дієту

"Їжа допомагає досягти максимальних показників, адже якщо дієта не відповідає стилю життя спортсмена, це може зіпсувати всі докладені зусилля", говорить д-р Ібаньєс, директор диплому про спортивне харчування фармацевтичного факультету Університету Наварри та автор книги «Їжа та спорт». Дещо хороші харчові звички допомогти спортсмену поліпшити свою підготовку, швидше відновитись та зменшити ймовірність перенести хворобу чи травму.

Харчування має бути здоровим і різноманітним. Однак Ібаньєс підтверджує, що «із загальної кількості калорій у раціоні спортсмена 55% повинні становити вуглеводи. Таким чином, бажано вживати від шести до десяти грамів на кілограм на день вуглеводів і до двох грамів на кілограм на день білка ".

Багато людей безпосередньо пов'язують вуглеводи з макаронами, але є багато продуктів, що містять їх: наприклад, хліб, картопля, рис, каші, банани, родзинки - це частина вуглеводів, які кишечник швидко засвоює. У групі помірної асиміляції знаходиться апельсин або виноград, а повільного всмоктування - решта фруктів, бобових або молока.

витрата енергії велосипедиста на Тур де Франс становить від 7000 до 10000 калорій, коли зазвичай він споживає 2800-3000 калорій з їжею. На триатлон у два кілометри плавання, 90 км їзди на велосипеді та 21 кілометр бігу використовується близько 5000 калорій. Під час футбольної гри було помічено, що витрата енергії становить 1500 калорій, а в марафоні витрачається близько 2800. "Спортсмени повинні отримувати додаткову енергію, але вони повинні уникати того, що велике споживання енергії призводить до зайвої ваги", зазначає Марісоль Гарсія, лікар та координатор диплому про спортивне харчування на фармацевтичному факультеті Університету Наварри:

  • Їсти бутерброд із чорізо та газовану воду - це не те саме, що з’їсти цільнозерновий хліб з індичкою та шматочком фрукта. Споживання вуглеводів, хоча і очевидно подібне, джерело, з якого вони надходять, абсолютно інше. У другому прикладі вуглеводи надходять з харчових джерел, які також забезпечують нас клітковиною, вітамінами та мінералами, тоді як перше меню в основному забезпечує цукор та насичені жири, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.
  • Спосіб приготування їжі необхідний для зменшення калорійності страв: їсти запечену рибу у супроводі овочів краще, ніж рибу в клярі, паніровці або з соусом. Кулінарні рецепти повинні бути простими, з використанням гриля, духовки та з невеликою кількістю приправ.
  • Вегетаріанських спортсменів стає все більше, тому, якщо дієта є надмірно суворою (без вживання яєць та молочних продуктів), існує ризик дефіциту поживних речовин. У цих випадках, крім поєднання продуктів для досягнення належної якості білка (наприклад, бобові з крупами ...), слід приймати більше продуктів, багатих білком, оскільки рослинний білок гірше засвоюється.

Таким чином, під час навчання, дієта Він повинен бути збалансований з вуглеводною основою, але передконкурентна їжа повинна мати багато гідрату, мало жиру та клітковини, щоб травлення швидко зробилося.

Більше того, це важливо Питна вода, тому що коли відбувається зневоднення, результативність спортсменів знижується. "Пийте те, що просить вас тіло, але спрага є сигналом тривоги, тому в екстремальних ситуаціях потрібно пити трохи більше, ніж зазвичай", - говорить Ібаньєс. Добре приймати рідкі добавки, що забезпечують велику кількість вуглеводів, але не містять жиру. Наприклад, футболіст втрачає близько трьох літрів рідини в теплому середовищі і до п’яти літрів у спекотних і вологих умовах. Таким чином, фізична працездатність погіршується незбалансованим харчуванням та недостатньою гідратацією.