Важливість енергетичного балансу

ЧИ ХОЧИТЕ ДОСЯГТИ СВОЇ ФІЗИЧНІ ЦІЛІ?

Зробіть це набагато простіше з Годинник Garmin Forerunner 35

• Знайте калорій, які ви спалюєте з кожним видом діяльності
• Порахуй свій Кроки і позначте себе одним щоденна мета
• Стежте за своїм частота пульсу
• Контролюйте, куди пересуваєтесь Вбудований GPS

Енергетичний баланс - це складна динамічна система, яка, як бачимо, охоплює різні фактори (рис. 2), які взаємодіють між собою і регулюються різними фізіологічними та поведінковими умовами.

Рисунок 2. Складові енергетичного балансу
Джерело: Drenowatz C. Взаємна компенсація за зміни в споживанні їжі та витратах енергії в рамках концепції енергетичного балансу

Харчове застосування

Що стосується досягнення харчових цілей, поняття енергетичного балансу є надзвичайно важливим (рис. 1). Без зміни цього балансу досягається підтримка ваги. Якщо ви хочете набрати вагу або гіпертрофію (збільшити м’язову масу), буде необхідний надлишок калорій. Навпаки, якщо метою є схуднення або жирові відкладення, дефіцит калорій буде головним. Існує більше факторів, пов’язаних із втратою або збільшенням ваги/жиру/м’язів, оскільки організм не 2 + 2 = 4, але ми розглянемо їх пізніше.

Зазвичай цей енергетичний баланс/надлишок/дефіцит шукають щодня. Тобто для розрахунку загальних добових витрат енергії використовуються різні формули, щоб, залежно від цього, щодня поглинати більше або менше кілокалорій. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, а загальний щоденний витрата енергії становить близько 2500 ккал, вам доведеться споживати менше 2500 ккал в раціоні, щоб досягти дефіциту калорій і що це є втрата ваги.

Енергетичний баланс при підготовці/відновленні після їжі

Під час харчових випробувань споживання калорій, як правило, коливається між 200-400 ккал на 100 г залежно від продуктів, що складають проблему. Це означає, що споживання енергії може становити більше 6000-7000 ккал, що, ймовірно, означає дуже помітний стан надлишку калорій. Якщо ми хочемо залишатись здоровими та запобігати зменшенню нашого здоров’я та сприянню розвитку метаболічних захворювань, ключовим аспектом буде підтримка правильного енергетичного балансу.

В чому проблема? Якщо ви не елітний спортсмен, який присвячує тренуванням багато годин на день, неможливо буде досягти енергетичних витрат, рівних витраті калорій на виклик. Це робить необхідним працювати над цим енергетичним балансом протягом тижнів або днів до (підготовка) та/або після (відновлення/компенсація) завдання.

Тобто, оскільки ми не зможемо досягти оптимального добового балансу, нам доведеться шукати його протягом більш тривалого періоду часу. Наприклад, якщо ми перебуваємо на технічному обслуговуванні (ми прагнемо зрівняти спожиті калорії з витраченими) і хочемо протягом 2 тижнів підготуватися до харчового завдання, яке включає 7000 ккал, ми можемо компенсувати надлишок калорій в день боротьби з дефіцит, що зберігається протягом 13 днів попереду (рис. 3).

Якщо ми перебуваємо у періоді втрати ваги/жиру або збільшення ваги/м’язів, енергетичний баланс може бути зведений у квадрат таким чином, щоб ми відповідно досягли дефіциту калорій або надлишку. Тому ми повинні чітко усвідомлювати наші поточні цілі щодо харчування.

Рисунок 3. Розрахунок оптимального добового споживання енергії протягом підготовчих днів до прийому їжі у людини, яка перебуває на технічному обслуговуванні. Встановлюється період у 14 днів, коли останній приймає виклик. Якщо наші щоденні витрати енергії складають в середньому 3200 ккал, через 14 днів ми матимемо витрати 44800 ккал. Задача передбачає 7000 ккал, тому, якщо ми хочемо зрівняти спожиту ккал із витраченою за ці 14 днів, нам доведеться спожити решту 37800 ккал протягом 13 днів до виклику. Тобто 2700 ккал щодня, що є дефіцитом 500 ккал/день.

У будь-якому випадку, у дні до та/або після виклику нам завжди доведеться залишатися з дефіцитом калорій, щоб компенсувати надлишок, який він спричиняє. Зазначений дефіцит повинен бути більшим або меншим залежно від 3 факторів (рис. 4):

• Загальні добові витрати енергії (GETd). Чим він вищий, тим менший дефіцит необхідний для компенсації ккал виклику. Я маю на увазі, рухайся!
• Підготовчий/відновний період (PP/R). Чим більше днів ви дозволяєте собі підготуватися або відновити виклик, тим менший дефіцит вам доведеться досягати щодня, щоб його компенсувати.
• Киньте виклик калоріям (CR). Чим менша енергія, яку дає виклик, тим менший необхідний дефіцит.

Майте на увазі, що ми повинні коригувати ці фактори таким чином, щоб необхідний дефіцит калорій завжди знаходився в межах здорового діапазону. У цій статті ми говоримо лише про кілокалорії/енергію, але підтримка вимог до макроелементів та мікроелементів (вітамінів та мінералів) є важливою для турботи про здоров’я та досягнення наших цілей. Благополуччя також має важливе значення. Надмірне обмеження калорій може призвести до станів занепокоєння, примхливості, втоми, знижених спортивних результатів та тривалого тощо. Ви повинні ретельно спланувати підготовку/відновлення викликів.

На цьому етапі варто підкреслити велике значення активності та фізичних вправ у їдальні з проблемами харчування, оскільки це дозволить нам збільшити загальні добові витрати енергії таким чином, що нам не доведеться планувати занадто тривалу підготовку/періоди відновлення або незручні обмеження калорій.

Це одна з ключових концепцій, яка дозволяє багатьом професійним споживачам харчових продуктів підтримувати здорову вагу та не шкодити своєму здоров’ю. Все має свої секрети, так?

• 5 правил досконалої дієти, запорука успіху
• Баланс першого місяця дієти дукан - Краса - Форум
• Баланс між дієтою та фізичними вправами MAPFRE ми піклуємося про вас
• 10 порад для успішної дієти - Live - COPE
• AMPK у контролі енергетичного балансу Журнал Іспанського товариства біохімії та біології