цього порядку: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
• Два м'ячі на кожного гравця, позиції 1, 2, 3, 4 і 5, удар кожного гравця, дотримуючись цього порядку: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3
• По два м'ячі на кожного гравця, позиції 1, 2, 3, 4 і 5 ногою кожного гравця, дотримуючись невизначеного порядку.
• Маленька арка дуже близько до мети, де палиці та два метри позначають позиції 1 і 5, а позиція 3 - на 4 метри.

Попередні вправи можна застосовувати, за винятком того, що швед кидає і передає. Воротар може робити серію, простягнувши руку, та інші серії, витягнувши руки.

9. ВАГИ І ГІМНАСТИКА

Ці вправи є елементами, щоб додати або замінити нормальну роботу всієї команди при її нормальній підготовці.

9.1 ВАГИ

Ми застосовуватимемо найбільше навантаження до перших днів тижня.

9.1.1 Плечі з гантелями

Виконуйте рухи, як у цілі, серією 4 або 5 кілограмів по 20 або 15 повторень, всі вправи, починаючи з положення тиску:

• 1 витягування рук вгору перед 1 боковою шкіркою.
• Розкриття в хресті на висоті бічних плечей.
• Розкриття в хресті на висоті плечей попереду.

З диском 5 або 10 кілограм, закриті ноги, вага на грудях;

• 40 повторень бічних рухів.
• 40 повторень повороту тулуба вправо-вліво.
• 20 повторень спереду вгору (поперековий відділ).

При диску 5 або 10 кілограмів ноги розподіляють вагу за головою;

• 20 бічних повторень.
• 20 повторень повороту тулуба і нижнього коліна.
• 20 повторень вперед-праве коліно-ліве коліно.

Працюйте в тренажерному залі лише тоді, коли не тренуєтесь у воді;

• 20 повторень 40%
• 15 повторень 60%
• 10 повторень 80%

9.2 ГІМНАСТИКА

З довгою палицею за відкритими ногами голови:
• 40 бічних повторень.
• 40 повторень повороту тулуба вправо-вліво.
• 40 повторень повороту тулуба нахиленим назад (вазелін).
• 40 повторень спереду-назад-центром-правим коліном-лівим коліном. На черевній лавці: крім звичайних, опустіть збоку двома руками.

10. РОБОТА З ТРАВМАМИ

10.1 ПРОВОДНИКИ

10.1.1 Плавання зі зв’язаними ногами та дошкою між ніг

Дуже важливо: ніколи не працюйте наодинці з дошкою між ніг, оскільки для її утримання ви використовуєте викрадачів.

10.1.2 Тиск і стрибки

З пов’язаними ногами;

• Усі типи тиску з вертикальним корпусом. Робоча зброя.
• Бічні та вертикальні стрибки. Ногами на узбіччі басейну.
• Бічний та вертикальний тиск.
• Бічні та вертикальні стрибки (останні дуже важкі).

При серйозних травмах;

• З тілом, майже прилеглим до води (перший постріл).

Пошкоджена нога витягнута, працюйте з тілом трохи поперек з усією опорою на добру ногу (перший удар ногами).

З легкою травмою;

• Тіло в сидячому положенні, майже сутулене, ноги далеко вперед (перший постріл).

10.2 ПЛЕЧІ

• Всі види роботи на ногах.
• Тиск тільки при хорошій руці.
• Стрибки лише з хорошого боку.
• Мета лише хороша сторона.

10.3 РУКИ І ПАРЦІ

• Всі види роботи на ногах.
• Усі тиски.
• Стрибки всіх.
• Ціль залежить (здатність до жертв, якщо матч на цьому тижні, захист тощо).

10.4 НАЗАД

• Всі види роботи з вертикальними ногами.
• Усі тиски.

Автор статті; Манель Сільвестр "Ель Куерво" elcuervowaterpolo.com

Ми хочемо запросити вас пограти з нами у водне поло в Мадриді

У нас є місця в усіх категоріях, від Бенджаміна, Алевіна, Інфантиля, Кадета, Неповнолітніх та Старших чоловічих та жіночих. Незалежно від того, скільки тобі років, чи маєш ти досвід чи ні, ми маємо місце для тебе, і ми хочемо, щоб ти прийшов назустріч нам

Зв’яжіться з нами без зобов’язань. Ви можете написати нам форму, яку ви маєте трохи нижче, до зустрічі в басейні!