Примітка редактора: Лікар Кеннет Гансрах є автором книги Ключі до дивовижного життя: секрети шийного відділу хребта. Він - хірург-ортопед та хребет у Нью-Йорку, США.
(CNN) -Для знаменитостей, які позують на червоній доріжці, сутулість - це лють. Але це одна з причин, чому 80% з нас будуть мати проблеми зі спиною протягом усього життя.
Однак більшість з нас може вилікувати і навіть уникнути болів у спині та хірургічних втручань, щодня проводячи певні профілактичні заходи. Проблеми з хребтом можуть початися вже з 29, тому ніколи не пізно або занадто рано починати.
Ось кілька порад щодо кращого догляду за хребтом та спиною:
1. Важлива правильна постава
Пам’ятаєш, як мама казала тобі не сутулитися? Ви можете подумати, що не потрібно про це згадувати, але нас занадто багато, хто просто не дотримується .
Хороша постава означає, що вуха знаходяться на одній лінії з плечима, а лопатки втягнуті. Коли вирівнювання правильне, навантаження на хребет зменшується. Це найефективніша позиція, щоб мати найкращу позу.
Хороша постава має інші переваги для здоров’я та здоров’я. Дослідники з Університету штату Сан-Франциско виявили докази зв'язку між поганою поставою та депресією, і багато експертів вважають, що сутулість може бути пов'язана із збільшенням ваги, печією, мігренню, тривогою та респіраторними захворюваннями.
Правильна постава допомагає вам виглядати вище, дихати глибше, збільшувати енергію та покращувати результати.
2. Глибоке дихання шлунком може сприяти покращенню постави.
Покладіть руки на область живота і відчуйте, як живіт рухається, вдихаючи та видихаючи. Робіть це якомога більше разів на день, щоб покращити свою поставу та загальний стан здоров’я хребта.
Глибокі вдихи шлунком дозволяють нервам хребта рухатися по спинномозкових каналах, зменшуючи біль і створюючи відчуття благополуччя.
3. Прості цілеспрямовані вправи можуть зміцнити вашу серцевину і суглоби.
За даними Американського коледжу спортивної медицини, фізичні вправи є терапевтичними. Вам потрібно всього 10 хвилин на день, щоб виконувати кілька простих вправ для зміцнення хребта.
Розтягування шиї та руху в сторони, зверху вниз та вуха до плеча можуть значно покращити здоров’я вашої хребта.
Заняття легкими вагами для поліпшення постави та практикування деяких позицій йоги, таких як собака, спрямована вниз, допоможуть вам розтягнути хребет і витягнути грудну клітку, що також може покращити здоров’я вашого хребта. Віджимання також можуть зміцнити м’язи хребта та постави.
4. Те, що ви їсте, має прямий вплив на хребет
Вам може здатися, що ваш раціон не впливає на хребет, але насправді він відіграє важливу роль. Здорова дієта, що складається в основному з нежирного білка, корисних жирів та великої кількості свіжих фруктів та овочів, ідеально підходить для побудови худорлявого тіла та м’язів, що підтримують хребет.
Для поліпшення стану хребта доповнюйте свій раціон полівітамінами, крім комплексу B та омега-3, оскільки вони, як було показано, допомагають зменшити біль у нервах хребта.
5. Проводити час на сонці щодня
Вірте чи ні, сонце може магічно впливати на ваше тіло, включаючи хребет. Сонячне світло активізує все ваше тіло - буквально будить вас і заохочує стояти вертикально.
Крім того, вплив сонячного світла активує вироблення вітаміну D, необхідного для міцних кісток, який включає хребет. Намагайтеся проводити від 10 до 20 хвилин на день під сонячним світлом.
6. Зверніть увагу на те, як і скільки ви спите
Дослідження показують, що недосип пов’язаний із збільшенням проблем з шиєю та спиною. Важливо висипатися (від шести до восьми годин) і, звичайно, спати в положенні, яке дозволяє хребту розслабитися. Ідеальне положення - на боці, оскільки це менше тисне на хребет.
Вам також слід створити підходящу святиню для сну - виберіть підходящий і зручний матрац та подушку, видаліть усе зовнішнє світло та переконайтеся, що у вас свіже повітря. Уникайте .
7. Не соромтеся медитувати
Медитація може відновити настороженість, поліпшити настрій, підвищити продуктивність праці та продовжити життя, не кажучи вже про позитивні наслідки, які це робить на хребет та поставу. Люди, які медитують, як правило, зосереджуються на своєму ядрі і автоматично випрямляють хребет.
Встановіть будильник на смартфоні, щоб пам’ятати витрачати близько 10 хвилин на день, виконуючи ці вправи та ритуали (особливо в середині напруженого робочого дня).
Ви також можете використовувати програми.
Тренування "Здорова спина" пропонує три програми з вправами для шиї та верхньої частини спини, для зміцнення хребта та тулуба, а також для поліпшення постави та попереку. Вони призначені для початківців, середніх та досвідчених користувачів та пропонують детальні інструкції та фотографії для пояснення кожного кроку.