спінінг

Година спінінгу дорівнює трьом-чотирьом годинам класичного велоспорту. Якщо стежити за пульсом, то під час тренувань можна схуднути.

Ви хочете динамічно знімати стрес, зміцнювати свою серцево-судинну систему, покращувати стан або втрачати святкові ваги? Отримати спінінг. Крім того, ви пізнаєте нові обличчя під час енергійних групових вправ. Спінінг приваблює активних людей, які не люблять зимувати на дивані. Це чудово підготує вас до весняного сезону велоспорту.

ВСІ НА СВОЙ ТЕМП?

Вам не доведеться турбуватися про спінінг, навіть якщо ви не регулярно займаєтеся. Зареєструйтесь на годину заздалегідь, кількість велосипедів обмежена, і ви легко можете пропустити вільне місце. Деякі центри пропонують спеціальні уроки для початківців, але ви також можете насолоджуватися навчанням і з більш просунутими. Ви визначаєте навантаження самостійно. "Ніколи не дивіться на інших, бо ніколи не почнете. Нехай керуються своїми почуттями », - радить тренер Томаш Селко. "Я хотів би попередити всіх у перші години спінінгу, що їх здібності та фізичний стан є визначальними. Спочатку не потрібно пробувати деякі позиції. Якщо ви сидите, поки інші стоять, не дозволяйте контролювати себе неприємними відчуттями. Важливо витримати, ми почнемо і закінчимо разом ». Але годину тому повідомте інструктора, що це ваша прем’єра. Він пояснить налаштування велосипеда та розкриє основні інструкції щодо самої їзди.

НАЛАШТУЙТЕ ПЕРШЕ МІСЦЕ

У фітнес-центрах зазвичай є спеціальна кімната для спінінга, і велосипеди не рухаються занадто сильно, але завжди на початку переконайтеся, що вони міцно стоять на землі і не розгойдуються. Він має чотири регульовані ніжки, які ви можете легко відрегулювати в потрібному положенні. Ще важливіше, щоб кермо та сидіння були на правильній висоті. Почніть регулювати з висоти сидіння. Якщо ви ставите ногу в центр велосипеда, ваше коліно повинно бути на висоті сидіння. Відрегулюйте перше налаштування орієнтації сидячи. "Тільки тоді ви налаштуєтеся на точну довжину нижніх кінцівок. Коли ви ставите ногу на педаль, а коліно знаходиться в найнижчому положенні, сидіння повинно опуститися нижче. Якщо коліно занадто зігнуте, воно повинно піти вище », - пояснює досвідчений інструктор. "Кермо має бути на висоті сидіння. Однак новачкам слід поставити їх вище, бо інакше вони почуваються надто розтягнутими ".

КОНТРОЛЬ ВЕЛОСИПЕДУ

Сидіння повинно бути в горизонтальному положенні. Не ігноруйте і кошики з педалями. Міцно затягніть затискачі, щоб нога залишалася твердою. Рух ніг повинен бути плавним, ви не можете зосередитися на тому, чи не зісковзне ваша нога з педалі. Хоча всі вказівки можуть здатися складними, не впадайте у відчай. На початку заняття інструктор буде бігати з вами та перевіряти вас. Третій, четвертий раз ви будете чекати його з точно встановленим велосипедом. Ви можете зробити це за хвилину. Носіть короткі велосипедні штани, футболку та тенісистів протягом години. Не забудьте взяти рідину і невеликий рушник, адже під час тренування ви будете потіти. Не потрібно шукати спеціальні велосипедні футболки з місцем для зберігання, підставка для пляшок знаходиться безпосередньо на велосипеді.

ПОЧНІТЬ НАПОЙ В ОДЯГУ

Саме для потовиділення режим пиття під час прядіння дуже важливий. Постійно доливайте рідину і починайте годину тому. "Перш ніж почати переодягатися в роздягальні, випийте два децилітри води. Потім пийте протягом години. Коли ти спрагнеш, ти вже зневоднений ", - попереджає Томаш Селко. Виходячи, ви можете мати два децилітри рідини «біля бару». Не пийте раптово, а повільно і поступово. Посидьте нерухомо п’ять хвилин. "Води достатньо для звичайного одногодинного тренування. Якщо ви плануєте витратити годину-півгодини-дві на спінінг, особливо у другій половині, випийте іонний напій. При більш високій інтенсивності тренування організм потребує цукру. Ідеально мати одну пляшку з водою, а іншу - іонним напоєм ".

Прискорюйте поступово

Спінінг завжди супроводжується музикою, яка допоможе вам не відставати. Навантаження збільшується поступово, починаючи з підігріву. Інструктор заповнює годину, їдучи в літаку та вгору. Ви ускладнюєте це на велосипеді стоячи. Так звані стрибки також є складними завданнями, коли ви стоїте і сидите поперемінно з меншими інтервалами. На уроці ви також можете зустрітися зі спринтом, в якому ви додасте більше сили. Кінець тренування - це їзда, після якої не повинно бути розтяжки. Тренування спиннига зазвичай триває шістдесят хвилин. При наступі на педалі велику роль відіграє частота імпульсів. Ви отримуєте найкращий контроль, спостерігаючи за своїм пульсом протягом години. Це покаже вам, худнете ви чи набираєте сили. Поїздка може мати середню інтенсивність протягом години, тому ви тримаєте пульс на одному рівні. Просунуті гонщики можуть більше грати з інтервалами тренувань. Пульс підштовхне інструктора, і він залишить його. Однак воно вже хоче гарного стану.

КОЛИ Я МОГУ Схуднути?

Спінінг підходить для зменшення ваги. Тим не менш, ви повинні виміряти пульс, оскільки ви спалюєте лише при певному пульсі. Це так звана аеробна фаза. "Це має бути в межах від шістдесяти до сімдесяти відсотків від вашої максимальної частоти пульсу. Більші цифри не мають сенсу для схуднення ", - радить фахівець. Взагалі кажучи, ви можете потіти, але не слід переводити подих під час тренувань. Для цих почуттів обов’язково сидіти склавши руки і заспокоюючи пульс, м’якше рухаючись на велосипеді. Не перестарайтеся навіть із регулярними тренуваннями. Для початківців тренувань раз на тиждень буде достатньо протягом перших чотирьох-шести тижнів. Тоді ви можете приходити двічі на тиждень, але ідеально доповнити спінінг іншою фізичною активністю.

СПІЛКИ ВАС НЕ ЗУПИНЮТЬ

Якщо ви вирішили скинути кілограми або шукати втрачену форму, завжди попереджайте тренера про можливі проблеми зі здоров’ям. Не обов’язково уникати тренувань із болями в колінах або іншими суглобами. Серцево-судинні захворювання не повинні бути перешкодою. "Ви можете пограти з тренуванням. Важливе значення має індивідуальна настройка велосипеда та правильно визначене навантаження. Коли хтось приходить після серцевого нападу, йому потрібен індивідуальний підхід. Можливо, спочатку він їде на велосипеді п'ятдесят відсотків години в темпі, але йому, звичайно, не слід соромитися визнати труднощі ", - пояснює Томаш Селко. "Вагітні жінки також ходять на спінінг. Вони ставлять кермо вище, щоб утримувати їх, і регулюють темп, як вони почуваються ".