Ви ніколи не замислювались, чому гірські байкери завжди найменші та найтонші в команді? Чим більше ваги доведеться нести, тим важче йому буде. На схилі 7% це справді стає помітним. На кожен додатковий кілограм потрібно виробляти додатково 5 Вт. Наприклад, для додаткової ваги в 10 кг потрібно 50 Вт, щоб натиснути на педаль, щоб підтягнутися до верху.
Але як схуднути без компромісів або без втрати співвідношення сили до ваги? Почнемо з «найгіршого сценарію» - дієти «Нульові калорії». Це добре показує основи споживання їжі та енергії.
Дієта «Нульові калорії»
Наш спосіб життя, можливо, змінився, але наше тіло не наздогнало сучасне життя. Тому він продовжує реагувати так, як у той час, коли їжі бракувало, і нам доводилося виживати кілька днів, якщо не тижні, без нормальної їжі: якщо ми на деякий час перестанемо їсти, наш організм розщепить найбільший поглинач енергії: наші м’язи. Коли наші м’язи руйнуються, білок перетворюється в енергію. У той же час основна потреба в калоріях зменшується, оскільки менші м’язи потребують менше калорій.
І якщо через деякий час ви знову почнете правильно харчуватися, виникне добре задокументований «ефект йо-йо»: вага вашого тіла перевищить вагу до дієти, і ви втратите ще менше м’язової маси. Ваш sted запрограмований на отримання достатньої кількості енергії з їжі, яку ви раптом отримаєте, щоб мати достатньо, коли ви повернетесь до наступного "сухого" періоду. .
Для спортсмена на витривалість немає нічого гіршого, ніж втрата м’язової маси та працездатності під час схуднення. Звичайно, ти хочеш бути якомога легшим, але в той же час ти теж не хочеш втрачати свої сили. Як спортсмен, ми хочемо зменшити жирові відкладення, а не м’язову масу.
Як зменшити жир в організмі, не втрачаючи м’язів?
Лінійка продуктів SQUEEZY WEAGS - дуже низький ГІ (Щоб відповісти на це питання, не ускладнюйте і повертайтеся до основ: Дієта діє лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти. Це означає, що ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте.
Ключовим гормоном у цьому процесі є інсулін. Інсулін відкриває клітини до глюкози, яка забезпечує енергією. На жаль, це також означає, що через високий рівень інсуліну в крові організм не отримує достатньо енергії з жирових відкладень. Це означає, що організм не може спалювати жир, коли виділяється інсулін.
Тому низький рівень інсуліну в організмі надзвичайно важливий для забезпечення спалювання жиру. У цьому випадку нам потрібно підтримувати постійний рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс
Вчені розробили глікемічний індекс (ГІ), який можна використовувати для вимірювання впливу продуктів на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс (ГІ) - це рейтинг продуктів на основі вуглеводів на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Чим більше підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі, і чим швидше воно засвоюється, тим вище ШКТ (глікемічний індекс). Глюкоза використовується як стандарт, з еквівалентною кількістю від 100 до чистої глюкози.
Якщо ви хочете підтримувати стабільний рівень цукру в крові та збільшення інсуліну з наступним зниженням, вам слід їсти продукти та напої з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту.
Хто ніколи не зустрічав людину, яка їсть мало і часто цілими днями, але скаржиться, що не худне.
Вони не були б здивовані, перевіривши щоденне споживання цукру: на сніданок вони з’їдають скибочку білого тосту з варенням, а потім починають день з ложки цукру на роботі з першою кавою. На обід гарний легкий салат прополіскують колою. Полуденний насі-бісквіт з чашкою чаю - і, можливо, ложкою цукру.
Пікові рівні інсуліну запрограмовані. Постійно високий рівень інсуліну в крові більше не дозволяє ефективно спалювати жир для отримання енергії. З роками ці харчові звички можуть призвести до діабету ІІ типу.
Назад до кам’яного віку - еволюція, а не еволюція
Тисячі років тому ми, люди, були дуже активними. Довелося шукати їжу. Ми б пробігли милі, ганялися за їжею і боролися за неї. Багато разів проходили б дні та тижні без правильного харчування. Наші тіла дуже добре пристосувались до цього способу життя. Звичайно, він легко перетворює їжу на доступну енергію, а решту зберігає як жир у важкі часи.
Сьогодні їжа є скрізь. Можна придбати на всіх кутах вулиць. І ви можете їсти стільки, скільки правильно в душі, включаючи продукти з високим вмістом цукру. Але наші тіла еволюціонували не так швидко, як світ, в якому ми живемо. Ми успадкували тіло від наших предків, яке вважає, що ми ще в кам’яному віці, і реагує на збільшення доступних потреб у енергії та її зменшення під час фізичних навантажень. Тому розвиток «сучасних» захворювань, таких як високий рівень цукрового діабету II типу та ожиріння, є прямим результатом нашої адаптації нашого організму до дуже сучасного життя.
Короткий зміст важливих фактів у контролі ваги:
- Щоб зменшити надлишок жиру в організмі та усунути поплавок, вам потрібно використовувати менше енергії, ніж у вас є
- Однак вам потрібно спалювати жир протягом більш тривалого періоду часу - отже рівень цукру в крові повинен бути постійним
- Вам потрібно вибирати продукти харчування або навіть спеціальні дієтичні продукти, які мають дуже низький глікемічний індекс (GI).
- Для захисту м’язів важливо споживати амінокислоти або білки, особливо ввечері
Інші важливі аспекти, які слід враховувати під час схуднення:
М'язи важчі за жир, отже, це може заплутати причину і призвести до поганих припущень щодо складу вашого тіла.
Це завжди однаково: ви правильно харчуєтесь, добре вводите, у вашому раціоні є нежирний білок, ви наполегливо тренуєтесь. І наступного разу, коли ви ступите на ваги, ви зрозумієте: ви втратили лише 1 кг. Якщо ваша дієта правильна, ви тренуєтесь і вводите в організм потрібну кількість якісних амінокислот, наприклад, ви можете втратити 3 кг жиру, але набрати 2 кг м’язової маси. Отже, ви могли «лише» схуднути на 1 кг ваги, але це відносно порівняно з порівнянням того, скільки ви втратили і скільки ви набрали, що є важливим числом.
Якщо ви хочете правильно схуднути (з точки зору жиру в організмі), ви можете провести аналіз біоелектричного імпедансу (BIA). BIA підходить для вимірювання складу тіла, особливо жиру. Щоб отримати максимальну віддачу від вимірювання BIA, вимірювання потрібно проводити регулярно, тому на початку, під час та після, через встановлені інтервали.
Результат показує приблизну кількість жиру в організмі щодо кількості води та м’язів у вашому тілі. Результати показують, що зафіксована під час дієти втрата ваги може бути пов’язана із реальним спаленням жиру або втратою води/м’язів. Так само це може допомогти вам це зрозуміти повільніша втрата ваги може бути спричинена зростанням м’язів, тоді як жир фактично зменшується.
В даний час на ринку існує ряд ваг, які претендують на вимірювання складу тіла. Надійність та точність цих шкал досі залишається суперечливою, оскільки мала місце суттєва розбіжність. Якщо ви хочете схуднути і одночасно використовувати BIA, радимо робити це під керівництвом спортивного лікаря, дієтолога або фітнес-експерта.
"Світло" не обов'язково означає здоров'я
У даному випадку ми маємо на увазі штучні підсолоджувачі, які стають все більш поширеними у багатьох продуктах здоров'я та дієти. Дослідження показали, що у деяких людей спостерігається однакове підвищення рівня інсуліну при заміні нормального цукру, напр. з аспартамом. Тому ми критично ставимося до його використання та переваг. Оскільки дискусія щодо заміщення цукру сама по собі тривала, ми не можемо належним чином висвітлити цю тему в цій статті.
Навчання на низьку витривалість (LEE) - Ефективне спалювання жиру під час тренувань
Просто, щоб закрити нашу розповідь про інтенсивність тренувань та спалювання жиру в організмі, про яку ми вже говорили раніше.
Звичайно, тренування низької витривалості підходить для зменшення жиру в організмі. В межах цієї зони LEE (від 65% до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень) ми активізуємо метаболізм спалювання жиру і навчаємо наше тіло використовувати жир як основне джерело енергії.
У цій зоні можна тренуватися кілька годин, не споживаючи жодної їжі. Але не забувайте про це пийте досить і переконайтеся, що ваші запаси глікогену насичені.
Зверніть увагу, що під час тренування з низькою інтенсивністю відносна кількість використаного жиру вища, ніж під час тренування з високою інтенсивністю, але ви будете спалювати більше енергії (за той самий час) під час тренування з більшою витривалістю. Найголовніше, на що слід звернути увагу, - це те, що Мати-Природа дала нам усе, що дозволяє нам тренуватися і займатися всіма силами нашого тіла; водночас факт розваг повинен бути найголовнішим під час велосипедних прогулянок.
Менше їжі швидкого харчування, більше повільної їжі, менше обробленої їжі та продуктів, а також більше овочів та фруктів не тільки приносять вам користь у спорті, але й служать загальному здоров’ю та самопочуттю, а також є важливими будівельними елементами для здорового життя.
У статті, написаній Роджером Міленком, засновником SQUEEZY SPORTS NUTRITION, висвітлено розділ про ОСНОВИ ТА МІФИ: СПОРТИВНЕ ХРАНЕННЯ ДЛЯ СПОРТСМОНЕРІВ. Щоб завантажити повну статтю у форматі PDF, натисніть тут.