після

Дієта - найважливіша частина набору м’язової маси. Якщо ви думаєте, що ваші м’язи ростуть у тренажерному залі, ви помиляєтесь. Тож як слід їсти до і після вправ, якщо ми хочемо досягти максимальних результатів у наборі м’язової маси?

Якщо хтось каже вам, що дієта не так важлива у вправах, вони обманюють себе, і це розуміється як куряче яйце. Як варіант, є ті, хто стверджує, що м’язи будуть рости навіть без їжі, вам просто потрібно придбати таку з харчовими добавками. Все це лише вигадки та неправдиві відп. неповна інформація.

Також не забувайте важливу статтю про дієту Як набрати вагу, або як почати зміцнювати.

1. Як їсти перед фізичними вправами?

Саме дієта визначає успіх у наборі якісної м’язової маси. Отже, що їсти перед вправами, щоб досягти максимальних результатів у зростанні м’язів?

  • Приблизно За 2-3 години до тренування - це, в основному, найважливіший прийом їжі протягом дня, який визначатиме, яку ефективність ви дасте при піднятті великої ваги.

Він грунтується приблизно на обіді, який ми повинні регулярно і збагачувати збалансованою та здоровою дієтою з більшим вмістом білка. Оскільки білок у твердій дієті засвоюється повільніше, рекомендований інтервал між прийомами їжі перед фізичними вправами становить близько 2 годин. Щоб під час фізичних вправ ви не відчували дискомфорту з повним шлунком (щоб ви просто встигли переварити). Для одних цей час довший, для інших він витрачається швидше, тому вам доведеться стежити за собою, що вам більше підходить.

Рекомендуємо на обід таким чином, страви з високим вмістом білка та меншим співвідношенням вуглеводів. Звичайно, не забуваємо про овочі у вигляді гарніру, який дасть нам необхідні вітаміни.

Приклад (За 2-3 години до тренування): Бульйон, Куряча грудка з рисом + овочевий гарнір

Згодом за годину до тренування ми рекомендуємо їжу з високим вмістом складних вуглеводів і меншим вмістом білка.

Приклад (За 1 годину до тренування): вівсянка з нарізаним бананом, тоді ви можете з’їсти ще один або два банани для додаткової енергії 😉

Ось приклад «природної» енергії. Якщо ви хочете скористатися послугами дієтичних добавок, перед тренуванням рекомендується побудувати обсяг Гейнера, який містить багато вуглеводів (енергії) і менше білка.

Але ті, хто не хоче витрачати зайві гроші на добавки, можуть залишатися спокійними щодо традиційної натуральної форми харчування. Це обходиться без цього, лише трохи повільніше. Колись не було дієтичних добавок, а культуристи були досить великими навіть без добавок.

Вони також підходять Яйця всмятку - мають швидке поглинання в порівнянні з оком бика або смаженим.

Молочні продукти - сир, молоко, йогурт, сир ... їх недолік полягає в тому, що їх засвоюваність трохи повільніша. Але завжди краще, ніж нічого.

Інші відповідні продукти - банан, яблуко, груші, пудинг з пудингом, соєва паличка, макарони, тістечка, овочевий гарнір ...

Тип: Під час тренувань ми споживаємо велику кількість рідини, тому необхідно підтримувати організм у зволоженому стані. Ми приймаємо рідину у формі чистої води або іонного напою, але меншими дозами, щоб ми не відчували "важкого живота".

2. Як їсти після фізичних вправ?

Що нам потрібно їсти спочатку після важких тренувань? Це ще важливіша частина успішного набору м’язової маси, ніж та, яку ви їсте перед тренуванням.

Після навчання необхідно забезпечувати організм головним чином вуглеводи a швидко всмоктуються білки, які дають тілу енергію для зростання та регенерації розірваних м’язів.

Гейнер - для швидшого набору ваги достатньо енергії для регенерації та зростання м’язової маси (Увага, жир також можна додати!)

Білок - підходить для схуднення (рись), але також і в обсязі, якщо у вашому раціоні достатньо вуглеводів. Однак після тренувань це «дорога» енергія для росту м’язів.

І інші добавки ... Ми не будемо тут описувати, які харчові добавки слід приймати, оскільки вони більше підходять тим, хто повинен досягти максимального зростання. Таблетки BCAA, тренувальні насоси, креатин тощо. Для початківців це марно. Це лише доповнення, і ми про них напишемо в окремій статті.

Ми рекомендуємо класичні страви - фрукти (одних фруктів недостатньо), пудинги з пудингом, вівсянка, м’ясо, рис, варена картопля, яйця, молочні продукти. Молочні продукти та м’ясо містять повільно засвоювані білки, але завжди краще, ніж ніщо 😉

Що їсти, набираючи обсяг (обсяг) коротко

Збільшення надходження білків і вуглеводів. Приблизно 2 г білка та 5 г вуглеводів на кілограм ваги. Звичайне харчування (кожні дві години) та сніданок! Детальніше див. Як набрати вагу.

Що їсти при зменшенні запасів жиру (креслювальна машина) коротко

Ми зосередимося на збільшеному споживанні білка та обмежимо споживання простих вуглеводів. Приблизно 2-2,5 г білка та 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги. Ми не можемо повністю зупинити вуглеводи, тому що тоді організм починає споживати їх з м’язів, чого ми точно не хочемо.

3. Як їсти після фізичних вправ? - Що їсти у večeru

Звичайно, ми не можемо забути доставку білка перед сном. Для тих, хто прагне набрати більше жиру, вони дають вечерю трохи раніше.

На вечерю ми рекомендуємо повільно поглинаючі білки ... Такі як: сир, курка, яловичина, риба, рис ... не забувайте про овочі. Але якщо ви тільки що прийшли з тренажерного залу, тіло потребує переважно вуглеводів і, в меншій мірі, білків відразу після тренування. Пізніше потрібно більше білка і менше вуглеводів.

Приблизно через 1-2 години після тренування бажано приймати тверду дієту з більшим вмістом білка та меншим вмістом вуглеводів. Пити Гейнер рекомендується в обсязі перед сном. На жаль, є недолік у тому, що ви також отримуєте жири, які згодом вам доведеться спалювати в тренажерному залі, інакше вони зберігаються як жири переважно на животі. Є також нічні білки, але ми рекомендуємо їх більше для більш досвідчених бійців, яким це потрібно.

Тип: Уникайте почуття голоду, пийте багато рідини і насолоджуйтесь міцним і тривалим сном.