Які поживні речовини їм потрібні, яких речовин слід уникати та які міфи розбивати для правильного росту та кращих спортивних результатів.

shutterbugger У підлітків спортсмени мають інші харчові потреби, ніж ті, хто не займається фізичною активністю.

годувати

Добре життя

Мікробіота кишечника: виділіть сильний зв’язок з дієтою та її вплив на здоров’я

Як почати біг: 7 порад для початківців

Чергувати в тиждень

Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні

Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку

Незахищений секс

Рак порожнини рота та оральний секс: вони знаходять фактори, пов'язані з підвищеним ризиком

Одним з найважливіших аспектів, коли мова йде про спортсменів-підлітків, є дієта. У цьому випадку батьки несуть подвійну відповідальність: за вік та за діяльність, яку ці хлопці виконують. Важливо, щоб вони стежили за належним харчуванням.

Підлітку, який починає змагальну спортивну діяльність, потрібно проконсультуватися з дієтологом, щоб задовольнити енергетичні потреби та дотримуватися харчових рекомендацій, необхідних для правильного росту та відповідних спортивних результатів.

Спортсмени-підлітки мають інші харчові потреби, ніж ті, хто не має фізичної активності. Через знос, спричинений змагальними видами спорту, їм потрібен більш калорійний дохід, щоб адекватно виконувати спортивні заходи, для належного росту та адаптації до тренувань та змагань.

Всесвітня організація охорони здоров’я вважає юнаків та дівчат віком від 10 до 19 років підлітками.

Щоденна потреба в енергії

Підлітки чоловічої статі від 10 до 19 років

- Помірні фізичні навантаження: від 2200 до 3400 ккал.
- Інтенсивні фізичні навантаження: від 2500 до 3900 ккал.

Жінки-підлітки від 10 до 19 років

- Помірні фізичні навантаження: від 2000 до 2500 ккал.
- Інтенсивні фізичні навантаження: від 2200 до 2900 ккал.

Якщо спортсмен-підліток неправильно харчується, він може представити певні проблемні ситуації:
- Це не буде відповідати нормальному зростанню.
- Існує ймовірність того, що ваші спортивні показники є недостатніми.
- Замість того, щоб збільшувати м’язову масу, ви можете бути більш схильні до травм.
- Ви не зможете підтримувати свою здорову вагу тіла.

Вживання занадто великої кількості білка може завдати шкоди організму, що призведе до зневоднення, втрати кальцію і навіть проблем з нирками

- Вуглеводи. Вони є прекрасним паливом для спортсменів. Його недостатність може спричинити втому і навіть виснаження, що, очевидно, негативно вплине на ваші спортивні показники. Необхідно знати правильні способи приготування та споживання, щоб ці продукти досягли повільного засвоєння та щоб вони давали енергію під час фізичних навантажень.
Складні джерела вуглеводів: картопля, батат, кукурудза, коричневий рис, макарони, цільнозерновий хліб та ін.
Щоб вуглеводи використовувались довше, необхідно, щоб їх вживали не в пюре, а у відварному, альденте і змішували з салатами, переважно сирими.
Прості вуглеводи (ті, що містяться в індустріальних продуктах харчування, таких як соки, газовані напої, печиво, тістечка тощо) викликають звикання і не забезпечують необхідними поживними речовинами. Крім того, якщо спортсмен їсть такі види їжі перед тренуванням або змаганнями, у них може швидко (хоча і короткочасно) зростати рівень енергії, а потім значне падіння енергії і навіть виснаження.

- Білок. Широко поширена думка стверджує, що спортсменам-підліткам потрібно вживати надмірно велику кількість білка на день, щоб покращити м’язову масу та витривалість, і це міф. Зростання м’язів досягається постійними тренуваннями та роботою та достатнім запасом продуктів, багатих вуглеводами. Крім того, вживання занадто великої кількості білка може завдати шкоди організму, спричиняючи зневоднення, втрату кальцію і навіть проблеми з нирками.
Продукти, що містять білок: риба, нежирне м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти, сухофрукти та соя.
Якщо спостерігається чиста втрата білка і м’язової маси тіла, це може погіршити ваше здоров’я та спортивні результати.

- Жири. Під час фізичних вправ підлітки використовують більший відсоток жиру як паливо, ніж дорослі. Однак не обов'язково, щоб їхній внесок був більшим у харчуванні спортсмена-підлітка.
Нам усім потрібно щодня вживати певну кількість жиру, особливо спортсменам. Це пов’язано з тим, що активні м’язи швидко спалюють вуглеводи, і їм потрібно спалювати жир для більш тривалої енергії. Як і вуглеводи, не всі жири мають однакове походження. Експерти радять спортсменам зосереджуватися на вживанні здорових жирів, таких як ненасичені жири, що містяться в більшості олій на рослинній основі (оливкова олія, соняшник, сира ріпак), жирній рибі (тунець, скумбрія, лосось тощо), у сухофруктах (фундук), мигдаль, волоські горіхи тощо) та насіння (льон, соняшник, чіа тощо).
Спортсмен повинен знати, як правильно вибрати час вживання жирної їжі. Вони можуть уповільнити процес травлення; тому їх слід уникати за кілька годин до або за кілька годин після тренування.

Більшість підлітків не вживають їжу, яка є джерелом кальцію та заліза, і потреба в цих двох мінералах у підлітків, які займаються спортивною діяльністю, ще більша

Щоб покращити спортивні показники, ми не тільки повинні враховувати кількість складних вуглеводів, що входять до щоденного раціону, ані не відводити пріоритет типу їжі, але ми також повинні знати важливість включення їжі в щоденний раціон, їх хімічний склад, що забезпечує вітаміни, мінерали (фтор, фосфор, магній, калій, йод), фітохімікати, клітковину, білки та жири доброякісної якості, а також вуглеводи.
Більшість підлітків не вживають їжу кальцію та з залізо а потреба в цих двох мінералах у підлітків, які займаються спортивною діяльністю, ще більша.

Кальцій Дуже важливо захистити себе від перевантажень або витрат на стрес, для м’язів і навіть серця. Він міститься в молоці та похідних (вибирайте знежирене), яйцях, рибі, насінні та горіхах. Для отримання міцних кісток необхідно включати в щоденний раціон продукти, багаті кальцієм.

Праска він відповідає за транспортування кисню до крові та м’язів. Залізо міститься в нежирному м’ясі (без видимого жиру і з невеликим вмістом внутрішнього жиру: корейка, корейка, сідниця, риба, попкорн та ін.), М’ясо органів (печінка, штампи тощо) і, в меншій мірі, в морська риба (тунець, скумбрія, підошва, хек, срібло), м'ясо птиці, зелені листові овочі та каші, збагачені цим мінералом.

Добавки. Вони не потрібні. Енергетичні напої містять велику кількість кофеїну, тому їх не слід приймати перед тренуванням.
Таблетки, які багато хто приймає, щоб уникнути зневоднення, можуть мати протилежний ефект і призвести до зневоднення. Коли сіль вживається у великих кількостях, це може спричинити нудоту, блювоту, судоми, діарею та змінити нормальний стан шлунку.

Зволоження. Найкраще пити воду, щоб добре зволожувати.
Уся сіль, яка втрачається під дією поту, може бути відновлена ​​за допомогою питної води та їжі після занять спортом.
Кількість рідини, яку повинен випити спортсмен, буде залежати від їх віку та зросту, інтенсивності фізичних навантажень, які вони практикують, та температури навколишнього середовища. Фахівці рекомендують спортсменам пити до і після занять спортом та кожні 15-20 хвилин під час занять спортом. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, оскільки це буде ознакою того, що тіло певний час мало пити. Також не слід пити занадто багато рідини, оскільки бігати буде важко, оскільки у вас багато води в шлунку.
Важливо знати, що спортивні напої нічим не кращі за воду, за винятком випадків, коли спорт триває більше 1-1 з половиною годин та/або в дуже жарку погоду.
Слід уникати напоїв, що містять гази або соки, оскільки вони можуть викликати біль у шлунку під час занять спортом.

Ніколи не вживайте енергетичні напої перед заняттями спортом. Ці типи напоїв містять велику кількість кофеїну та інших інгредієнтів із ефектами, подібними до ефектів кофеїну.

Кофеїн і фізичні вправи. Є наукові дослідження, які показують, що вони допомагають дорослим поліпшити спортивні показники, але інші дослідження говорять, що надмірне надходження може бути шкідливим, і у підлітків переважно уникати цього. Занадто багато кофеїну може спричинити занепокоєння, запобігти засинанню та інші проблеми. Всі ці фактори можуть мати дуже негативний вплив на спортивні результати.