Що їсти до, під час та після пішохідного маршруту
У кожного з нас по-різному звички та звичаї, коли справа стосується їжі, і цим постом ми також не маємо наміру їх змінювати. Хоча це правда, що найкраща дієта, яку слід підготувати для пішохідного маршруту, - це не та дієта, яку можна робити виключно за дні до маршруту, а щодня, так, є деякі основні вказівки для тих 3-4 днів до складного маршруту, щоб ми могли отримати від цього максимум користі.
Якщо ми розраховуємо на маршрут у суботу, ідеальним є те, що з вівторка ми можемо застосовувати на практиці деякі рекомендації, включаючи рекомендації щодо потреб у калоріях та поживних речовинах. Пішли туди!
Що їсти перед маршрутом
1 Ми розподілимо їжу на 4 або 5 пострілів, що покриє щоденні потреби в енергії. Ці знімки можуть виглядати так:
- Сніданок: 20-30%
- Перекус середнього ранку: 10%
- Основна їжа: 30-35%
- Перекус: 10%
- Вечеря: 25-30%
Багато разів пришвидшений темп, до якого ми звикли, змушує нас пропускати, перш за все, перекуси та перекуси до середини, багато хто навіть пропускає сніданок, велика помилка!
2 Менше жиру: Під час наших прогулянок енергетичними субстратами, які ми будемо використовувати, є глікогени та жири. Запаси глікогену дуже обмежені порівняно з запасами жиру. Варто згадати, що під час фізичних вправ запаси глікогену в м’язах поступово зменшуються і можуть бути вичерпані через 3 години нашого шляху. Зі збільшенням тривалості вправ жири збільшують свою роль енергетичного субстрату таким чином, що до четвертої години вправ жири використовуються приблизно на 60% як енергетичний субстрат.
Їжа, яку ми вживаємо, визначатиме використання того чи іншого джерела енергії; Якщо частка наших поживних речовин достатня, спочатку будуть використовуватися вуглеводи, а потім жири. Якщо наша дієта багата жирами, вони будуть використовуватися як джерело енергії, що дасть нам менші результати та швидшу втому та виснаження. З іншого боку, якщо наприклад за три-чотири дні дієти ми споживаємо більше вуглеводів, ніж жирів, Вони працюватимуть як паливо, а не жири, завдяки чому наші показники покращуватимуться, не втомлюючись.
3 Сніданок перед маршрутом У посібниках з фізіології спорту вони рекомендують приймати їжу перед тренуванням за дві з половиною або три години до тренування. Багато разів на маршрутах це важко, оскільки маршрут може розпочатися о 9 ранку, а це субота, ми не збираємося вставати так рано! Незважаючи на це, зручно звертати увагу на їх рекомендації, які включають приготування сніданку, багатого вуглеводами з довгими ланцюгами, уникання цукру та солодких напоїв (особливо за 30 хвилин до початку маршруту).
Я сказав, що якщо ми не встаємо дуже рано, ідеальним варіантом буде не дуже рясний сніданок, що складається з кави або чаю, соку чи фруктів та вуглеводів, таких як хліб з варенням, печиво, крупи тощо. уникаючи насамперед промислової випічки та інших цукрів.
Що їсти під час маршруту
Тут у нас є додаткова проблема: їжа під час маршруту, її потрібно транспортувати, тому нам доведеться адаптуватися до продуктів, які не зіпсуються під час прогулянки, а також легкі в транспортуванні і не дуже важкі.
Під час маршу ідеально зробити кілька прийомів з невеликою кількістю їжі. Залежно від нашого темпу, фізичного рівня та особливостей рельєфу, нам доведеться зробити одну або кілька технічних зупинок. У цих зупинках приблизно на 10 хвилин ми повинні скористатися можливістю випити багато води, якщо це можливо, з мінеральними солями, і взяти щось легкозасвоюване, таке як крупи, мед, шоколад, печиво, енергетичні батончики або горіхи, переслідуючи рівень глюкози не падає занадто низько.
Якщо в будь-який час під час маршрутів ми відчуваємо виснаження, занепад сил, блідість, пітливість, відчуття голоду і навіть сонливості, це, мабуть, пов’язано з гіпоглікемією або відсутністю цукру, тому так важливо мати можливість в дорозі перекусити чимось на зразок шоколаду або горіхів.
Як тільки прийде полудень або ми закінчимо маршрут, бажано поїсти рясніше, будь то бутерброд, омлет або макаронний салат, найпоширеніший серед наших туристів.
Що їсти після маршруту
Після важкого дня важливо відновити втрачену рідину, тому найдоцільніше, що потрібно зробити спочатку - це пити воду або ізотонічні напої, соки також можуть бути гарною ідеєю. Вже не так вже й багато солодких напоїв, оскільки вони недостатньо гідратують. Як відомо, алкоголь не рекомендується, але хто може протистояти цьому заслуженому холодному пиву? Тим з вас, хто не може сказати «ні» цьому пиву після маршруту, просто скажіть, що перед тим, як замовляти пиво, було б краще випити води чи ізотонічного напою та почекати трохи до пива.
Через тривалий час після маршруту та після розтягування, приблизно через дві години після маршруту, їжа буде зручною, наприклад, супами, які нас зволожують, а потім продовжуватимуть з повільними гідратами, такими як макарони, картопля, рис тощо. Ми будемо приймати білки в меншій кількості. Також бажано мати трохи свіжих фруктів.
Якщо наступного дня ми збираємося продовжувати дорогу, зручно, щоб цей обід або вечеря був не надто рясним, достатньо, щоб поповнити запаси глікогену, але не надто їсти, щоб відчувати себе повільним і важким.
Це наші рекомендації, засновані на різних підручниках з альпінізму та піших прогулянок, ось посилання на випадок, якщо вас цікавить більш повна інформація.
Бібліографія: VVAA. Посібник гірських технік та інтерпретація природи. Редакційна редакція Paidotribo/Craplet, C. Дієта та харчування спортсмена.