Жаклін Р. Бернінг 1

трапезами

1 Університет Денвера, Денвер, Колорадо, США.

Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0 1994 року .

Ключові слова: глюкогенна суперкомпенсація, вуглеводи, амінокислоти та білки, споживання калорій

Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.

Спортсмени люблять "перекуси". Але чи добре це для них? Це залежить від з’їденої їжі та енергетичних потреб спортсмена. У житті існують певні періоди, коли вживання їжі поза годинником є ​​надзвичайно важливим. Наприклад, дітям потрібно часто їсти, оскільки вони мають велику потребу в енергії і дуже малий шлунок. Підліткам, які швидко ростуть та розвиваються, також потрібно часто їсти, оскільки їм потрібно більше калорій та поживних речовин, щоб підтримувати свій пубертатний вибух.

Подібним чином спортсмени, які тренуються, повинні збільшити кількість прийомів, щоб задовольнити свої вищі енергетичні потреби. Під час фізичних вправ вуглеводи (що зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах) вичерпуються, і їх потрібно замінювати. В даний час спортивні вчені та дієтологи рекомендують спортсменам харчуватися з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Рекомендується, щоб принаймні 65% добової калорійності надходило з вуглеводних джерел, особливо з макаронних виробів, бобових, фруктів та овочів. Шкідливі звички до закусок можуть призвести до надмірного споживання жирів та простих цукрів і, як наслідок, до недостатнього харчування.

Навчитися робити правильний вибір їжі може допомогти вирішити цю проблему. Наприклад, хороший перекус вдень може складатися з вівсяної скоринки з родзинками та склянки знежиреного молока, замість пакетика картопляних чіпсів із содою.

У спортсменів часто виникають проблеми з визначенням кількості та типів їжі, необхідних для дієти з високим вмістом вуглеводів. Дослідження показують, що більшість північноамериканських спортсменів споживають дієту, яка містить лише 45-50% енергії у вигляді вуглеводів, що значно нижче рекомендованого значення 65%.

Щоденна потреба спортсмена в енергії значною мірою залежить від розміру тіла та обсягу тренувань. Наприклад, фізично маленькому спортсмену може знадобитися в цілому 2000 калорій на день, з яких 65%, або 1300 (2000 x 0,65) калорій, повинні надходити з вуглеводів. Більший спортсмен, який потребує 5000 калорій на день, повинен з’їдати майже 3250 калорій у вигляді вуглеводів. Добре сплановані закуски можуть допомогти спортсменам досягти цих дієтичних цілей. Ось кілька прикладів «закусок» з високим вмістом вуглеводів та інших важливих поживних речовин:


Таблиця 1. Приклади закусок, багатих вуглеводами та іншими поживними речовинами.


Фігура 1. Трикутник щоденних харчових потреб спортсмена.

ВИБІР ПРАВИХ МЯДОК

Корисно розмістити добові потреби спортсмена у трикутнику, розділеному на три частини (див. Рисунок 1). Нижня третина - це найбільша частина трикутника. Усі чотири групи продуктів харчування (молоко, м’ясо, фрукти та овочі/зерна) підпадають під цю порцію. Очевидно, що більша частина дієти спортсмена повинна походити з цих чотирьох харчових груп.

Наступний розділ трикутника призначений для «здорових закусок»; ці споживання також повинні надходити з усіх чотирьох груп продуктів. Якщо спортсмен встигає лише з’їсти миску з холодними кашами (група зернобобових та зернових) із знежиреним молоком (молочна група), перед роботою дуже рано вранці, тоді прийом в середині ранку повинен складатися з їжі, обраної з двох інших групи.

Наприклад, гарною закускою в середині ранку може бути хліб із хліба з арахісовим маслом плюс апельсин або яблуко, а не газована купюра.

Верхній рівень трикутника є найменшою частиною і призначений для «приємних страв». У цих продуктах, як правило, багато жиру та цукру; наприклад, улюблене ласощі спортсмена, «улюблене фаст-фуд», закуски, картопля фрі, тістечка або тісто. Цю їжу слід їсти в помірних кількостях і вона повинна становити найменшу частину раціону.

Цю приємну їжу не слід вживати до тих пір, поки не будуть задоволені основні потреби спортсмена (наприклад, достатня кількість вуглеводів, білків, вітамінів, мінералів тощо). Ці продукти, як правило, позбавлені додаткових поживних речовин і, отже, не забезпечують спортсмена "найкращим за гроші" з точки зору правильного харчування.

Спортсмени, які тренуються дуже інтенсивно і які борються зі своєю вагою тіла, часто є тими, хто перевернутий трикутник, тобто приємна їжа стає більшою частиною їх раціону, тоді як чотири основні групи продуктів мають невеликий внесок.

Список літератури

1. Кларк, Н (1989). Керівництво зі спортивного харчування Ненсі Кларкс . Кінетика людини, Шампейн, Іллінойс

2. Коулман, Е (1987). Харчування для витримки, видавництво Bull . Пало-Альто, Каліфорнія

3. Сміт, Н. (1989). Їжа для спорту . Bull Publishing, Пало-Альто, Каліфорнія

Оригінальна цитата

Жаклін Р. Бернінг. Споживати чи ні їжу між прийомами їжі ("Закуски")? Що їсти між основними стравами? Оновлення журналу у спортивних науках Т. 2 Nº8. 1994 рік.

Призначення в PubliCE

Жаклін Р. Бернінг (1994). Вживати їжу чи ні між їжею (закуски)? Що їсти між основними стравами? . PubliCE. 0
https://g-se.com/consumir-o-no-alimentos-entre-comidas-snacks-que-ingerir-entre-las-comidas-principales-277-sa-457cfb27122d63

Отримайте цю повну статтю від WhatsApp і завантажте її, щоб прочитати, коли завгодно.