Є багато цифр, які ми можемо знайти серед рекомендованих калорій, які в ідеалі потрібно вживати на день. Вони варіюються від 1500 до 2300 для жінок та від 1800 до 2500 для чоловіків. І ми дивуємось, Але що для мене оптимально? Дайте відповідь, який зріст, вага чи фізична активність, яку кожен із них виконує, зазвичай і для якої існує формула, яку ми пояснимо нижче.
На додаток до конституції нашого тіла або кількості фізичних вправ, які ми робимо, на кількість споживаних калорій протягом дня може впливати більше факторів. Якщо ми сидимо на дієті, щоденні споживані калорії повинні бути позначені нашим дієтологом або дієтологом за допомогою певного меню рекомендованих продуктів. Хоча виконувана робота, а також динамізм, що її вимагає, можуть бути ключовими для визначення кількості калорій, які потрібно вживати.
Харчування здорової та різноманітної дієти також тісно пов’язане з кількістю споживаних калорій, яку ми можемо розрахувати, використовуючи цю просту формулу:
- Чоловіки: Вага, кг. X 25 = Кількість калорій
- Жінки: Вага, кг. X 23 = Кількість калорій
Звичайно, ми повинні мати на увазі, що на результат цієї формули можуть впливати різні фактори, такі як вік. Чим молодші ми, тим наш метаболізм прискорюється, тому калорії, які ми можемо споживати, дещо вищі, оскільки спалювати їх також набагато легше. Однак у міру прогресу у віці цей показник доводиться значно зменшувати.
- Особи до 25 років: Додайте до результату 300 калорій.
- Особи від 25 до 45 років: Результатом формули є точні споживані калорії.
- Особи між 45 і 55 роками: Відніміть 100 калорій.
- Особи від 55 до 65 років: Відніміть 200 калорій.
- Особи від 65 до 75 років: Відніміть 300 калорій.
Ще однією умовою споживаних калорій є спорт або фізична активність що ми зазвичай робимо вдень.
- Малорухливий спосіб життя: Якщо жоден вид діяльності не здійснюється, ми повинні зберігати результат формули, не додаючи і не віднімаючи нічого.
- Зниження фізичних навантажень: Якщо ви гуляєте 20 хвилин на день, забираєте будинок або ходите по магазинах, ми повинні додати приблизно 100 калорій.
- Помірна активність: Працюючи в місці, що вимагає великих фізичних зусиль або, наприклад, танцюючи принаймні 3 рази на тиждень, слід додати 200 калорій до результату нашої формули.
- Спортсмен-аматорабо: Якщо ви ходите в тренажерний зал щодня або тренуєтесь на високому рівні щодня, він містить рекомендовану суму близько 300 калорій.
Як тільки ми знаємо, скільки калорій потрібно приймати, як ми повинні їх розподіляти?
Розподіл споживання калорій протягом дня повинен бути, перш за все, чимось логічним. Тобто, ми не можемо споживати одночасно загальну суму калорій, яку потрібно вживати за день, ні на обід, ні на вечерю.
Як і будь-яка здорова дієта, бажано розподіляти ці калорії між різними прийомами їжі, які ми вживаємо щодня. Наприклад, якщо ідеальна кількість калорій для нашого організму становить близько 2000 калорій, ми можемо розповсюджувати їх наступним чином:
- Сніданок: 500 калорій
- Обід: 200 калорій
- Середина дня: 650 калорій
- Перекус: 200 калорій
- Вечеря: 450 калорій
Головне - споживати більше калорій протягом першої частини дня, оскільки спалити їх при щоденній діяльності буде набагато легше.
Нарешті, лікарі інтернет-клініки Meds4all рекомендують нас різноманітність. Іншими словами, калорії повинні розглядатися як наше паливо, таким чином, щоб наш раціон повинен бути якомога здоровішим і різноманітнішим, забезпечуючи наш організм усіма необхідними для цього інгредієнтами. Важливо їсти всю ту здорову їжу, яка містить вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали, необхідні для нашого здоров’я, загального самопочуття, щоб у майбутньому не страждати ожирінням або проблемами із зайвою вагою.