Ви хочете схуднути, зміцніти в тренажерному залі або почати освіжаючу пробіжку або бігати вечорами? Перш ніж врізатися, знайдіть кілька хвилин, щоб розігріти м’язи та суглоби: все тіло буде вам вдячне. ця увага!
Перед тренуванням або будь-якими інтенсивними вправами для розминки відіграє важливу роль. Ці кілька хвилин, правильно підібрані вправи, які також враховують стан здоров’я та форму рухів, поступово готують м’язово-м’язові органи у стані спокою до активності. Це не тільки підвищує ефективність та результативність тренувань, але також може значно зменшити ризик можливих спортивних травм. З іншого боку, деривація Доведено для прискорення регенерації, виведення молочної кислоти (лактату) після тренувань, поліпшення кровообігу, відновлення частоти серцевих скорочень і відпочинку, а також підтримує оптимізацію фізіологічних функцій.
Функції розігріву
Розминка перед тренуванням служить для стимулювання та «розгортання» кровообігу та дихання, збільшення кровопостачання організму: для активності клітини та тканини потребують більш ефективного дихання та більше кисню, ніж у спокої. Розминка - це оптимальна підготовка систем органів органів до тренувань з точки зору фізіологічної, нервової системи, психологічної регуляції. Це покращує фізичну працездатність та зменшує фактор ризику безконтактних травм (таких як розтяжки) на основі ефективності наукових досліджень. На прискорення кровообігу під час розминки свідчить збільшення частоти серцевих скорочень і промивання шкіри.
Ще однією функцією розминочних вправ є рух жорстких м’язів, збільшення їх гнучкості, «рух» суглобів в обсязі рухів, змащування їх суглобовою рідиною, збільшуючи тим самим їх діапазон рухів. Важливою перевагою розминки є те, що вона готує органи чуття та нервову систему до навантаження, яке виникає під час руху, до змін положення та напрямку, які вимагають швидкої реакції, що все допомагає навантаженню бути ефективним.
Яка хороша розминка?
Для належної розминки вправи слід пристосовувати до обставин, таких як час доби, температура, вік, стан здоров’я та стан фізичної форми відповідної людини. Після тривалої відсутності, нетренованої, взимку, в холод або вранці, відразу після сну, необхідна більш ретельна розминка, оскільки тоді м’язи жорсткіші.
Розминка повинна включати стовбур, згинання, підйом, розтяжку, пробіжки зі збільшенням інтенсивності та дихальні вправи, що дозволяють робити свідоме, інтенсивне дихання. В першу чергу природні та основні гімнастичні вправи, де основною метою є активізація м’язів, мобілізація та рух суглобів (вироблення суглобової рідини), обертання серцевини та підвищення температури тіла. Ці вправи оптимально готують м’язи та суглоби до стійкого фізичного навантаження без травм.
Як підкреслювалося вище, не менш важливими в кінці тренування є вправи, які спрямовують, розтягують і відновлюють роботу опрацьованих м’язів, щоб допомогти запобігти можливим м’язовим спазмам. Дренаж, розслаблення, розтяжка допомагає відновити відпочинок, покращує розслаблення м’язів, відновлення частоти серцевих скорочень (ВСР), а також підтримує відновлення функціонального діапазону рухів, тим самим прискорюючи відновлення оптимального стану.
Спортивні травми, яких можна уникнути
Спортивні травми можуть постраждати не лише від професійних, а й від хобі-спортсменів. Наслідки перевантажень проявляються в болях у м’язах, м’язовій ригідності, м’язових судомах, можливо остеоартрозі, болях у колінах та хребті та суглобових недугах. М'язи можуть постраждати від синців внаслідок удару, м'язові волокна можуть випинатися внаслідок поганого руху, різкої зміни напрямку, перевантаження і навіть нечасто може статися пошкодження м'язових волокон і розрив м'язів. Найпоширенішими спортивними травмами суглобів є розтягнення зв’язок, коли дві суглобові хрящові поверхні віддаляються одна від одної і суглобова оболонка та зв’язки розтягуються. Якщо кісткові кінці під час цього також висуваються із суглобової порожнини, ми говоримо про розтягнення.
Ефективне проведення розминки та дренажу відіграє значну роль у профілактиці цих травм.
Профілактика - це перший крок до підвищення продуктивності.
Стаття підготовлена за сприяння співробітників Національного центру спінальної медицини.