Що, якби вони сказали вам, що існує ефективний метод схуднення, який є безкоштовним і не вимагає від вас змінити свій раціон або фізичні вправи.?
Що, якби вони сказали вам, що ви можете схуднути під час сну?
І що сам сон, ніякий чарівний прилад, є одним із найкраще зберігаються секретів схуднення?
Сказати, що люди, які сплять більше, в кінцевому підсумку їдять менше (і стають менш голодними), може бути надто спрощеним, але по суті, це те, що прийшли до висновку багатьох досліджень. Два дослідження виявили взаємозв'язок між недосипанням та схильністю до набору ваги. У дослідженні, опублікованому в 2012 році під назвою "Короткий час сну, дисрегуляція глюкози та гормональна регуляція апетиту у чоловіків та жінок", учасники споживали додаткові 300 калорій, спавши 4 години напередодні ввечері, замість того, щоб спати 9 годин. "Це може призвести до 31-кілограмовий приріст на рік ", - говорить Келлі Плоу, Р. Дослідження 2006 року" Асоціація між зниженим сном та збільшенням ваги у жінок "спостерігало понад 68 000 жінок протягом 16 років. Дослідження показало, що ті жінки, які спали 5 годин або менше за ніч частіше набирали вагу в порівнянні з тими, хто спав 7 годин на ніч.
Чому люди, які недосипають, набирають вагу?
Позбавлення сну підвищує рівень гормону, який називається Грелін, що підвищує апетит, і знижує рівень гормону, який називається Лептин, який сигналізує організму, що Ви задоволені, коли їсте. Отже, люди, які менше сплять, схильні переїдати. У дослідженні Стенфордського університету 2004 року під назвою "Тривалість сну впливає на регулюючі апетит гормони", учасники, які спали менше 8 годин на ніч, мали вищий рівень греліну, нижчий рівень лептину та більше жиру в організмі. Ті, хто найменше спав, виявилися тими, хто важив найбільше.
Також було доведено, що люди, які відчувають недосип, частіше вживають висококалорійну їжу, багату вуглеводами. "Уявіть, що ви сидите в кімнаті з печивом", - говорить доктор Санджай Патель, викладач медичного факультету Гарвардської медичної школи та лікар-лікар зі сну в Бригамі та Жіноча лікарня в Бостоні. "Якщо ви відпочили достатньо, ви, мабуть, подумаєте: я знаю, що він смачний, але якщо все-таки буде, я буду шкодувати про це в майбутньому". З іншого боку, коли ви втомилися, ви, швидше за все, піддаєтеся бажанням його з’їсти.
Патель додає, що коли ви недосипаєте, ви, швидше за все, будете менш готові до фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що втома може впливати не тільки на рішення, наприклад, їсти печиво чи ні, але й піти в тренажерний зал чи піднятися сходами замість ліфта.
Відпочивайте, худніть
Хоча сучасні дослідження зосереджені на тому, як депривація сну спричиняє збільшення ваги, а не на тому, як більше сну допомагає її втратити, є деякі докази того, що це працює в обидві сторони, каже доктор Патель.
Майкл Бреус, доктор філософії; Автор "Дієтичного плану доктора сну", сертифікованого психологічним комітетом із розладів сну та спеціаліста з медицини сну протягом останніх 15 років, він вперше усвідомив зв'язок між більшою кількістю сну та схудненням у своїй медичній практиці. "У мене були пацієнти з обструктивним апное сну, які, отримуючи лікування і починаючи добре спати вночі, втрачали вагу. Вони приходили до мене і говорили:" Я нічого не змінив і схуд на 15 кілограмів ".
Звичайно, більшість людей не мають рівня недосипання, якого мають пацієнти доктора Бреуса, але середній дорослий спить лише шість годин 51 хвилину у будні, за даними Національного фонду сну.), Який заявляє, що більшість людей потребують сім-дев'ять годин сну на ніч. Якість сну також важлива, погані звички сну можуть саботувати те, що в іншому випадку було б гарним відпочинком.
Як краще спати
КРОК 1 - МАЙТЕ ІДЕЮ, ЯК СКІЛЬКО ДІЙСНО ВАМ СПАЛИ.
Що ви хочете, це висипатися, щоб відчути себе відпочившим. "Це означає, що ви не будете втомлено повзати навколо в кінці дня", - говорить Патель. "Вам не хочеться подрімати і вам не потрібна кава як порятунок, щоб прокинутися вдень".
Але як визначити необхідну кількість сну?
У більшості дорослих час неспання визначається зовнішніми факторами, наприклад, коли їм доводиться вставати на роботу чи в який час будити своїх дітей. Обчисліть, залежно від часу, коли вам потрібно встати, сім з половиною годин назад, і це буде ваш час лягати спати, радить Бреус. Чому сім з половиною годин? Цикли сну тривають 90 хвилин, і в середньому у людини їх 5 за ніч. Однак можуть бути значні відмінності на індивідуальному рівні, деякі вимагають більше часу, а інші менше. Бреус пояснює, що якщо ви часто прокидаєтесь на годину раніше встановленого часу пробудження, вам потрібно лише шість з половиною годин сну. Але, якщо після проведення цього експерименту протягом тижня вам потрібен будильник, щоб встати, це означає, що вам потрібно довше спати.
КРОК 2 - ОБСЛУГОВУЙТЕ ФІКСОВАНИЙ ГРАФІК ЛІГ.
Справа не лише в тому, скільки годин ви спите, це також в регулярності. Іншими словами, те, що ви не повинні робити, - це лягати спати одну ніч о 3 ночі та іншу ніч о 10, навіть якщо ви спали однакову кількість часу на обох. Патель застерігає, що якщо ви спите чотири години в деякі дні і десять годин у вихідні, ви, швидше за все, наберете вагу.
"Ваш час сну не повинен змінюватися більше ніж на півгодини, - говорить Бреус, - але справжньою метою є час пробудження". Коли ви прокидаєтесь щодня в один і той же час, це забезпечує більшу ефективність роботи вашого годинника. Тому навіть якщо ви лягаєте спати трохи пізніше, ніж зазвичай, не пересипте, щоб спробувати це надолужити. Що вам слід зробити, це спати трохи раніше наступної ночі. Бреус також пропонує проводити щоранку 15 хвилин на сонці, щоб допомогти скинути годинник тіла. Це допомагає самому стану організму прокидатися одночасно і лягати спати в один і той же час щодня.
І не покладайтесь на кнопку відкладення, щоб дати вам відчуття пересипання, встановивши будильник достроково. "Кнопка відкладання - це найгірший винахід у світі", - говорить Бреус, пояснюючи, що від семи до дев'яти хвилин достатньо часу лише для неякісного сну.
КРОК 3 - СТВОРЕННЯ СЕРЕДОВИЩА, ЩО СТИПУЄ СПАЛЬНИЙ УСПІХ.
Під час глибокого сну в організмі підвищується рівень гормону росту, який розщеплює жир і пов'язаний з меншим ризиком ожиріння. Для збільшення відсотка глибокого сну (повільних хвиль) потрібно створити ідеальні умови для спокійної ночі.
По-перше, як пропонує Патель, максимізуйте якісний (повільний) сон, лягаючи спати в тиху і комфортну кімнату - нехай буде прохолодно і темно.
Бреус також рекомендує витратити принаймні 20 хвилин на розслаблення перед сном, читанням у ліжку або медитацією, наприклад. Уникайте перегляду телевізора або використання планшета або мобільного телефону в ліжку, оскільки вплив яскравого світла від цих електронних пристроїв знижує рівень мелатоніну, що може порушити сон.
КРОК 4 - ЗНИЖІТЬ СПОЖИВАННЯ КОФЕЇНУ, ОСОБЛИВО ПІСЛІ.
Хоча кофеїн може трохи знизити апетит, він також є стимулятором, який заважає спати. За словами Бреуса, найпростіший спосіб поліпшити якість сну - це зменшити кількість кофеїну.
"Я не думаю, що існує проблема з випиванням двох, трьох чи чотирьох чашок кави вранці, - говорить Патель, - але більше говорить про те, що ви не висипаєтеся, оскільки це маскує втому". Патель рекомендує не вживати кофеїн за шість годин до сну. Бреус поширює це ще більше, він пропонує не пити кофеїн після 14:00 і обмежити щоденне споживання 250 або 300 мг (приблизно кількість у парі чашок кави).
КРОК 5 - ЗНИЖІТЬ НАПІЙ, ОСОБЛИВО ПЕРЕД СНОМ.
Звичайно, від вживання алкоголю стає сонним, каже Патель, але оскільки алкоголь метаболізується у вашому організмі, ви будете прокидатися частіше, особливо у другій половині ночі.
"Алкоголь - це засіб No 1 у світі, але він також заважає глибокому відновлювальному сну". - каже Бреус. Ось чому він рекомендує вживати не більше двох алкогольних напоїв на день і жодного протягом трьох годин після сну.
КРОК 6 - ВПРАЖАЙТЕ МАЛЕНЬКО ЩО ДЕНЬ
Добре, вам не потрібно змінювати свої звички до фізичної активності, але навіть короткий період фізичних вправ забезпечує кращу якість сну, згідно з опитуванням Національного фонду сну. "Виконання будь-яких типів вправ, навіть якщо це лише прогулянка, значною мірою сприятиме якості сну", - говорить Бреус. І це навіть може допомогти вам схуднути більше.