дитинстві

На спортивне харчування слід звертати увагу ще в дитинстві, що важливо для того, щоб вони були здоровими, правильно росли і мали хороші фізичні показники. Дуже важливо забезпечити достатній запас енергії та поживних речовин.

Потрібно набагато більше знати про харчування дітей-спортсменів. Дійсна потреба повинна бути відома батькам, тренеру, а з часом і дитині. Поінформованість необхідна, оскільки недоїдання негативно впливає на результати діяльності спортсмена. Все це дуже важливо, оскільки оптимальне харчування є найефективнішим підсилювачем законності.

Чому правильне спортивне харчування важливо в дитинстві?

  • підвищення продуктивності,
  • опосередковано захищає від травм та запобігає хворобам,
  • забезпечує кількість енергії, необхідної для руху,
  • склад тіла буде оптимальним.

Однак дослідження показують, що, хоча діти-спортсмени їдять здоровіше, ніж їхні колеги, які не займаються спортсменами, їх щоденний раціон все ще неоптимальний.

Дієтичне керівництво також важливо для дітей спортсменів при складанні правильної дієти.

Що важливо для розвитку та зростання дітей?

Спортивне харчування починається в дитинстві з якісної їжі. Їм, безумовно, слід віддати перевагу, однак, оскільки це діти, закуски або навіть фаст-фуд не слід повністю виключати (за умови, що вони здорові).

Слід передбачити достатньо часу для прийому їжі та подбати про те, щоб перерви між прийомами їжі не тривали довше 3 годин.

Діти-спортсмени повинні покривати не тільки щоденне споживання енергії, необхідне для занять спортом, але й енергетичні потреби для росту, розвитку та дозрівання. Якщо споживання енергії недостатнє, розвиток сповільнюється або навіть припиняється. Брак енергії впливає на зріст, моторику, статевий цикл і навіть може спричинити хвороби та травми.

Коли ми говоримо про дефіцит енергії?

Ми говоримо про дефіцит енергії, якщо споживання надмірне порівняно з споживанням. Це найчастіше зустрічається у спортсменів на витривалість, особливо у дівчат.

Визначення енергетичних потреб є складним завданням, оскільки діти розвиваються не однаково. Більше того, не має значення, живе дитина в селі чи є мешканцем міста, оскільки дитина, яка живе в селі, має більше фізичної роботи та руху, ніж молода мешканка.

Що таке макроелементи?

  • білки,
  • вуглеводи,
  • жири.

Для клітинної структури та нормальної функції білка потрібно. Організм використовує білок, який споживає, для регенерації клітин. Однак у нашому організмі немає запасу білка, тому додатковий прийом є надзвичайно важливим.

Зростання та розвитку можна досягти лише в тому випадку, якщо рівень надходження перевищує рівень використання. 12-15% щоденної енергії повинно покриватися білками.

Кількість білка можна покрити збалансованим харчуванням, тому це особливо небезпечно, коли молоді люди у силових та командних видах спорту споживають кілька разів рекомендовану кількість білка. Це не тільки не покращує інтеграцію і, отже, продуктивність, але навіть шкодить здоров’ю. Значне надмірне навантаження на нирки і порушує баланс кишкової флори і, таким чином, викликає скарги на живіт.

Однак підлітки також можуть отримати користь від споживання 15-20 грамів якісного білка протягом 30 хвилин після тренування. Це сприяє зростанню та регенерації м’язів. Звичайно, належне споживання енергії також потрібно для включення білка, оскільки якщо енергії мало, організм покриє брак енергії з білків, в результаті чого очікуване нарощування м’язів буде втрачено.

Який білок є у вашій їжі?

  • нежирне м’ясо,
  • риба,
  • яйце,
  • молочний продукт (переважно сир),
  • бобові,
  • олійні культури,
  • соєвий.

Їдять з їжею вуглеводи вони відіграють роль у виробництві енергії. Однак потрібно бути обережним, оскільки надлишок вуглеводів перетворюється на жир і відкладається, що призводить до ожиріння.

Потреба у вуглеводах суттєво різниться у спортсменів і не спортсменів, оскільки додаткова енергія, що утворюється під час високоінтенсивних фізичних вправ, покривається організмом від спалювання вуглеводів.

Якщо під час тренувань запас вуглеводів вичерпається, працездатність знизиться, і буде ввімкнено спалювання білка, що не особливо корисно для організму, що розвивається.!

Тобто з вищесказаного випливає, що на потребу у вуглеводах сильно впливає тип та інтенсивність тренувань. Важливе не тільки споживання, час, запаси глікогену потрібно поповнювати перед тренуванням або змаганнями. Таким чином, тіло може забезпечити постійне енергопостачання, необхідне для руху. Запаси глікогену потрібно поповнити протягом 8 годин після тренувань або змагань.

Багаті природні джерела вуглеводів:

  • крупи,
  • овочі,
  • фрукти.

Дієтер споживання жиру значну частку з яких складають жирні кислоти. Вони необхідні для росту, розвитку та засвоєння жиророзчинних вітамінів (D, E, K, A). Запаси жирової тканини та м’язового жиру є головними джерелами енергії дітей. Рекомендується покривати 25-30 відсотків щоденного споживання енергії жиром. Однак слід подбати про надмірне споживання, оскільки воно передбачає збільшення ваги!

Корисна жирна їжа:

  • рослинні олії,
  • олійні культури,
  • морська риба.

Тваринне джерело:

  • м’ясні продукти,
  • молочні продукти,
  • яйце.

Слід уникати якомога більше смаженої їжі та готових до вживання чіпсів!

Що таке мікроелементи?

Відсутність вищезазначеного є проблемою, яка також впливає на здоровий розвиток дитинства та спортивні показники.

Вітамін D - чи не найважливіший з вітамінів. При дефіциті вміст мінеральних речовин у кістці виснажується, що призводить до втоми переломів.

Основним джерелом вітаміну D є сонячне випромінювання. У раціоні мало вітаміну D, тому оптимальну кількість не можна замінити їжею. В Угорщині кількість сонячної радіації з пізньої осені до ранньої весни є недостатньою, що пояснює, чому дефіцит вітаміну D так поширений в Угорщині.

Варто сезонні добавки вітаміну D для всіх, але особливо для спортивних дітей та дорослих. Природними джерелами поживних речовин є яєчний жовток і печінка.

Кальцій - ще один важливий мінерал для здорового розвитку кісток. Нестача його, як і вітаміну D, призводить до виснаження кісткових мінералів. Кальцій необхідний для роботи гладких нервів і м’язів. Найбільший вміст кальцію міститься в молоці та різних молочних продуктах.

Витривалість

Достатня кількість заліза в організмі необхідне для витривалості. Він відіграє важливу роль у розвитку мозку. Залізо може зберігатися організмом лише до певного рівня.

Виснаження складів викликає анемію. Дефіцит заліза спочатку викликає лише окремі симптоми (втома, нудота, головний біль, інфекція верхніх дихальних шляхів). Це вказує на серйозний дефіцит, якщо блідість і хворобливе враження з’являються в околицях навколишнього середовища. Спортсмени втрачають більше заліза, ніж їх колеги, які не займаються спортсменами, тому їм потрібно приділяти цьому більше уваги.

Найкраще дієтичне джерело заліза:

  • червоне м’ясо,
  • види печінки,
  • гарбузове насіння,
  • лляного насіння,
  • фісташка,
  • пшеничні висівки,
  • жовток.

Це слід розуміти як добавку до харчування дітей?

На жаль, у виробництві та розподілі харчових добавок є величезні економічні інтереси. Найкраща ціль для цього - дитина або дорослий спортсмена. Однак також факт, що якість їжі постійно погіршується. Це те, що доктор Геза Марай проф. >>> І ми вже писали про аамі у дописі «Дієта волокон для жінок та чоловіків».

Бажання перемогти та дезінформація можуть бути небезпечними! У разі підтвердженого дефіциту споживання харчової добавки певного складу також може бути виправданим для дітей.

Батьки та тренери несуть величезну відповідальність, тому що в багатьох випадках, де тривожно, деякі дистриб'ютори звертаються до клубів з продуктами, які навіть не мають офіційної ліцензії. Звичайно, існують безпечні та науково обґрунтовані дієтичні добавки, які допомагають запобігти певним недолікам, як правило, це вітамінні та мінеральні добавки. Загалом, слід бути обережними з їх використанням, оскільки в багатьох випадках це не тільки непотрібно і дорого, але навіть шкідливо для здоров’я.

Рідина побутова

У дітей 50-60% маси тіла складається з води в організмі. При інтенсивних фізичних навантаженнях об’єм циркулюючої крові зменшується приблизно на 10-15%. Це потрібно компенсувати, щоб організм не зневоднився.

На основі розрахунку середньої потреби рідини ми повинні розрахувати наступне:

  • 30 кг дитини 1,7 л/добу
  • 40 кг дитини 1,9 л/добу
  • 50 кг дитини 2,1 л/добу
  • 60 кг дитина 2,3 л/добу

У дітей-спортсменів за правильним заміщенням рідини можна стежити, вимірюючи вагу дитини до і після тренувань. Прийнятним значенням є максимальна втрата ваги 2% (втрата рідини).

Ще одним простим способом визначити дефіцит рідини є колір першої сечі після тренування. Чим темніше, тим гірше, тобто не вистачало заміщення рідини.

Дуже важливо подбати про те, щоб діти вживали рідину належним чином, оскільки це не тільки знижує їх працездатність, але навіть загрожує здоров’ю.

Тому можна сказати, що варто і навіть важливо робити акцент на харчових та питних звичках спортсменів та дорослих.!