Послідовні етапи деескалації, і особливо закінчення найсуворішого ув'язнення, зобов'язують громадян загалом, але тих, хто регулярно займається спортом, важливіше переглядати свої рекомендації щодо харчування.

пандемія COVID-19 Це призвело до деяких змін у харчових звичках населення. Робоча група "Харчування у спорті" Іспанського агентства із охорони здоров'я у спорті (AEPSAD) під головуванням доктора Нівеля Паласіоса Гіл-Антуньяно підготувала десять конкретних рекомендацій для спортсменів, багато з яких також застосовуються до загальної популяції, враховувати після періоду повної ізоляції, який ми щойно подолали.

харчування

1. Контроль кількості енергії. Зменшення як обсягу, так і інтенсивності тренувань, а також зменшення щоденних занять, не пов’язаних з фізичними вправами, могло вплинути на споживання їжі, як правило, вгору через такі фактори, як стрес, спричинений неможливістю вийти з дому, настрій порушення, сімейне життя, зміни ритму сну тощо. Це означало загальний витрата енергії нижчий за звичайний, який почав компенсуватись точними щоденними відправленнями. Отже, у період після ув'язнення і до відновлення нормальності, споживання калорій можна регулювати, щоб уникнути стійкого надлишку енергії і, в довгостроковій перспективі, уникати збільшення ваги та зміни складу тіла.

2. Вуглеводи, коли їх приймати? Поки ви не повернетеся до нормальних фізичних навантажень, необхідно регулювати споживання вуглеводів. Крім того, бажано це доцільно приймати їх за години до тренування зменшення споживання решти доби.

3. Зменшіть споживання жиру. Хороша практика - підбирати продукти, що забезпечують більш здорові жири. Є про віддайте перевагу оливковій олії, фісташки (для їх ненасичених жирів і для того, що вони є сухофруктами, що забезпечують найбільшу кількість клітковини з високим насичуючим ефектом), напівжирна та жирна риба (останні є джерелом вітаміну D та жирних кислот Омега-3), ключові у зменшенні запального стану.

4. Зробіть достатнє споживання білка. Прийом білка необхідний для підтримки м’язової маси, що є основною метою під час постконфінації, але воно повинно бути пропорційним тренувальним заняттям. З цієї причини рекомендується коригувати його споживання, роблячи ставку на продукти, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю, як тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, молочні продукти та яйця), так і рослинні (фісташки, соя, бобові та злакові культури).

5. Зверніть особливу увагу на вживання свіжих фруктів та овочів. У цей період споживання фруктів, овочів та овочів, особливо в сезон, повинно набути особливого значення. Як низькокалорійні продукти, допомагають регулювати енергетичний баланс. Крім того, вони особливо поживні, містять багато вітамінів та мінералів, а також багаті клітковиною, що допоможе підтримувати здорову мікробіоти кишечника та покращить ритм кишечника. У кожному прийомі вони повинні бути присутніми в будь-якій його формі: салати, шматочки фруктів, пюре, варені, приготовані на пару страви, соки тощо. Не забудьте взяти принаймні два шматочки фруктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, полуниця, ківі, ананас, манго тощо.

6. Добре зволожуйте. Завжди, а тим більше зараз, із підвищенням температури ми повинні підтримувати належну гідратацію до, під час та після занять спортом. Доцільно приймати всередину близько 500 мл. рідини за годину вправи. Напої, пристосовані для занять спортом, є замісними рішеннями, що забезпечують джерело вуглеводів, натрію та достатню осмоляльність, три умови, яким потрібно завжди дотримуватися. Важливо уникати напоїв із вмістом алкоголю.

7. Важливість вітаміну D. Він має численні функції для організму, серед яких підтримка кісткової та імунної систем у належному стані. Є дані, які вказують на кореляцію між низьким рівнем вітаміну D та а підвищений ризик респіраторних захворювань верхніх шляхів і порушення системного імунітету. Існує два шляхи отримання вітаміну D. Перший - це синтез шкіри ультрафіолетовим випромінюванням сонячного світла, тобто сонячні ванни; другий - через деякі продукти, такі як жирна риба (тунець, сардини, лосось) та їхні консерви, яєчний жовток, цільні або збагачені молочні продукти та збагачені продукти. Вітамін D відіграє фундаментальну роль у спортивних показниках, саме тому його рекомендують застосовувати під час ув'язнення засмагати 15-20 хвилин на день. Важливо також додати до щоденного меню трохи їжі, багатої цим вітаміном: салат з тунцем, лососем на грилі, консервовані сардини з яйцем, звареним круто.

8. Чи слід продовжувати приймати харчові добавки? Під час позбавлення волі метою є підтримка фізичної форми, а не якісне тренування. Загалом, цей період може допомогти спортсменам високого рівня зробити перерву в прийомі призначених добавок для підвищення спортивних результатів. Якщо вони перебувають на лікуванні або у разі сумнівів, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

9. Відпочинь добре. Подібно до того, як ви повинні підтримувати належні дієтичні звички, ви повинні подбати про якість сну. Дотримання регулярного сну та вставання вранці допоможе зберегти здоровий режим нічного відпочинку. Це рекомендується займатися фізичними навантаженнями в першій половині дня, обмежте споживання кофеїну та уникайте лежати протягом дня. Якщо ви дрімаєте, нехай це буде занадто пізно або занадто довго. Слід уникати впливу світла електронних пристроїв за дві години до сну.

10. Профілактика перед тим, що вони вам говорять. Є законодавство в Європейському Союзі та Іспанії про їжу та напої та харчові добавки, яке забороняє, щоб при маркуванні, презентації та рекламі, тобто в інформації про споживачів, їм приписували властивість запобігати, лікувати чи виліковувати різні захворювання, включаючи захворювання -19, а також похідні від нього ускладнення. Споживачі не слід купувати будь-який товар, який рекламується з цими властивостями, і завжди дотримуватися вказівок органів охорони здоров’я та інших довідкових державних установ.