Є трюки, які освіжають до і під час вправ. Влітку не розплющуйте
Відповідаючи на тугу, яку багато хто відчуває, коли ми робимо вправу на відкритому повітрі влітку, дослідники з Університету штату Каліфорнія (США) провели дослідження щодо ефекту обливання голови холодною водою до і під час вправ, вивчаючи також температуру тіла учасників як їх спортивні показники. Висновок був такий: навчання було легшим та приємнішим, але не більш ефективним. Педро Пареха, особистий тренер Бепера, радить, що якщо ми збираємося обливати своє тіло водою перед тренуванням, нам слід намагатися не робити його крижаним: "Раптові зміни температури можуть мати протилежні наслідки до бажаних". Холодною водою вважається, але без надлишків, та, яка обертається навколо 10 або 12 градусів.
Очевидно, що спека не повинна сповільнювати вашу спортивну діяльність ... майже ніколи. «Це буде залежати від таких факторів, як тип дисципліни, вік та фізична форма. Але бажано не сидіти влітку ", - рекомендує доктор Тріас де Бес, спеціаліст робочої групи зі спортивної кардіології Іспанського кардіологічного товариства:" Тільки люди, добре пристосовані до кімнатної температури та у хорошому фізичному стані, можуть брати участь у змаганнях ”, Пояснює Педро. «Для тренованих предметів тепло є недоліком, але не небезпечно. У нетренованих режимах рекомендуються низькоінтенсивні та короткотривалі процедури ”, підтверджує Хуан Хіменес, менеджер з фітнесу в Reto 48 . "Це може стати ризиком у пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями, у тих, хто приймає певні препарати, у людей старше 65 років та у тих, хто недостатньо гідратує до, під час та після фізичних вправ, що впливає на серце. Рідина через піт у екстремальні умови спеки та вологості, без належної компенсації води та певної кількості солі, зменшують об’єм плазми крові, що спричинює тахікардію; Якщо ситуацію не виправити, температура ядра тіла підвищується до летального рівня і виникає недостатність кровообігу », - попереджає д-р Тріас де Бес.
"Раптові перепади температури можуть мати протилежні наслідки бажаним", Педро Пареха
Даніель Джудельсон, провідний автор вищезазначеного дослідження, припускає, що обливання себе холодною водою зробить спеку більш стерпною під час тренування і змусить спортсмена почуватися краще, "хоча це не обов'язково буде швидше". Анхель Меркан, директор персональної тренінгової компанії Homewellness, наголошує на винятку: "У вибухових та короткочасних заходах, таких як спринт, це може сприяти успіху".
Найголовніше - це зволожити
Попередні дослідження показали, що охолодження перед фізичними вправами в жаркому кліматі, наприклад, за допомогою пиття, покращує здатність організму справлятися з теплом. "Краще пити теплі напої, ні в якому разі не заморожені", - говорить Хуан Хіменес. Однак дослідження, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), рекомендує спортсменам пити холодні напої під час тренувань. "Вони допомагають тілу залишатися на належному тепловому рівні, хоча це не означає значного поліпшення спортивних навичок, таких як сила, сила або аеробна витривалість", - кажуть експерти.
Що стосується охолодженої стрічки на шиї, він запевняє: "Це не передбачає будь-яких перевірених поліпшень, лише суб'єктивне". Якщо капель в середині бігового заняття не спокушає вас навіть при температурі 40 ° C, знайте, що ви ніколи не можете пропустити - це пити воду принаймні за дві години до тренування, за словами Мерчана. Нова експертиза стратегій попереднього охолодження, опублікована в журналі Sports Medicine, прийшла до висновку, що вона покращує витривалість у спекотних умовах майже на 4%.
Майте на увазі: якщо ви відчуваєте незвично втому під час тренування, сповільнюйте або зменшуйте сеанс. Волога ускладнює охолодження організму, незалежно від того, скільки води ви п’єте чи виливаєте на себе », - радить доктор Джудельсон. А Педро Парея рекомендує: «Починати потрібно з оптимального рівня зволоження. Через 30 хвилин після початку активності замінюйте рідини та електроліти, щоб уникнути втрати ваги більше 2%, після чого ефективність починає значно падати. Рекомендується випивати від 6-8 мл рідини на кілограм ваги, приблизно 400-500 мл/год або 150-200 мл кожні 20 хвилин. Ми не повинні керуватися почуттям спраги ». Коли це з’являється, ми вже втратили 1,5 літра, за словами Хуана Хіменеса. "В ідеалі напій містить мінерали та електроліти, особливо натрій", - погоджується Мертан.
"Через 30 хвилин після початку активності замінюйте рідини та електроліти, щоб уникнути втрати ваги більше 2%", Педро Пареха
Усі експерти, з якими проконсультувались, наполягають, що найкращий час для тренувань влітку - це перший ранок, коли температура нижча, або пізній день. Уникайте центральних годин дня, при більшій сонячній частоті, і після їжі. Використовуйте сонцезахисні креми, якщо ви хочете отримати сонце, і захистіть голову шапкою. Носіть повітропроникний технічний одяг, щоб відвести потовиділення. Якщо у вас лише найгарячіші години, вибирайте басейн або акліматизоване місце.