RunMX

Найкраще з бігу

• додому
• Календар
  • Календар RunMX
  • Віртуальні гонки
  • Кар'єра в CDMX
  • Кар'єра в Монтерреї
  • Кар'єра в Гвадалахарі
  • Календар триатлону
  • Марафони в Мексиці
  • Календар Ironman в Мексиці
  • Трейл та Ультрамарафони
• Навчання
• Фітнес
• Кар'єра
• Кросівки
• Марафони
• Спосіб життя
• Найближчі перегони

Найкраще з бігу

• додому
• Календар
  • Календар RunMX
  • Віртуальні гонки
  • Кар'єра в CDMX
  • Кар'єра в Монтерреї
  • Кар'єра в Гвадалахарі
  • Календар триатлону
  • Марафони в Мексиці
  • Календар Ironman в Мексиці
  • Трейл та Ультрамарафони
• Навчання
• Фітнес
• Кар'єра
• Кросівки
• Марафони
• Спосіб життя
• Найближчі перегони

• Домашня сторінка
• Поради щодо бігу
• Поради щодо спортивного харчування для бігунів на 21 км

Щоб пробігти півмарафон, повноцінне харчування - це дуже важливий аспект, який допоможе вам зберегти своє самопочуття, досягти найкращих результатів та закінчити тренування та гонки в найкращих умовах. Крім того, важливо задовольнити свої харчові потреби у ключові моменти: до, під час та після бігу, ось кілька порад щодо харчування для бігунів-півмарафонів.

ДО

- Вуглеводи - основне паливо для ваших м’язів. Ваше тіло має здатність зберігати вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці, але ці запаси можуть бути вичерпані, якщо ви не введете в їжу достатню кількість вуглеводів.

- Вуглеводи перед фізичними вправами допомагають довше тренуватися і затримують початок втоми. 1

- Їжа перед тренуванням повинна: ​​забезпечити рідиною, що сприяє хорошій гідратації, з низьким вмістом клітковини та жиру, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, багату вуглеводами для підтримки рівня глюкози (цукру) в крові та вміст помірного білка.

- Рекомендується включати від 200 до 300 г вуглеводів
за 3 або 4 години до тренувань або перегонів, щоб покращити ваші результати. 2 Однак, коли це неможливо, ви повинні дотримуватися інших стратегій, щоб задовольнити свої потреби в енергії.

Вміст вуглеводів у деяких продуктах харчування 3

- Якщо ви тренуєтеся дуже рано або якщо у вас змагання, спробуйте їсти продукти, багаті вуглеводами з низьким вмістом жиру (макарони, крупи, хліб, фрукти, соки тощо), а також споживайте цей вид їжі перед бігом, щоб дати своєму тілу енергія, яка йому потрібна. 4 Щоб поповнити необхідну енергію, використовуйте високовуглеводну спортивну їжу приблизно за 15 хвилин до тренування та включайте спортивний напій під час тренування або бігу. Ця комбінація допоможе розігріти м’язи. Важливо, щоб ви завжди споживали вуглеводи перед тренуванням, щоб мати кращі результати.

- Спостерігайте за першою сечею за день, вона повинна бути рясною та блідо-жовтою (як колір лимонаду), що свідчить про те, що ви добре зволожені. Якщо він темного кольору (як колір яблучного соку), це означає, що існує певна ступінь зневоднення і що вам слід пити більше рідини. 5

ПІД ЧАС

- Споживайте вуглеводи під час тренувань або перегонів, щоб підтримувати запаси глікогену у ваших м’язах, таким чином ви забезпечите додаткове паливо, будучи в змозі затримати початок втоми. 6

- Залишайтеся добре зволоженою під час бігу, споживайте напій, який допоможе вам замінити втрачене при потовиділенні: рідини та електроліти (натрій та калій). Спортивні напої можуть стати альтернативою для задоволення цих потреб.

- Щоб знати ваші потреби в рідині, ви повинні зважитись до і після тренувань та записати споживання рідини.

- Мета - запобігти надмірному зневодненню, тому під час фізичних вправ не слід втрачати більше 2% ваги. Це означає, що для бігуна із 70 кг він не повинен втрачати більше 1,4 кг: 70 кг x 0,02 = 1,4 кг. Таким чином, помножте свою вагу в кг на 0,02, і ви дізнаєтесь, яка межа ваги, яку ви можете втратити в перегонах, не впливаючи на ваше здоров'я та результати, особливо коли ви бігаєте в жаркому кліматі.

- Дуже важливо, щоб у напівмарафоні ви мали стратегію і зупинялися на станціях гідратації, це займе всього кілька секунд, і ви зможете покращити результати змагань, зменшуючи ризик проявлення таких симптомів дегідратації, як запаморочення, судоми, нудота, біль у голові та ін.

ПОТІМ

- Їжте вуглеводи через 2 години після тренування або бігу, щоб сприяти заряду глікогену в м’язах.

- Прагніть споживати від 10 до 20 г високоякісного білка протягом наступних 30 хв після тренування або бігайте, щоб стимулювати синтез м’язових білків і відновити м’язові волокна, які були зношені під час тренування. 7

- Ви повинні замінити рідини, які втратили через піт. Випивайте 1,5 л на кожен кг втраченої ваги.

- На додаток до рідини, важливо відновити втрачені в поті електроліти (натрій і калій), щоб відновити баланс рідини в організмі. Якщо ви відновите лише воду, а не електроліти, ви виведете ці рідини через сечу, навіть якщо вони потрібні вашому організму. 8

Серія G

Джерело: Gatorade Sports Science Institute (Gatorade México)

2 Родрігес Н.Р. та ін., Med Sci Sports
Вправа. 2009, 41 (3): 709-31.

• СПОРТИВНЕ Харчування та їжа для сходження
• Поради щодо правильного харчування під час карантину; УРБА; Союз регбі Буенос-Айреса
• Поради щодо харчування десять порад для здорового сніданку
• Супер мама! Поради, як дати своїм дітям хороші рекомендації щодо дієтичного харчування Здоров’я
• Добавки для спортивного харчування, які є найкращими для вас