факторів

Найбільша спортивна історія успіху, пов’язана з веганська дієта без сумніву, що Карл Льюїс, який прийняв його в 1990 році, а через рік, під час чемпіонату світу в Токіо 1991 року, він досяг рекорду на 100 метрів. Син вітру, як він відомий у народі, публічно заявив: "Найкращим моїм змагальним роком на трасі був той, за яким я дотримувався веганської дієти". Тенісистки Венера та Серена Вільямс або триатлоніст Мангал Брендан серед іншого вони дотримуються дієти, не вдаючись до молока, м’яса чи риби. Вони показують, що цей тип дієти відповідає всім потребам організму, включаючи енергетичну їжу, макроелементи та мікроелементи в достатній кількості.

Американський коледж спортивної медицини вказує на необхідність спортсменам, які дотримуються цього типу дієти, дотримуватися правильно спланованої дієти, щоб уникнути можливих недоліків, таких як b12 вітамін, Це важливо для спортсменів на витривалість, оскільки це впливає на вироблення еритроцитів. Давайте побачимо ключові моменти для гарного планування:

Добре сплановані веганські дієти з різноманітним внеском таких овочів, як соєвий та його ферментовані похідні, овочі, цільного зерна, горіхи Y насіння, може забезпечити достатню кількість білка, не вдаючись до спеціальних продуктів харчування або гіперпротеїнові добавки. тофу, темпе (ферментована соя), гамбургери на основі бобових та злакових культур, хумус із цільнозерновими сухарями, суміші горіхів, насіння та сухофруктів, арахісове масло, філе сейтану хвилі соєві молоки або конопля є чудовими джерелами білка.

В даний час існують якісні препарати, підходить для веганів, отриманих від гороховий білок, рис або конопель щоб допомогти задовольнити добові потреби в білках. Якщо ці продукти використовуються, важливо не перевищувати рекомендації виробника або дієтолога. Надлишок білка може сприяти зневодненню, пошкоджувати нирки та інші органи і може призвести до збільшення ваги (білок також перетворюється на жир).

залізо Необхідно транспортувати кисень до всіх клітин організму, а потреби цього мінералу спортсмена до 30% більше. Рослинна їжа, яка його забезпечує, - це бобові, особливо сочевиця, зелені листові овочі, Насіння кунжуту, родзинки, сушені сливи Y абрикос курага, пророщені та ферментовані продукти.

кальцію це важливо для підтримки міцних кісток і для міцності м’язів. Вимоги складають 800 мг для спортсменів-чоловіків та 1200–1 500 мг для жінок. Що стосується спортсменів-веганів, для досягнення цих показників важливо забезпечити споживання адекватної комбінації рослинної їжі, такої як мигдаль, крупи для сніданку збагачений кальцієм, зелені овочі, як брокколі, зелена капуста та шпинат або тофу.

магнію Він майже так само важливий, як кальцій для кісток і м’язів, а також важливий для здоров’я нервової системи. Дефіцит може спричинити поганий м’язовий тонус та судоми, що є останнім, що хоче відчути спортсмен. Для веганів це не проблема отримати його, оскільки він є в овочі, в Гарбузове насіння та з кунжут, І в шпинат.

хром Він використовується організмом для регулювання інсуліну, метаболізму та рівня цукру в крові. Спортсменам потрібно трохи більше хрому, ніж можна знайти в брокколі, виноградний сік, цільного зерна та картопля.

мідь Він є союзником спортсменів, оскільки бере участь у виробництві клітинної енергії та зміцнює сполучну тканину. Це також дозволяє засвоювати залізо краще. Він зустрічається в горіхи кеш'ю, мигдаль, фундук, сочевиця, гриби та какао.

Багато спортсменів, які погано піклуються про своє харчування, страждають від дефіциту цинку. Цей мінерал необхідний для синтезу гормонів, здоров’я репродуктивної системи чоловіків, гарного стану шкіри та відновлення пошкоджень тканин. Найкращі веганські джерела цинку гарбузове насіння, пшеничний зародок, овочі, волоські горіхи, тофу та місо.

  • Зволоження Це також є частиною загального балансу і має важливе значення до, під час та після занять спортом. Це правда, що з якоїсь дивної причини багато елітних спортсменів вирішують гідратувати - можливо, під впливом торгових марок - синтетичні рідини, але вони ні необхідні, ні зручні. Тіло потребує Вода Y ви виходите, електроліти, які втрачаються при потовиділенні. Є чудові способи отримати їх природним шляхом, наприклад лимонад домашнє або кокосова вода.

Оптимальне харчування з веганська дієта добре спланований, він підсилює фізичні навантаження, спортивні показники та відновлення м’язів після тренувань, словом, дозволяє досягти вищої форми, придатної для змагань, навіть на високому рівні.