Червоні фрукти: найздоровіша їжа на землі на основі наукових доказів
Полуниця, малина, чорниця та ожина - це ті багаті фрукти, які ми всі любимо і які належать до групи ягід. Ягоди - це дрібні, круглі та м’які плоди різного кольору, переважно синього, червоного або фіолетового. Вони мають кисло-солодкий смак і часто використовуються для приготування консервантів, варення та десертів. Хто не любить якусь смачну полуницю з вершками чи морозивом?
Але чи корисні вони для нашого здоров’я? Ти правий! Ягоди, як правило, мають хороший харчовий профіль. Як правило, вони багаті клітковиною, вітаміном С та антиоксидантними поліфенолами. Тому включення ягід у свій раціон може допомогти вам запобігти та зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань та передчасного старіння. Полуниця, малина, чорниця та ожина смачні, поживні та забезпечують безліч вражаючих переваг для здоров’я. Доведено, що ягоди є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Це було продемонстровано в численних наукових дослідженнях, які все ще публікуються щомісяця, і в наших інтересах, оскільки # Hígadosano, щоб надати вам найкращу наукову інформацію, ми представимо нижче властивості ягід для нашого здоров'я.
Ягоди містять антиоксиданти Вони допомагають тримати вільні радикали в руці. Вільні радикали - це нестійкі молекули, які утворюються як звичайний побічний продукт метаболізму. Важливо мати в організмі невелику кількість вільних радикалів, які допомагають захищатися від бактерій та вірусів. Однак вільні радикали можуть також пошкодити ваші клітини та прискорити старіння, коли вони присутні у надмірній кількості, а антиоксиданти допомагають нейтралізувати ці сполуки. Ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як антоціани, елагова кислота та ресвератрол. На додаток до захисту своїх клітин, ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик захворювання. Кілька досліджень показали, що чорниця, ожина та малина мають найвищу антиоксидантну активність серед споживаних фруктів (таких як яблука, груші, гуави тощо) разом із гранатами. Ці дослідження, у свою чергу, підтвердили, що антиоксиданти в ягодах можуть сприяти зменшенню окисного стресу.
Ягоди можуть допомогти поліпшити рівень цукру в крові та відповідь на інсулін в крові: Дослідження показують, що споживання ягід може захистити клітини від високого рівня цукру в крові, сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові та інсулінової реакції на високу кількість вуглеводів. Важливо зазначити, що ці ефекти спостерігаються як у здорових людей, так і у тих, хто має резистентність до інсуліну. Дослідження рекомендують вживати 150 грам полуниці або змішаних ягід з хлібом (це може бути у домашньому мармеладі без цукру) або зі злаками на сніданок, що може допомогти людям знизити рівень інсуліну на 24-26% порівняно з вживанням хліба чи каш поодинці.
У ягодах багато клітковини: Вони є хорошим джерелом розчинної клітковини. Дослідження показали, що споживання розчинної клітковини уповільнює рух їжі по шлунково-кишковому тракту, зменшуючи апетит і посилюючи відчуття ситості. Це може знизити споживання калорій і полегшити управління вагою. Крім того, клітковина допомагає зменшити кількість калорій, які ви поглинаєте зі змішаних страв. Одне дослідження показало, що подвоєне споживання клітковини може допомогти організму засвоїти до 130 калорій менше на день.
Ось що порція (одна чашка) ягідних сортів міститиме у вуглеводах і клітковинах:
- Малина:15 грамів вуглеводів, 8 з яких - клітковина
- Ожина:15 грамів вуглеводів, 8 з яких - клітковина
- Полуниця:12 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина
- Чорниця:21 грам вуглеводів, 4 з яких - клітковина
Антиоксиданти в ягодах допомагають боротися з запалення: Ягоди мають сильні протизапальні властивості. Запалення - це спосіб вашого організму зібрати захист від інфекції або травми. Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного та стійкого запалення через підвищений стрес, неправильну фізичну активність та нездоровий вибір їжі. Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти зменшити ці маркери запалення.
Ягоди - це здорове харчування для серця: Доведено, що малина та ожина допомагають знизити рівень холестерину у людей із ожирінням та людей із метаболічним синдромом. В одному дослідженні дорослі з метаболічним синдромом, які вживали напій із полуниці (смузі чи сік) щодня протягом восьми тижнів, знизили рівень ЛПНЩ на 11% ( "поганий") холестерин .
Ягоди можна насолоджуватися практично всіма видами дієт: На щастя, ягоди можна включати до багатьох видів дієт. Хоча люди, які харчуються низьковуглеводними та кетогенними дієтами, часто уникають фруктів, вони, як правило, можуть насолоджуватися помірною кількістю ягід. Наприклад, порція половини чашки ожини або малини містить менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів. Ліберальні кількості ягід можна включати в палео, середземноморський, вегетаріанський та веганський раціон. Людям, які хочуть схуднути, низька калорійність ягід робить їх ідеальними для вживання в їжу, закуски або десерти. Органічні та лісові ягоди зараз широко доступні у багатьох частинах світу. Коли не в сезон, заморожені ягоди можна придбати і розморозити за потребою, вони настільки ж поживні. Єдиним людям, яким потрібно уникати ягід, є ті, хто потребує дієти з низьким вмістом клітковини при певних розладах травлення, а також люди, які мають алергію на ягоди. Алергічні реакції на полуницю зустрічаються частіше.
Ягоди смачні як окремо, так і за здоровими рецептами: Ягоди, безсумнівно, смачні. З них виходить чудова закуска або десерт, незалежно від того, використовуєте ви один вид ягід або суміш із двох і більше. Незважаючи на те, що вони від природи солодкі і не потребують додаткового підсолоджувача, додавання трохи жирних вершків або знежирених вершків може зробити їх більш вишуканим десертом. На сніданок спробуйте ягоди в поєднанні з грецьким йогуртом, сиром або сиром Рікотта, а також трохи подрібнених волоських горіхів. Ще один спосіб включити ягоди у свій раціон - це частина салату.
Запам’ятайте: Полуниця, ожина, малина та чорниця мають доведену користь для здоров’я. Сюди входять зниження артеріального тиску та холестерину, водночас зменшення окисного стресу. Вони також можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, виступаючи чудовою альтернативою солодким закускам. Спробуйте включити у свій раціон кілька порцій ягід на тиждень і спробуйте різні види. З них виходять чудові закуски або здоровий сніданок.