Багато разів ми говорили про три фундаментальні основи здорового життя: одна така Харчування, Це, як правило, нам зрозуміло, і коли ми хочемо почуватися краще, одне з перших справ, яке ми робимо, - це намагатися покращити свій раціон. Інший є фізичні навантаження та тренування, також тісно пов’язаний зі станом нашого здоров’я: коли ми починаємо вести здоровіший спосіб життя, ми починаємо гуляти, бігати або навіть відвідувати тренажерний зал.

краще

Третя з цих баз, як правило, є найбільш недооціненою, і все ж вона однаково важлива для ведення здорового способу життя: наш відпочинок. Для збереження здоров’я та покращення щоденної працездатності як фізично, так і психічно важливо не лише кількість годин, які ми спимо, але і якість їх.

З Вітоніки ми змогли поговорити з Доктор Крістіна Гарсія де Леонардо, спеціаліст з клінічної нейрофізіології, про якість нашого сну, потребу у відпочинку та те, як ми можемо його покращувати щодня.

Ключі до здорового відпочинку

Чи могли б ви сказати, що повсякденно ви добре спите і години, необхідні для якісного відпочинку? Згідно з останнім опитуванням Fitbit, пристрої якого виділяються аналізом сну, 58% іспанців визнають, що недосипають. Найдивовижніше, що, незважаючи на це, 46% опитаних сказали, що вони нічого не роблять для поліпшення своїх звичок сну.

У зв'язку з цим доктор Гарсія де Леонардо каже нам, що "насправді щодо сну, як і для інших звичок у житті, лише коли ми відчуваємо прямі наслідки поганого відновного сну, ми усвідомлюємо його важливість. Однак нам слід зробити нам це відомо про сон слід дбати, оскільки це необхідна діяльність для виживання організму, оскільки це дозволяє нам відпочити від повсякденних справ і є важливим для збереження енергії та регулювання температури нашого тіла. Під час сну відбуваються фізіологічні зміни, які впливають на роботу серця, дихання, температуру, м’язовий тонус, кров’яний тиск та секрецію гормонів ".

І що ми можемо зробити, щоб краще спати щодня? Лікар говорить нам прості жести, які ми можемо реалізувати з сьогоднішнього дня для покращення якості нашого відпочинку:

"Середовище, яке нас оточує, відіграє фундаментальну роль у тривалості та якості нашого сну настільки, наскільки воно заважає йому. І в цьому сенсі нам потрібно екологічне середовище, яке полегшує примирення та підтримку сну, не лише стосовно подразників, що надходять безпосередньо до нас (стимуляція світлом, шум, електромагнітне випромінювання ...), але й можливі наслідки, які постійне вплив цих агентів може мати на нашому душевному стані. За даними Міжнародного журналу екологічних досліджень та громадського здоров’я, сон у кімнаті з вікном, що виходить у тихий простір, пов’язаний із меншим ризиком проблем зі сном.

Будьте регулярними під час сну і ранкового вставання, уникайте екранів у ліжку, оскільки світло пригнічує вироблення мелатоніну, який є дуже важливим гормоном для правильного засинання, приготування легких вечерь та уникання захоплюючих речовин: алкоголь, кава, шоколад, чай ... ось деякі з них ".

Скільки годин ми маємо спати щоночі?

Напевно ви коли-небудь чули це ідеально - спати вісім годин щоночі. Ця дуже конкретна кількість годин випливає з рекомендацій ВООЗ для дорослих і часто пов’язана з присвяченням третини нашого дня кожному важливому завданню: роботі, відпочинку та відпочинку.

Однак найновіші дослідження вказують на це один із найважливіших факторів, коли мова заходить про те, скільки годин ми маємо спати, це наш вік: тоді як підлітку буде потрібно від семи до одинадцяти годин відпочинку, старші дорослі зменшать цю кількість до п’яти та дев’яти.

У деяких випадках люди, які не можуть спати протягом багатьох годин протягом дня, вирішують це компенсувати, проводячи більше годин у ліжку у вихідні. Доктор Гарсія де Леонардо уточнює, що "ідеальним є те, щоб у нас повсякденний режим сну і встановлення часу для сну відіграє основну роль у поліпшенні якості сну. Фактично, згідно з даними Fitbit, користувачі, які кожен день змінюють час сну, менше сплять. Таким чином, людина, яка протягом того ж тижня змінила час сну на дві години, спить на півгодини менше, ніж інша, коливання якої коливається лише за 30 хвилин ".

А як щодо дрімоти? Чи може щось таке, як у нас, подрімати після їжі (звичайно, ті, хто може собі це дозволити) допомогти нам заповнити години сну, яких нам бракує протягом дня? За словами лікаря "дрімоту слід обмежити до 20 або 30 хвилин після їжі, навіть усунути, якщо ми бачимо, що це впливає на наш нічний сон ".

Правда полягає в тому, що це важливіше, ніж кількість годин, які ми спимо якість нашого сну. Загалом, нам потрібно буде від 45 до 60 хвилин глибокого сну щоночі, щоб наш відпочинок був спокійним і дозволяв нам добре працювати на наступний день. Ці хвилини глибокого сну чергуються з іншими фазами сну протягом ночі.

Можна знати стан нашого сну за допомогою різних носіїв, які пропонують нам детальний звіт про те, скільки часу ми витратили на кожну фазу, а у випадку з Fitbit, яка має дуже велику базу даних користувачів, де нас порівнюють із середнім показником при порівнянні з людьми тієї ж статі та вік.

Порушення сну, які заважають нам добре відпочивати

Однією з найпоширеніших причин, які заважають нам якісно відпочити, є т. Зв порушення сну. Одним з найпоширеніших розладів є апное уві сні або синдром апное-гіпопное.

Цей синдром обумовлено повторними епізодами обструкції верхніх дихальних шляхів або їх колапсом вони виникають, поки людина спить, оскільки дихальні шляхи звужуються, закупорюються або стають гнучкими. Таким чином, спостерігається зниження рівня кисню та збільшення рівня СО2 у крові, здатність нас розбудити, і це нормалізується, як правило, при сильному хропінні.

Носіння вже дозволяють нам знати передбачувана зміна кисню в крові, поки ми спимо, інформація, яка може бути дуже корисною для аналізу нашого відпочинку та, поділившись з професіоналом, з’ясувати, чи насправді ми страждаємо синдромом апное сну.

Це вимірювання є останнім доповненням до пристроїв Fitbit, які вимірюють насиченість кисню в крові під час сну та пропонують нам ці дані у вигляді графіку на нашому телефоні.

Спи добре, щоб краще прокинутися

Не менш важливим є час, коли ми лягаємо спати, також час, коли ми прокидаємось. Раніше ми вже говорили про цикли сну і як ми неодноразово входимо в різні фази в той час, коли ми спимо.

Під час кожного циклу сну, який ми проходимо фази легкого сну, глибокого сну та на фазі швидкої реакції (швидкий рух очей) циклічно. Кожна фаза сну має приблизну тривалість, будучи фазою легкого сну, в якій ми проводимо найбільше часу.

Фаза, в якій ми опиняємось, коли дзвонить будильник, впливатиме на наш стан, коли ми прокинемося. Хіба з вами не траплялося так, що кілька днів ви встаєте з ліжка, і для цього потрібно багато? Окрім якості вашого відпочинку, дуже можливо, що будильник спрацював, коли ви знаходились у фазі глибокого сну.

Ідеальним було б встати з енергією і одразу ж піти далі прокидання у фазі легкого сну. В даний час у багатьох носіїв, які аналізують наш сон, є функція "розумного будильника", яка допомагає нам це робити: нам просто потрібно вибрати часовий інтервал, в який ми хочемо встановити будильник (наприклад, між 7:45 і 7:55 ранку), і наш пристрій, який можна носити, підбере для нас ідеальний час для прокидання протягом цього інтервалу.

"Прокидання, коли ми глибоко спимо, спричиняє сплутаний стан," пияцтво сну ", яке іноді зберігається протягом наступних годин", - каже нам лікар. "Однак, продовжуючи використовувати ці пристрої та завдяки автоматичному вивченню структури нашого сну, ми можемо забезпечити наше пробудження у фазах сну, які не заважають нашій пильності пізніше. Цей факт важливий, оскільки знижений рівень допомоги був пов'язаний зі спортивними травмами, особливо надмірне розтягнення травм, ймовірно, пов'язане зі зменшенням постурального та пропріоцептивного контролю ".