Вживання яєць
Люди бояться яєць. У них є жири та холестерин, і, як відомо, це жахливо для вашого здоров’я. Всім відомо, що на тиждень слід вживати дуже мало яєць, особливо якщо ми хочемо робити це з включеним жовтком, оскільки, знову ж таки, "вони дуже шкодять вашому здоров'ю".
Ось що переважна більшість людей скаже вам про яйця. Але на цьому все закінчується. Ніхто не знає, чому він говорить те, що говорить. Це загальновідомо. Всі повторюють це, бо чули, але ніхто не знає, правда це чи ні. Вони просто повторюють це.
Гаразд, давайте одразу прояснимо справу: НІ, НЕ ІСТИННО.
Давайте розберемо кілька причин, чому вам слід їсти цілі яйця, і прояснимо сумніви.
МАЮТЬ МОНОНІСАЖЕНІ ЖИРИ
Люди, які бояться яєць, постійно повторюють, що яйця (в основному жовток) повні насичених жирів. Не може бути далі від істини. Яєчний жовток має насичені жири, це правда, але він містить поліненасичені жири і більше мононенасичених жирів, ніж насичені жири.
На кожні 100 грам ми отримуємо приблизно 2,5 грама AGS, 1,6 грама AGP і 3,6 грама AGM. Тому будь-які шкідливі наслідки для здоров’я, які можуть спричинити насичені жири (які, як я вже пояснював у цій іншій статті), більш ніж компенсуються наявністю ненасичених жирів.
ВОНИ ПІДГОТОВО ПЛІТНІ
Люди, які вживають багато білків і викидають жовтки, не знають, чого їм не вистачає. Один яєчний жовток містить усі жиророзчинні вітаміни A, D, E і K (є однією з небагатьох продуктів, що містять вітамін D), майже всі вітаміни групи B, фосфор, залізо, калій, селен, цинк тощо. .... Яйця - неймовірно повноцінна їжа, і споживання одного або декількох на день забезпечить високий відсоток багатьох важливих мікроелементів.
| ПОЖИВНА речовина | ЧИСТО | БУД | % У ЛА-КЛАРІ | % У ЖОВТКУ |
| Білок | 3,6 г. | 2,7 г. | 57% | 43% |
| Жир | 0,05 г. | 4,5 г. | 1% | 99% |
| Кальцій | 2,3 мг | 21,9 мг | 9,5% | 90,5% |
| Магній | 3,6 мг | 0,85 мг | 80,8% | 19,2% |
| Залізо | 0,03 мг | 0,4 мг | 6,2% | 93,8% |
| Матч | 5 мг | 66,3 мг | 7% | 93% |
| Калій | 53,8 мг | 18,5 мг | 74,4% | 25,6% |
| Натрію | 54,8 мг | 8,2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0,01 мг | 0,4 мг | 0,2% | 99,8% |
| Мідь | 0,008 мг | 0,013 мг | 38% | 62% |
| Марганець | 0,004 мг | 0,009 мг | 30,8% | 69,2% |
| Селен | 6,6 мкг | 9,5 мкг | 41% | 59% |
| Тіамін (B1) | 0,01 мг | 0,03 мг | 3,2% | 96,8% |
| Рибофлавін (В2) | 0,145 мг | 0,09 мг | 61,7% | 48,3% |
| Ніацин (B3) | 0,035 мг | 0,004 мг | 89,7% | 9,3% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0,63 мг | 0,51 мг | одинадцять% | 89% |
| Піридоксин (В6) | 0,002 мг | 0,059 мг | 3,3% | 96,7% |
| Фолієва кислота (B9) | 1,3 мкг | 24,8 мкг | 5% | 95% |
| Кобаламін (B12) | 0,03 мкг | 0,331 мкг | 8,3% | 91,7% |
| Вітамін А | 0 UI | 245 МО | 0% | 100% |
| Вітамін D | 0 мг | 0,684 мг | 0% | 100% |
| Вітамін Е | 0 UI | 18,3 МО | 0% | 100% |
| Вітамін К | 0 UI | 0,119 МО | 0% | 100% |
| DHA та AA | 0 мг | 94 мг | 0% | 100% |
| Каротиноїди | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
МІСТИТИ ОМЕГУ 3 І 6 ЖИВІ КИСЛОТИ
Жовток яйця містить DHA, поліненасичену жирну кислоту серії омега-3. Це кардіопротекторна та протизапальна жирна кислота. Він також містить арахідонову кислоту, кислоту Омега-6, яка є попередником кількох молекул. Жирна риба також містить велику кількість DHA, але яйце не містить ЕРА (іншої жирної кислоти Омега-3), яка перешкоджає метаболізму арахідонової кислоти, тому вона може краще засвоюватися.
У них є неймовірний профіль амінокислоти
Яйця містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості, і їх біологічна цінність становить 146 (продукти з кількістю вище 100 вважаються дуже високою біологічною цінністю). Небагато продуктів мають такий повний амінокислотний профіль, як ціле яйце. Цікаво, що якщо видалити жовток, біологічна цінність білка лише з білого нижче.
Розглянувши, наскільки добре споживання жовтків або цілих яєць, давайте подивимося кілька причин, чому люди їх не вживають:
ВІДСТАВИЛИ НАСИЧЕНИЙ ТУР
Ми вже бачили раніше, що кількість насичених жирів набагато нижча, ніж ненасичених. Крім того, насичені жири, як ви можете бачити (у випадку, якщо ви пропустили посилання вище) у цій статті, не є проблемою, якщо їх споживати у звичайних та не злочинних кількостях. Давай, як і все в цьому житті.
ВІН ХОЧУТЬ ТІЛЬКИ БІЛКА
Ми також бачили це раніше: біологічна цінність білка в жовтку та білому в поєднанні вища, ніж у білка. Крім того, є одне, про що слід пам’ятати стосовно яєчних білків. Білі містять глікопротеїн під назвою «Авідін», який зв’язується з біотином (В8) і запобігає його всмоктуванню. Отже, дуже велике споживання яєчних білків передбачає дуже велике споживання авідину і може спричинити серйозний дефіцит цього вітаміну. При варінні яйця руйнується лише частина авідину (у пашот яєць було 71% авідину, смажених 33% і варених 40%).
БАГАТО ХОЛЕСТЕРОЛУ
Поки що це правда. Але єдине певне, що яйце містить холестерин (кожні 100 грамів ми маємо приблизно 400 мг холестерину), а не те, що воно підвищує рівень холестерину в крові. Це дві різні речі. Тіло набагато мудріше, ніж ми думаємо, і коли воно виявляє збільшення рівня холестерину, який ми споживаємо через дієту, воно регулює внутрішнє виробництво, завдяки чому зменшує кількість, щоб не мати надлишку. Давайте подивимося, що про це говорять кілька досліджень.
• Дослідження 1: "Дані про населення показують, що споживання яєць не пов’язане з високим рівнем холестерину". "Епідеміологічна література не підтримує ідею, що споживання яєць є фактором ризику ішемічної хвороби серця" "На основі епідеміологічних даних немає підстав думати, що здоровий режим харчування не може включати яйця".
• Дослідження 2: «Вживання 6 і більше яєць на тиждень не збільшує ризик серцевого нападу або ішемії.
• Дослідження 3: "Результати цього дослідження свідчать про те, що споживання 1 яйця на день не має достатнього впливу на ризик серцево-судинних захворювань або серцевих нападів у здорових чоловіків та жінок" Варто зазначити, що два дослідження, включені до цитоване проспективне дослідження було проведено з 37 851 чоловіком та 80082 жінками.
• Дослідження 4: "Дослідження, при яких вводять холестерин, показали, що як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ зростають, без будь-яких змін у співвідношенні ЛПВЩ: ЛПНЩ і холестерин" "Ці дані допомагають зрозуміти епідеміологічні дослідження, які показують, що не існує взаємозв'язку між харчовим холестерином і захворюваність або смертність від серцево-судинних захворювань ".
• Дослідження 5: "Споживання яєць не було пов’язане з негативним ліпідним профілем, ожирінням, резистентністю до інсуліну, кров’яним тиском або ризиком серцево-судинних захворювань".
Насправді, 17 січня 2014 року Іспанський фонд серця (FEC) опублікував прес-реліз, в якому нарешті визнав, що "немає необхідності обмежувати споживання яєць у здорових людей".
Враховуючи вищевикладене та дивлячись на наукову літературу з цього питання, я абсолютно не бачу підстав обмежувати споживання яєць. Тож без страху вони дуже багаті та поживні.
Кілька міркувань та рекомендацій щодо споживання яєць:
1. Не споживайте сирих яєчних білків: Окрім вищезазначеного про авідин, яєчний білок містить інгібітори трипсину, який є ферментом, відповідальним за гідроліз білків. Вони можуть зменшити перетравлення білка з 90% до 50% (1). Тепло руйнує ці інгібітори, тому, якщо ви їсте лише білки, принаймні пропустіть їх через паелью. Або аж до снігу.
2. Їжте органічні яйця: В яйцях курей, які вирощувались органічно, може бути більше корисних речовин, ніж у яйцях курей, вирощених у ґрунті або клітках. Це пов’язано з харчуванням курей та фізичними вправами, які вони роблять, що може покращити харчовий профіль яйця. Крім того, ці вдосконалення є, звичайно, у жовтку. У будь-якому випадку, я перший, хто визнає, що для цього немає переконливих досліджень, хоча деякі дослідження пропонують такі речі, а також попереджають про можливу наявність миш'яку, антибіотиків та добавок, таких як Роксарсона (2), (3) .
Щоб побачити походження цих курей, потрібно поглянути на код, надрукований на кожному яйці. Перша цифра позначає метод розведення: 0 (екологічний), 1 (вільний вигул), 2 (грунт), 3 (клітка). Як особисте зауваження, я завжди вважаю за краще купувати 0-1 яєць, бо мені соромно за спосіб розведення, який існує у деяких господарствах, окрім питань харчування, і я закликаю вас зробити те саме.
ЯКЩО ЦЕЙ СТАТТІ КОРИСНИЙ, Я БЛАГА ДЯКУЮ ЩОБ ПОДІЛИТИСЯ ТАК БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ.
БІБЛІОГРАФІЯ
o Корнеліс А. Кан та Майкл Петц Залишки ветеринарних препаратів в яйцях та їх розподіл між жовтком та білою J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), с. 6397–6403
або Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. ДЖАМА. 1999 Проспективне дослідження споживання яєць та ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків та жінок. 21 квітня; 281 (15): 1387-94.
або Кричевський С.Б. J Am Coll Nutr. 2004 р. Огляд наукових досліджень та рекомендацій щодо яєць. Грудень; 23 (6 додатків): 596S-600S.
o Leen Mortier, Anne-Catherine Huet Відкладення та виснаження п'яти антикокцидіальних препаратів у яйцях J. Agric. Food Chem., 2005
або DJ McNamara. J Am Coll Nutr. 2000 Вплив обмежень яєць на ризик ішемічної хвороби серця: чи складаються цифри? Жовтень; 19 (5 додатків): 540S-548S.
o Пітер Евенепоель, Бенні Гейпенс, Аня Луйпаерц, Мартін Гієле, Іво Гоос4 та Пол Рутгерц, 1998 р. Перетравність вареного та сирого яєчного білка у людей за оцінкою стабільних ізотопних методів. Американське товариство з питань харчування
o Куреші А.І., Сурі Ф.К., Ахмед С., Насар А, Дівані А.А., Кірмані Дж.Ф. Med Sci Monit. 2007 Регулярне вживання яєць не збільшує ризик інсульту та серцево-судинних захворювань. Січень; 13 (1): CR1-8. Epub 2006 18 грудня.
o Залишковий запал активності у вареному яєчному білку, аналізованому з підвищеною чутливістю Т. Д. ТРИВАЛІСТЬ Стаття вперше опублікована в Інтернеті: 25 серпня 2006 р. DOI: 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x
o Соріано-Мальдонадо, М. Куєнка-Гарсія, Л. А. Морено, М. Гонсалес-Гросс, К. Леклерк, О. Андруцос, Е. Дж. Герра-Ернандес, М. Дж. Кастільо та Дж. Р. Руїс Прийом яєць та фактори серцево-судинного ризику у підлітків; роль фізичної активності. Дослідження HELENAA.