Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) видала рекомендацію щодо споживання вільних цукрів, попереджаючи, що вони збільшують загальне споживання калорій та зменшують споживання здорової їжі.

віталіасалуд

Як наслідок, зміна режиму харчування, коли діє нездорова дієта, що супроводжується збільшенням ваги та більшим ризиком зараження неінфекційними захворюваннями, серед інших факторів.

Скільки цукру я повинен мати?

Експерти вказують, що цукор не повинен вносити більше 10% добових калорій (у людей з помірною фізичною активністю або тих, хто виконує щоденні дії, як у дітей, так і у дорослих).

Іншими словами, для дієти з 2000 калорій це було б близько 50 грамів цукру (еквівалент приблизно 12 чайних ложок). Хоча, ідеальним має бути кількість менше 5% від споживання калорій (близько 25 грам). А у випадку з дітьми бажано не перевищувати 37 грамів при дієті 1750 калорій.

Що таке вільний цукор?

ВООЗ вказує, що вільними цукрами є:

  • Моносахариди (такі як глюкоза та фруктоза)
  • Дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор), а також природні цукри. (мед, сиропи, фруктові соки та соки на основі концентрату).

Причини надмірного споживання цукру?

Цукор виконує в організмі кілька важливих функцій, таких як активація енергії, необхідної для правильного розвитку щоденної діяльності. Однак важливо знати, який негативний вплив може мати надлишок глюкози на організм.

Мірея Еліяс, дієтолог Європейського медичного інституту з ожирінням (IMEO). Вказує, що найбільш істотною проблемою буде збільшення ваги і навіть ожиріння при дотриманні дієти, багатої цукром протягом певного часу.

Оскільки у вас може розвинутися не тільки надмірна вага або ожиріння, але і все, що це спричиняє: високий кров'яний тиск та інші серцево-судинні захворювання, такі як: діабет 2 типу, камені в жовчному міхурі та проблеми з печінкою, високий рівень холестерину та ін.

Коли ми дієти, багаті цукром, ми перестаємо споживати інші необхідні поживні речовини, і зазвичай виникає дефіцит деяких вітамінів, таких як А, С, В9; і мінерали, такі як кальцій і залізо.

Інші ефекти, пов’язані з надмірним споживанням цукру

  • Зубні порожнини: бактерії в роті живляться простими цукрами (моносахаридами), що утворюють кислоту, яка пошкоджує емаль зубів.
  • Неконтрольований голод: споживання цукру щодня означає, що створюється стійкість до лептину. Гормон, який контролює почуття голоду, і таким чином втрачається весь контроль над ним.
  • Хронічна ниркова недостатність: прогресуюча втрата функцій нирок - ще один із найбільших наслідків вживання цукру у великих кількостях. Коли присутність альбуміну починає виявлятися в сечі, це означає, що ниркова недостатність починає відбуватися.

Є способи замінити цукор, щоб не втратити солодкий смак, ми можемо використовувати замінники, обираючи найбільш природні способи підсолоджувати.

  • Свіжий фрукт, зневоднений або заморожений, природні цукри повільно засвоюються, це продукти, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. Яблучний пюре є чудовою заміною цукру в випічці, печиві, тортах, млинцях тощо. Стиглий і розім’ятий банан або банан чудово підходять для приготування кондитерських виробів, для яких потрібні щільні тіста, такі як тістечка та печиво. А фініка - це чудовий підсолоджувач, який можна використовувати в настоях та випічці. Нарізані заморожені фрукти на ваш вибір можуть стати хорошим варіантом підсолоджуючи чай.
  • Спеції та насіння- Як і мускатний горіх та кориця, вони мають дещо цукристий смак і можуть використовуватися для напоїв, таких як кава, чай або молоко.
  • Овочеві напої або рослинне молоко: як кокос та мигдаль, вони додають легку солодкість коктейлям, коктейлі надають їм більш кремову консистенцію.
  • МедМістить невелику кількість вітамінів і мінералів, а також рясні корисні антиоксиданти. Вживання меду може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові. Мед може запропонувати певну користь для здоров’я, але врешті-решт це все-таки цукор, і його не слід вживати в надлишку.

Є також менш індустріальні замінники цукру, які можуть бути варіантом, якщо ваше споживання помірне.

  • Стевія, - це природний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського куща, відомого в науковому відношенні як Stevia rebaudiana. Не містить калорій, а також невідомо яке відношення до набору ваги.
  • Сироп Якон, Його добувають із заводу Якон. Яка родом з Південної Америки, має солодкий смак і темний колір. Він також має густу консистенцію, схожу на патоку.
  • Кокосовий цукор, витягнутий із соку кокосової пальми, він містить кілька поживних речовин, включаючи залізо, цинк, кальцій і калій, а також антиоксиданти. Він має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, що частково може бути пов’язано з вмістом у ньому інуліну - типу клітковини, яке, як було показано, зменшує всмоктування глюкози. Однак кокосовий цукор все ще дуже калорійний, містить однакову кількість калорій на порцію, як звичайний цукор, а також дуже багатий фруктозою, кокосовий цукор дуже близький до звичайного цукру і повинен вживатися в помірних кількостях, містить невелику кількість клітковини та поживних речовин. Тому він трохи корисніший за звичайний цукор, хоча все ще містить багато фруктози і його слід вживати в помірних кількостях.
  • Кокосове масло: Він має легкий цукристий смак, який передається їжі, в якій його готують, використовуючи його у випічці замінюючи інші олії та масло.

На закінчення, надмірне споживання було пов’язане з кількома смертельними захворюваннями.

Ожиріння, діабет, хвороби серця та рак, ось чому ми повинні аналізувати, скільки цукру споживається щодня. Зменште споживання і вибирайте здоровіші варіанти, як і в більшості випадків у харчуванні, помірність є ключовим фактором.