Що їсти кожну годину дня, щоб дотримуватися здорових харчових звичок. Бо світ належить тим, хто організовує
Що важливіше? Що ми їмо або коли це їмо? Чи слід забувати про вуглеводи після п’ятої години дня? Годинник у руці, ми подорожуємо цілодобово, щоб з’ясувати, які продукти є ідеальними в будь-який час.
Деякий час думка про те, що харчові якості їжі, яку ми їмо, є настільки ж актуальною, як і час доби, коли ми її їмо, поширюється. Однак не всі експерти підтверджують це з однаковою рішучістю. Серед тих, хто робить це з більшою інтенсивністю, ми знаходимо доктора Андреа Аскарате Віллона (ендокринологія та харчування лікарні Санітас Ла Моралеха), який стверджує, що "порядок, розпорядок дня та визначені графіки навчають організм, досягаючи звичок здорового способу життя". І він аргументує це тим, що «гормони, які беруть участь в апетиті, як в його подразнику (грелін), так і в насиченні (лептин), секретуються під впливом добового ритму (наш внутрішній годинник). Це означає, що викид цих гормонів більший до трьох годин дня, отже, у більшості дієт бажано з’їсти більше до цього часу, оскільки таким чином можна отримати більший контроль над споживанням ".
З іншого боку, Анабель Фернандес, дієтолог та дієтолог з Алімента, висвітлює склад дієти вище графіків: «На мій погляд, не так важливо їсти їжу в той чи інший час доби, поки що ми споживаємо високої харчової якості ".
Те, у чому обидва експерти погоджуються на сто відсотків, - це важливість розподілу їжі протягом дня. Єдина причина, чому Фернандес рекомендує їсти кожні 3 або 4 години, полягає в тому, що людина не приїжджає з сильним почуттям голоду під час наступного прийому їжі і, отже, може уникнути неконтрольованого прийому їжі. "Але якщо у вас зустрічі весь ранок, і ви без проблем дістаєтеся до обіду, не потрібно буде їсти що-небудь між сніданком і обідом", - попереджає Фернандес. У цьому сенсі Азкарате пояснює, як розподілити цілодобову норму прийому на п'ять і сім прийомів їжі дозволяють «підтримувати наш метаболізм активним, збільшувати витрати основної енергії, уникати накопичення жиру та відсутності контролю рівня глюкози в крові, а отже, контролювати тривогу». Що слід їсти кожну годину дня?
7.00 годин. Мета: зарядити себе енергією
Не всі прокидаються, бажаючи поснідати. Якщо у вас немає апетиту, не хвилюйтеся. "Важливіше знайти час, коли ви дійсно можете насолодитися першим прийомом їжі за день, ніж щось з'їсти перед виходом з дому", - каже дієтолог. "Почуття голоду, як тільки ви прокинетесь, може бути пов'язане з тим, що вечеря попереднього дня не була надмірною, але достатньою, і наше тіло вимагає більше енергії", пояснює д-р Аскарате.
Які продукти повинні бути частиною ідеального сніданку? Анабель Фернандес пропонує дві чудові ідеї для ранкового посту. Якщо її професія не вимагає великих фізичних зусиль, дієтолог пропонує розпочати день з йогурту, змішаного з фруктами та горіхами, тоді як якщо їй доводиться пересувати вагу або її робота проходить в жаркій та активній обстановці, бажано включити бутерброд із цільнозернового хліба з Йоркською шинкою, що супроводжується склянкою свіжого апельсинового соку.
11.00 годин. Будьте обережні із закускою
Якщо ви снідали о восьмій ранку, то нормально, що через три години ви відчуваєте, як у вас починає бурчати шлунок. Не стримуйтесь. Звичайно, ідеал - спланувати і принести з дому щось здорове, щоб не напасти на офісний торговий автомат. "Уникайте картоплі фрі чи промислової випічки", застерігає Анабель Фернандес, яка радить "з'їсти трохи фруктів, бутерброд з Йоркською шинкою, трохи свіжого сиру або унцію гіркого шоколаду [добре!] З смачною полуницею"
14.00 годин. Мало жирів, щоб уникнути мрії
Якщо ви змогли розподілити споживання їжі до обіду, ви, безперечно, прибули о 14:00 з достатнім апетитом, щоб їсти з більшим бажанням, не переживаючи, що змушує нас втратити контроль. Дієтолог Анабель Фернандес згадує: "Найкраще завжди починати з овочів, будь то варених чи сирих, оскільки це забезпечить нас вітамінами, мінералами та клітковиною. Крім того, це задовольнить нас і, отже, ми уникатимемо їсти інші, можливо, менше корисна їжа. Тоді ми можемо варіювати між нежирним м’ясом або рибою або тарілкою бобових, макаронними виробами або рисом. Якщо можливо, цільними зернами ".
Якщо ми витрачаємо в кількості або з вживанням жиру, дуже ймовірно, що нам стає сонним, що є проблемою, оскільки в офісі нам залишається кілька годин роботи. "З цієї причини ідеальним є те, щоб їжа була збалансованою, ні занадто жирною, ні занадто рясною", - каже Фернандес.
18.00 годин. Не пропускайте закуску
На цей час робочий день закінчився, але далеко не день. Попереду у нас ще більш-менш довгий перелік заходів, таких як відвідування тренажерного залу, покупки, збирання дітей, зустрічі з друзями ... Якщо у вас є гарна звичка тренуватися в другій половині дня, дієтолог Лора Піре рекомендує приймати перед вівсяною кашею або рисовим молочним коктейлем з двома цільнозерновими сухарями та приблизно 100 грамами фруктів. "Ви можете вибрати між бананом, грушею або полуницею. Вони насичують, зволожують, живлять та підтримують енергію", - підсумовує він.
21.00 год. Відпочинок, легкість та оптимізм
Більшість експертів сходяться на думці, що найкраще повечеряти за дві-три години до сну. За словами доктора Аскарате, близько 21:00 буде вдалим часом: "Таким чином ми уникнемо поганого травлення, тяжкості та порушень сну", - уточнює вона. Хоча вона визнає, що залежно від ритму життя кожної людини розподіл харчування та їх години.
Враховуючи, наскільки важко багато разів повечеряти в потрібний час, дієтолог Лора Піре пропонує нам вечеряти в той час, коли ми звикли перекушувати, а через три години готувати їжу. «Це чудово і викликає найбільшу звикання. За три дні він записаться назавжди », - каже дієтолог. Тож якщо ви збираєтесь перекусити о 11 ночі, переконайтеся, що ви їли набагато раніше, і щоб ця закуска зменшилася до шматочка фрукта або цільнозернового печива.
Іншим аспектом, який слід враховувати, є те, що «легка вечеря - це мало їсти», як згадує доктор Аскарате, який додає: «Недостатня кількість вечері може змусити нас прокинутися опівночі з апетитом. Крім того, якщо вуглеводів не вистачає або їх немає, ми можемо прокинутися з головним болем або нестачею енергії, незважаючи на те, що достатньо поспали ".
Зі свого боку, дієтолог Анабель Фернандес також наполягає на тому, що головне - "не зловживати жирною їжею [вершковим маслом, горіхами, ковбасами та сирами, що в'ялються], оскільки це призведе до тяжкості та негативно вплине на якість сну". Таким чином, ідеальною вечерею, яка допомагає заснути та дає певні гарантії відпочинку, легкості та оптимізму, може бути та, яку запропонувала дієтолог Лора Піре: овочевий вершковий місяць з морквою або гарбузом, біла риба, що супроводжується легким соусом та десертний компот типу.
ВІРА В ПОМИЛКИ
Ця стаття була змінена після публікації, щоб видалити інформацію про те, що деякі харчові продукти викликають сон.