Підпишіться на Blog Bi і отримуйте щомісяця найрелевантніші новини на електронну пошту.

Дякуємо за підписку на наш блог

вправ

Статті, що цікавлять • Bi-Credit

Стаття підготовлена ​​Licda. Марія Інес Кастро - Фітнес-центр Nutri

Через обмеження існує необхідність адаптуватися до нового «нормального», що передбачає багато змін, включаючи навчання вдома. Це повинно бути добре спрямовано та відпрацьовано, щоб уникнути травм та отримати результати. Крім того, правильна дієта, пов’язана з фізичними вправами, повинна бути адекватною.

При втраті рідини більше, ніж при прийомі всередину, відбувається зневоднення. Під час фізичних вправ тіло потіє, щоб підтримувати температуру тіла, виробляючи збільшення осмоляльності плазми, витягуючи рідину з внутрішньоклітинного простору, для підтримки осмотичного балансу. Механізми спраги залежать від: дихання, збільшення частоти серцевих скорочень, збільшення антидіуретичного гормону та зменшення кровотоку. Ми рекомендуємо:

  • Короткотривалі фізичні вправи та прохолодне середовище: пийте рідину відповідно до спраги, а може бути: чиста вода та/або з електролітами
  • Довготривалі вправи та гаряче середовище: споживання потрібно планувати, а вживання вуглеводів + електролітів: ізотонічний напій
  • НЕ слід пити надмірно, кількість, яка змушує вас набирати вагу.

Не лише звертайте увагу на зволоження, але і на дієту: вуглеводи до, під час та після. Навіть більше, якщо наша мета - покращити працездатність, зберегти м’язову масу та отримати енергію.

Спортивне харчування має важливе значення, оскільки під час вправ із великим енергоспоживанням, великими обсягами та інтенсивністю кортизол збільшується, що відображає тренувальний стрес та катаболічний процес (розпад м’язових білків). Щоб це зменшити, дієта важлива.

Під час тренування
Підтримувати або підвищувати рівень окиснення глюкози та вуглеводів. Ви повинні знати точну кількість споживаних вуглеводів, залежно від типу та тривалості фізичних вправ, фізичних особливостей людини. Це, щоб не зловживати, оскільки може існувати ризик розвитку шлунково-кишкового дискомфорту. Важливо знати, що вуглеводи не запобігають втомі, а затримують її. Вони можуть бути твердими (їжа, гелі, гумі) або ізотонічним напоєм.

Після тренування
ЯВажливо зменшити кортизол та маркери пошкодження м’язів. Покращує склад тіла (% жиру, м’язової маси), поповнює м’язові волокна, відновлює та оптимізує швидкість ресинтезу глікогену.

білка Ми знаходимо його: молоко, яйце, соя, курка, м’ясо, риба, добавки тощо. Білкові добавки корисні для збільшення синтезу та відновлення м’язових білків. Важливо вживати білок, багатий на незамінні амінокислоти, приблизно 45 мг/кг. Не забуваючи, якщо метою є визначення, ви повинні споживати достатнє споживання калорій, мати позитивний баланс і мати можливість збільшити м’язову масу. Підкреслюючи, що добавки повинні бути проаналізовані, якщо це необхідно, вони повинні бути персоналізованими, під наглядом професіонала, і не забувайте, що навчання має основну частину, воно повинно бути правильним відповідно до цілей та особистих особливостей.

Поєднання білок + вуглеводи пост Це допомагає нам: збільшити відновлення глікогену, зменшити пошкодження м’язів, зменшити симптоми фізичної та психічної втоми. Переконайтеся, що білок є найчистішим, що він містить розгалужені амінокислоти (Лейцин: діє як нейромедіатор у центральній нервовій системі).

  • Приклади продуктів перед тренуванням: Йогурт + чорниця, вівсянка, хліб з арахісового масла, цільнозернові пластівці, фрукти.
  • Приклад їжі після тренування: білковий коктейль, яйця, арахісове масло, індичка, курка, йогурт, сир тощо.

  • Залізо: покращує ефективність транспортування кисню
  • Антиоксиданти: прискорюють процес відновлення, запобігають травмам
  • Білки: покращує відновлення м’язових волокон
  • Кофеїн: природний ергогенний засіб, активізує обмін речовин, термогенний ефект
  • Магній: скорочення та розслаблення м’язів. Його дефіцит може проявлятися: судомами, зниженням напруги та слабкістю
  • Вітамін Е: знімає біль у суглобах, набряк та скутість
  • Вітамін С: синтез колагену (міцність і гнучкість), формування та підтримка тканин (хрящ, зв’язки), допомагає запобігти пошкодженням МСТ

"Фізичні вправи є ключовими для фізичного та психічного здоров'я"

Лікда. Марія Інес Кастро Клінічне харчування. Університет Франсіско Маррокін, доктор медичних наук у галузі харчування та обміну речовин Університет Наварри, доктор медичних наук у галузі спортивного харчування Європейський університет Мадрида.

Запишіться на прийом в Інтернеті через Nutri Fit Center та отримайте такі переваги при оплаті дебетовими та кредитними картками BI:

  • Знижка 20%
  • Знижка 20% на здорову карантинну дієту
  • Ви можете зателефонувати: 4770-1882