Щоб пробігти Ultra-Trail - будь то 1000-мильна або 7-денна стадійна гонка, як "Трансальпійський біг", важливо забезпечити достатню кількість їжі під час змагань. Досить їсти безпосередньо до або після цього недостатньо.
Томас Вагнер
Томас Вагнер розпочав свою кар'єру професіонала ще в 2005 році. Серед змагань, які він нещодавно виграв, - 2016 100 миль Істрії в Хорватії та Азорські острови Ультратрайл Колумба в Португалії.
Стаття опублікована на веб-сайті Power Bar.
Ви можете перевірити оригінальну статтю за цим посиланням.
Яка найбільш підходяща стратегія годування під час Ультра-траси?
Щоб пробігти Ultra-Trail - будь то 1000-мильна або 7-денна стадійна гонка, як "Трансальпійський біг", важливо забезпечити достатню кількість їжі під час змагань. Досить їсти безпосередньо до або після цього недостатньо.
60 г вуглеводів на годину
Приблизним правилом отримання достатньої кількості енергії під час довгих перегонів чи змагань є з’їдання близько 60 г вуглеводів на годину, що приблизно еквівалентно 2 гелям або 2 коктейлям. Однак необхідно пробувати цю кількість під час тренувань на пробній основі. І кожен спортсмен повинен знати, який вид їжі найкраще підходить для його організму: твердий або рідкий. Чим вище температура, тим більше я звертаюся до рідкої їжі. Але кожен спортсмен перед тим, як під час тренувань, повинен перевірити, наскільки йому підходять різні продукти. Таким чином ви зможете дізнатися, чи вам краще їсти лише вуглеводи, чи можна їсти змішану дієту з більшою кількістю білка або трохи жиру.
Пропозиція від Корінне Медер-Рейнхард, експерта з харчування PowerBar
'Оптимальна стратегія споживання енергії під час змагань залежить від багатьох факторів, таких як рівень продуктивності, інтенсивність зусиль та індивідуальна толерантність. Поточні рекомендації щодо кількості вуглеводів під час багатогодинних змагань (> 3 години) для тренованих спортсменів - до 90 г вуглеводів на годину. Прийняття правильної стратегії споживання вуглеводів під час змагань не тільки допомагає досягти максимальних показників, але також запобігає дискомфорту в травленні. Філософія "Щоб досягти вершини, тренуйте і тіло, і травну систему" дуже успішна ".
Іншим важливим аспектом є організація
Неможливо носити велику кількість гелів, коктейлів та енергетичних батончиків. З цієї причини переважно скористатися пунктами харчування, щоб поповнити запаси там, і, якщо це дозволено, покласти щось у рюкзак, щоб потім випити. Коли я з'їдаю щось під час перегонів, я намагаюся робити це на ділянках без технічних труднощів і, якщо це можливо, у місцях, де моя швидкість не дуже висока (наприклад, в гору). Або в секціях, де мені потрібно відволіктися, а їжа приємно відволікає. Коли моя швидкість дуже висока, важче перетравлювати тверду їжу. Тому, рухаючись занадто швидко, може бути доцільніше їсти більше рідкої їжі, як помідори, замість арахісу. У будь-якому випадку, під час перегонів переважно їсти невелику кількість
Пропозиція від Корінне Медер-Рейнхард, експерта з харчування PowerBar
«Щоб уникнути шлункових проблем або різкого зниження продуктивності, бажано дотримуватися девізу: Не експериментуйте з годуванням під час змагань! Бажано заздалегідь дізнатись про те, яким буде запас на закусочних, та скористатися тренінгом, щоб з’ясувати, яка кількість рідини та їжі та коли нам слід приймати їх відповідно до наших індивідуальних особливостей ».
Зовнішні умови
Ультра досить тривалий, і шлунок може дати нам, як не дивно, залежно від зовнішніх умов (спека, зріст тощо) та нашого фізичного стану в той день. Якщо спекотно, слід звертати більше уваги на рівень електролітів і, отже, на достатнє споживання солі, вдаючись до спортивного харчування - яке містить більше солі - або до інших альтернатив, таких як помідори або огірки з сіллю, картопля фрі або арахіс. Якщо ви не впевнені у споживанні солі, це можна легко контролювати, приймаючи таблетки солі (наприклад, одну таблетку на годину). Їх потрібно приймати з водою, але в спеку все одно спрагує. Однак у моєму випадку почуття голоду не настільки надійне, тому мені доводиться періодично дивитись на годинник, щоб контролювати споживання енергії.
Пропозиція від Корінне Медер-Рейнхард, експерта з харчування PowerBar
«Втрати солі та натрію через піт можуть бути дуже великими у випадку інтенсивного та тривалого сеансу опору або у людей, які виробляють піт, багатий сіллю. Натрій відіграє важливу роль не тільки у функціонуванні нервів та м’язів, але й у накопиченні рідини в організмі. І згідно з новим дослідженням *, остання функція виявляється більш ефективною, коли електроліт потрапляє разом із напоєм, а не таблетками солі ".
* Савойя та ін. 2016, (J Strength Cond Res., Epub перед друком): Порівняння таблеток натрію-хлориду, розчину натрію-хлориду та інгікованої гліцерином гіпергідратації на реакції рівноваги у здорових чоловіків.
Якщо одного дня шлунок не через роботу
Хоча я загалом добре переношу шейки, енергетичні вафлі та постріли, бувають дні, коли їжа працює не так, як слід. На ті часи переважно мати принаймні план Б. З цієї причини в пакети для спортсменів повинні входити різні продукти харчування. Наприклад, може бути дуже корисно нести різні смаки. А гелі можна додавати в пляшку або каністру для полегшення пиття. Якщо ці варіанти не спрацюють, можливо, доведеться скласти план C. У цьому випадку я беру арахіс, чіпси та помідори зі закусочної, хоча іноді я роблю це лише для того, щоб трохи заспокоїти голод під час довгих перегонів. У цих ситуаціях наявність супу, чорного чаю або навіть безалкогольного пива замість ізотонічного напою може творити чудеса. Коротше кажучи: мати різні смаки, носити тверді речовини та рідини (або напіврідини) і, перш за все, бути готовим приймати необхідні калорії, навіть коли виникають труднощі.
Пропозиція від Корінне Медер-Рейнхард, експерта з харчування PowerBar
"Під час дуже тривалих сеансів з високими енергетичними потребами дуже корисно мати безліч варіантів: поєднання твердої та рідкої їжі, а також різних смаків допомагає уникнути одноманітності".