сімейного

Все більше і більше сімей мають щільний графік, маючи мало часу робити покупки та готувати їжу. З поривом солодощі, промислові товари та фаст-фуд стали повсякденним хлібом у багатьох будинках.

Але ми не повинні забувати, що їжа безпосередньо впливає на наше здоров'я та здоров'я наших синів та дочок. Насправді в Іспанії, згідно з дослідженням, проведеним Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) та Імперським коледжем у Лондоні, поширеність дитячого ожиріння, в основному через неправильне харчування, зросла вчетверо в період з 1975 по 2016 рік. Неотриманий факт, беручи до уваги, що ожиріння у дітей чітко асоціюється з більш високим ризиком та ранньою появою хронічних захворювань, таких як діабет, а також пов'язане з гіршими психосоціальними та освітніми результатами.

Можливо, пора почати більше турбуватися про те, що ми їмо.

Пола Лопес-Гервас

Пола Лопес-Гервас Катала, психолог, тренер з питань харчування та співвласник магазину органічних продуктів Espiga d’Or, дає нам п’ять порад щодо впровадження здорового харчування у наше повсякденне життя.

Подивіться на етикетку продуктів

Коли ви ходите по магазинах, перевірте список інгредієнтів продуктів. Багато продуктів містять доданий цукор, і це не тільки безалкогольні напої, соки та випічка.

Етикетка товару, який дуже подобається дітям

Перш за все, важливо враховувати порядок появи інгредієнтів, оскільки вони впорядковуються від найбільшої до найменшої кількості, що міститься в їжі. Якщо виходити з того, що перший інгредієнт продукту завжди становить мінімум 50% вмісту їжі (якщо не вказано інше), дивлячись на перший інгредієнт, ми отримуємо багато підказок про його якість у здоровому вираженні.

Давайте подивимось на продукт, який дуже люблять діти: Nesquik або ColaCao. Основним інгредієнтом має бути какао, але Nesquik заправляється цукром. Пам'ятайте, що цукор може також фігурувати у списку під іншими назвами, такими як сахароза, фруктоза, мед, сироп, карамель, нектар, сироп, ...

І якщо вам доводиться вибирати між двома продуктами, візьміть той, який не має або має найменшу кількість добавок. Ви впізнаєте їх за буквою Е. Добавки пошкоджують бактеріальну флору, необхідні для запобігання інфекціям, ураженням слизової або змінам процесів всмоктування поживних речовин.

Сплануйте харчування

Якщо ви хочете зменшити щоденний тягар вирішення, що приготувати до обіду чи вечері чи яку закуску ви принесете своїм дітям, планування щотижневих меню може вам допомогти (Завантажте шаблон тут).

Основний планувальник меню

Якщо ви також залучите до підготовки меню всю родину, ви зможете уникнути розчарувань, адже кожен зможе вибрати страву, яка йому подобається, і вони будуть знати, що буде в цей день. Існує лише одна умова, жоден прийом їжі не можна повторити, щоб гарантувати різноманітність. Якщо хтось із дітей пропонує приготувати макарони та помідори, ми не будемо повторювати цього тижня, хоча, наприклад, ми можемо приготувати спагетті з морквяним соусом. Найголовніше - це різноманітність натуральних продуктів і те, щоб вони були якомога менше оброблені.

Календар меню також полегшить вам життя під час покупок, оскільки ви не будете витрачати час на прогулянки між проходами в надії знайти кулінарне натхнення.

Покладіть на тарілку 3 інгредієнти, щоб вона стала збалансованою

Під час їжі тарілка для дорослих повинна складатися з половини овочів, чверті білка і чверті вуглеводів. Діти та підлітки, навпаки, потребують 50% вуглеводів, оскільки вони використовують більше енергії, 25% білка та ще 25% овочів.

Збалансована тарілка для їжі дорослої людини

У той час, як під час обіду половину дитячої тарілки повинні складати овочі, чверть білка та чверть вуглеводів, дорослі можуть обмежитися вживанням овочів та білків. Важливо не тільки пристосувати порції тарілки до віку дитини, але, докладаючи зусиль, щоб представити їх у привабливій формі, вони увійдуть очима.

Уникайте їсти червоне м’ясо на ніч, оскільки воно може бути неперетравленим. Шоколад та цукри також не підходять після 17:00, оскільки вночі викликають непотрібний прилив енергії.

Ідеї ​​здорового сніданку та закусок:

- Пити: млин з чистим какао
- Солоний варіант: Хліб з коржем (з дня перед вечерею: кабачки, картопля, гриби, ...), хліб з овочевим паштетом, бутерброд з тунцем або хліб з подрібненим авокадо та помідором черрі зверху
- Солодкий варіант: апельсиновий пиріг (див. рецепт), скибочка з тахіном (кунжутна паста) та нарізаною полуницею та кокосовим горіхом, скибочка з какао-кремом Альмендріна, апельсинове печиво (див. рецепт) або трохи шоколадної стружки (+ 70% какао), горіхи і палички з орфограмою.

Їжте 5 разів на день

Коли ми їмо їжу, ми отримуємо глюкозу, яка відповідає за зарядку наших батарей. Якщо ми не їли багато годин, підвищення глюкози відбувається дуже швидко і спричиняє виділення великої кількості інсуліну одночасно, що відповідає за уникнення великої кількості цукру в крові та перетворення надлишкової енергії в жир для накопичення надлишку енергія.

Cal menjar 5 апатів на день

Харчуючись п’ять разів на день (більш-менш кожні 3 з половиною години), нам вдається усунути раптові підвищення та падіння глюкози і, отже, ми зменшимо секрецію інсуліну, тим самим мінімізуючи перетворення надлишкової енергії в жир.

І дорослі, і діти повинні першим снідати вдома перед тим, як йти в школу чи на роботу, а потім щось перекусити у внутрішньому дворику або під час «кави». Спочатку ми можемо приготувати бутерброд або трохи круп, а потім фрукт чи горіхи або навпаки (залежно від часу, коли ми вечеряли напередодні).

В обід і вечерю не можна пропустити три основні інгредієнти, які забезпечують нас необхідними щоденними білками, вуглеводами, вітамінами та мінералами. А вдень вам доведеться зупинитися, щоб перекусити. Це не повинно бути дуже рясно. Для дорослих може бути достатньо настою або соку з деякими горіхами. Для дітей це буде залежати від виду діяльності, яку вони повинні робити пізніше. Якщо ви збираєтеся займатися спортом, краще перекусити. Якщо вони поїдуть додому вчитися, їх подадуть з фруктами або йогуртом.

Заміни цукор

Ви повинні думати, що цукор, який ми споживаємо протягом дня, - це не тільки те, що ми додаємо в каву, чай або йогурт. Багато продуктів містять доданий цукор. Наприклад, у столовій ложці кетчупу є близько 4 грамів цукру. У банку цукрової соди міститься до 40 грамів цукру, що практично рекомендується Світовою організацією охорони здоров’я (ВООЗ).

10 продуктів, оброблених більшою кількістю цукру - Інфографіка: Notimex

І полягає в тому, що останні рекомендації ВООЗ рекомендують не приймати більше 50 грамів цукру на день і бажано зменшити його до 25 грамів. В основному мова йде про 5-10 чайних ложок цукру максимум на день. В даний час в Іспанії в день споживається в середньому 112 г цукру, подвійного або чотириразового, залежно від того, як ви на це дивитесь, від того, що рекомендує ВООЗ, і це може спричинити проблеми із зайвою вагою, ожирінням та порожнинами. І воно полягає в тому, що, хоча це і не здається, такі продукти, як нарізаний хліб, смажений помідор, соуси ... містять цукор.

Тому ми повинні знайти альтернативні способи підсолодити. Наприклад, у дитячих злаках ми можемо замінити цукор сиропом агави або коричневим цукром. Стевія також є хорошим підсолоджувачем. Якщо ви спробуєте йогурт з овечого молока, вам не доведеться додавати цукор, оскільки він вже має більш солодкий смак. Існує багато видів злакових продуктів без цукру, які можна додати в молоко, наприклад, кукурудзяні пластівці, гречані пластівці, вдутий рис та вівсяні пластівці без глютену.