Під час вагітності метою є тренування силової витривалості, і високі навантаження не рекомендуються. Ми пропонуємо план тренувань для першого триместру вагітності.

Сара Альварес, Домінго Санчес, Йоланда Васкес, Росіо Карчелес та Еудженіо Барріос

план

Вагітна? Це нормально, що ти навряд чи можеш у це повірити ... безумовно, ти задаєш собі багато сумнівів і, безсумнівно, відчуваєш невпевненість у тому, чи варто продовжувати свою спортивну діяльність. Як би цього було недостатньо, ніхто не помічає, що ми вагітні, але наші фізичні відчуття не завжди хороші. Дуже часто відчуваєте втому, помічаєте зниження статевого апетиту, дуже сонливі і навіть запаморочення та блювоту. У багатьох випадках перший триместр не завжди є найкращим часом для зосередження уваги на спорті. Якщо це ваш випадок, не впадайте у відчай і відпочивайте. Дуже скоро прийдуть добрі почуття другого триместру.

Навпаки, якщо ви почуваєтеся добре і ви вже активна жінка, у хорошій фізичній формі, ви можете продовжувати займатися практично будь-якою спортивною діяльністю протягом цього першого триместру, завжди з дозволу лікаря та уникаючи ризикованих, сильних видів спорту або спорт представляє ризик зіткнення або падіння.

Гарний час для початку занять спортом?

Якщо ви малорухливі, вагітність - не найкращий час для початку тренувань. Це не означає, що ви повинні залишатися абсолютно неактивними протягом цих 9 місяців, але зручно, щоб ви пропускали дискомфорт перших місяців. У другому триместрі ви можете починати дуже поступово робити заходи з незначним або відсутнім ударом, такі як ходьба або плавання. Слід також почати з деяких вправ, де втручається постуральна корекція. Дуже показана практика "гімнастики для душі і тіла", наприклад, адаптованої йоги або пілатесу, а також вправ із самонавантаженнями та гумками.

Як змінюються ваш розум і тіло

Протягом перших 14 тижнів вагітності наш організм повинен наполегливо працювати, щоб адаптуватися до нової ситуації. Вони також є ключовими тижнями для розвитку дитини, на яку впливає ваше харчування, ваше здоров'я, ваш емоційний стан і навіть фактори навколишнього середовища, перш ніж ви навіть виявите, що ви вагітні.

Зміни у вашому тілі

  • Ваш метаболізм збільшується на 10-25% вище нормального стану
  • Обсяг крові збільшується на 40% (у вас приблизно на 1,5 літра більше крові), щоб забезпечити надходження поживних речовин до плоду. Ця зміна збережеться до кінця вагітності.
  • Частота серцевих скорочень прискорюється приблизно до 15 ударів на хвилину і буде продовжувати наростати до середини другого триместру.
  • Дихання стає швидшим, щоб забезпечити постачання дитини киснем.
  • Грудна залоза збільшується в обсязі і стає більш чутливою на дотик з першого моменту завдяки гормональному виробленню естрогенів і прогестерону.
  • Збільшуються жирові відкладення і починають розвиватися нові молочні протоки.
  • Матка збільшується в розмірах, а її м’язові волокна потовщуються, але це не буде помітно через черевну стінку до кінця цього триместру. Хоча в міру зростання він стискає сечовий міхур, і ви будете відчувати потребу частіше мочитися.

Зміни у вашій свідомості

  • Гормональна революція, що відбувається, викликає часті зміни настрою, які будуть наростати з другого місяця вагітності.
  • Ймовірно, ви відчуєте дуже різноманітні почуття: повне щастя, невіра, сумніви, нерви, нестабільність характеру ... не хвилюйтеся занадто, це переломний момент у вашому житті, який також супроводжується сильними гормональними змінами. Однак, якщо почуття дискомфорту зберігається або ви відчуваєте депресію, вам слід проконсультуватися з лікарем.
  • Багато жінок відчувають сильну втому і потребують більше сну, ніж зазвичай на початку вагітності. Це захист вашого тіла, яке готується до перенапруги, яка чекає вас у найближчі місяці.

Фізичні вправи протягом першого триместру

  • Слухайте своє тіло. Якщо він попросить вас відпочити, збережіть тренування тоді, коли відчуєте себе сильнішими.
  • Намагайтеся тренуватися принаймні 3 рази на тиждень. Якщо під час вагітності ритм вправ втрачений, його важко відновити до пологів.
  • Гідратація зараз важлива як ніколи. Пийте воду до і під час вправ. Уникайте підсолоджених напоїв, часто робіть зупинки та носіть вільний технічний одяг.

  • Якщо у вас є втрати або загроза переривання вагітності, ви повинні відпочити.

Аеробні тренування

Залежно від рівня фізичної підготовки до вагітності, ви можете вибрати гуляти по годині щодня або робити півгодини на стаціонарному велосипеді, ніжному еліптичному велосипеді або аеробіці з незначним ударом протягом 20 хвилин.

Силові тренування

Можливо, ви ще не відчуваєте вагітності, і вам може здатися трохи смішним тренуватися з дуже невеликою вагою, але пам’ятайте, що під час вагітності метою є тренування стійкості до опору і високі навантаження не рекомендуються. Зосередьтеся на виконанні вправ з деякою швидкістю та хорошою технікою. В кінці кожної серії час відпочинку вільний. Не починайте наступну серію, поки не відчуєте повного відновлення.

1. Вправи Кегеля.

3. Місток через плечі, з розведеними ногами. Затримайтеся 15 секунд, повторіть 5 разів.

5. Низька вага лежачого грудного преса. 2 підходи по 15 повторень

6 Сидячий плечовий прес з невеликою вагою. 2 х 15 повторень.

7. Присідання без ваги. 2 х 15 повторень.

Розтягування:

Затримайтеся в кожному положенні від 20 до 30 секунд, повторіть двічі.