Після вживання фруктів, варто згадати про овочі на кілька абзаців. Їх різноманітне, регулярне споживання є одним із наріжних каменів збалансованого харчування, проте виникає багато питань щодо їх споживання. Наприклад, чи слід їх включати в добову норму вуглеводів. Про це йдеться у статті.
Це називається овочами частини цих рослин et (плід, квітка, пагін, стебло, лист, корінь, бульба, насіння), який сирі або приготовлені після обробки для споживання людиною . Давайте трохи розглянемо їх хімічний склад!
- Більшість овочів, а також фрукти, води складають. Більшість з них вміст водиВід 75 до 95 відсотків, але винятком з цього є бобові стиглі, сушені насіння лише з вмістом води 2-17 відсотків рухається між.
- Більшість вміст білка незначно ( 1-3 відсотки ), але вміст білка в бобових Від 20 до 40 відсотків рухається між. Це дуже висока цінність (навіть порівняно з деяким м’ясом), але ми не повинні про це забувати вміст білка в рослинах неповний, тобто він не містить усіх амінокислот, необхідних організму, або через великий вміст клітковини покритий ними білок не може бути використаний таким чином. Ви можете прочитати більше про це в моєму матеріалі про вегетаріанське, веганське харчування: https://dia-wellness.com/szakerto/lehet-e-teljes-erteku-a-vegetarianus-es-a-vegan-etrend-ezekre- pay уваги
- Вуглеводи вони також містять моносахариди (глюкоза, фруктоза), олігосахариди (сахароза, рафіноза *, стахіоза *, вербаскоза *, інулін *), полісахариди (крохмаль) та клітковини (целюлоза, геміцелюлоза, пектин).
* Ці чотири олігосахариди є сильними так званими фактор метеоризму, тобто вони можуть спричинити сильне здуття живота.
- Овочі жирністьмінімум, Нижче 0,5 відсотка, але і тут є винятки; жирність сої може досягати до 20 відсотків.
- Вітаміни найбільш типові з яких - вітамін С, вітамін В1, вітамін В2 та ніацин.
- Мінеральна - і вміст їх мікроелементів калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, фолієва кислота та барвники слід виділити хлорофіл, флавоноїди та каротиноїди.
- Органічні кислоти Яблучна кислота, лимонна кислота та щавлева кислота (бульба селери, ревінь, щавель, шпинат, буряк) є найбільш типовими.
- Деякі овочі називаються. фітонциди також включає який протимікробну речовини (пригнічують ріст мікроорганізмів) та забезпечують біологічний захист рослини, але також можуть добре використовуватися під час консервації. Раніше лише при використанні лише трав (наприклад, кропу, зелені петрушки) було помічено, що їжа, виготовлена з ними, менш швидко псується, але цибуля, перець, плоди кропу, корінь петрушки також мають антимікробну дію.
Групування овочів
На основі їх ботанічного споріднення та використовуваних рослинних частин їх можна згрупувати наступним чином:
- капуста: головна капуста, червонокачанна капуста, капуста, кольрабі, цвітна капуста, бруньки, брокколі, пекінська капуста, капуста
- коренеплоди: морква, петрушка, редька, селера, буряк, пастернак, чорний корінь, хрін, сочевиця, маніока, топінамбур
- цибуля: цибуля, цибуля, цибуля-порей, часник
- листові овочі: салат, перев’язувальний салат (салат ромен), ендівія, ревінь, шпинат, щавель, мангольд
- бобові: горох, квасоля (суха квасоля, зелена квасоля), сочевиця, арахіс, соя
- кабакосок: огірок, гарбуз, гарбуз, устриця, патисони, кабачки, кавун, диня
- павичі: картопля, помідори, перець, баклажани
- інші овочі: солодка кукурудза, спаржа
Значення овочів у харчуванні
Важливо, щоб ви завжди їли цілі, неушкоджені та ретельно очищені овочі! При необхідності видаліть пошкоджені неїстівні деталі.
Насправді регулярне вживання овочів є важливим елементом здорового харчування, оскільки більшість з них мають низьку енергію, але багато корисних клітковин. THE дієта з високим вмістом клітковини Я не можу підкреслити його переваги; зменшує голод, сприяє хорошій роботі кишечника, впливає на вуглеводний і жировий обмін . Якщо ви хочете дізнатись більше про волокна, їх типи та переваги, я рекомендую один із моїх попередніх матеріалів на цю тему: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost
Хоча сьогоднішня глобалізація та імпортні товари “зменшують” вміст вітамінів, мінералів та мікроелементів у комерційних овочах, вони все одно допомагають задовольнити потреби. Вони благотворно впливають на кислотно-лужний баланс, і цікаво, що їх ароматизатори, ефірні олії та ароматизатори стимулюють вироблення травних ферментів, полегшують травлення.
Коментуйте! Однак через сильний вміст ефірної олії ті, хто має чутливу систему травлення, а також хворі на жовч, печінку, хвороби підшлункової залози, СРК та запальні захворювання кишечника також можуть погано реагувати на занадто «смачні», «ароматні» овочі.
Включення їх у різноманітний раціон може допомогти запобігти захворюванням кровообігу; для підтримки здоров’я та молодості нервової системи, очей або шкіри, але вони також необхідні для здорового формування кісток та регенерації кісток. Завдяки високому вмісту в них біологічно активних речовин, т. Зв вільні радикали, інші підсилювачі окислення захищають від згубної дії клітин та органів; захищають клітини, тканини, органи. Детальніше про антиоксиданти ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok
Слід враховувати овочі у своєму раціоні?
Овочі більшість завдяки високому вмісту клітковини він повільно всмоктується, тобто мають низький та середній глікемічні індекси . Зміна способу життя, втрата ваги, якщо НЕ пов’язана з цим інсулінорезистентність, діабет, не потрібно розраховувати вміст вуглеводів у більшості овочів ! Винятки з цього:
- картопля, солодка картопля,
- гарбуз,
- кукурудза,
- сухі бобові культури.
Сказати завжди розраховуйте вміст їх вуглеводів, якщо ви хочете досягти справді вражаючих і швидких результатів! Тут я хотів би зауважити, що хоча все ще є овочі з відносно більшим вмістом вуглеводів, ви повинні пам’ятати, що завдяки вмісту клітковини вуглеводи в них використовуються не повністю, тому ви можете їсти згаданий зелений горошок і моркву, наприклад, ваш раціон!
У випадку резистентності до інсуліну, діабету, який лікується лікарськими препаратами, я завжди закликаю пацієнта підрахувати вміст вуглеводів в овочах, але тут також є кілька основних правил .
Як пише велика книга: який містить більше 5 грамів вуглеводів на 100 грамів овочів, так звані " бухгалтер ’. Деякі з них, не вимагаючи повноти, можна знайти в таблиці нижче. (Згідно з деякими таблицями та калькуляторами, вміст вуглеводів може бути різним, і це насправді так. Вміст поживних речовин завжди залежить від типу рослини, умов вирощування, ступеня стиглості та умов зберігання.)
| «Підрахунок» овочів | вміст вуглеводів (г)/100 г. |
| буряк | 5.9 |
| корінь петрушки | 5.9 |
| кольрабі | 6.9 |
| морква | 8.1 |
| зелений горошок | 14 |
| гарбуз | 16.5 |
| кукурудза | 16-23 (залежно від солодощів) |
| картопля | 17-20 (озима картопля має вищий вміст СН) |
| Солодка картопля | 20-25 |
| соєві боби | 30 |
| нут | 50 |
| жовтий горошок, червона сочевиця | 53 |
| суха квасоля | 54 |
| біла квасоля | 45 |
Зелень із вмістом вуглеводів 5 грамів або менше в основному не враховується в раціоні, вони є “ не відповідає ”Овочі. Однак якщо кількість «незліченних» овочів, споживаних за один раз, перевищує 200 грамів, варто включити їх у вуглеводну межу ІК або дієти для діабету. . ( Я наголошую, що це НЕ ПОТРІБНО у здорових людей! ) Це так, наприклад, якщо ви їсте велику миску салату або змішаний гарнір. Якщо ви вважаєте, що спожита кількість перевищує 200 грамів, спочатку зважте все окремо і скористайтеся калькулятором.!
У випадку інсулінового діабету не можна досягти компромісів, "нечисельні" овочі також повинні бути включені в добову норму вуглеводів.!
Якщо рахувати, якщо ні, a глікемічний індекс, тобто важливо сказати кілька слів про ефект підвищення рівня цукру в крові. Хоча, як я вже згадував, глікемічний індекс овочів у сирому стані низький або середній, але ступінь всмоктування, тому ефект підвищення рівня цукру в крові завжди залежить від ступеня подальшої обробки та способу приготування !
- Кухонна техніка, яка руйнує клітинну стінку рослини (наприклад, змішування, прорив, фільтрація) полегшує травлення, тим самим значно збільшуючи глікемічний індекс.
Найкращий приклад цього - випадок з картоплею або солодкою картоплею. При запіканні цілими вони засвоюються набагато повільніше, але як тільки ви пюрируєте і розбиваєтесь, рівень цукру в крові швидко викидається.!
Зелений горошок - це волокно з високим вмістом клітковини, настільки повільно засвоюється овоч. З іншого боку, якщо протерти пюре, пробити сито (що в будь-якому випадку може зменшити ефект надуття), воно вже швидко вбереться.
- Глікемічний індекс також залежить від розміру овоча, тобто яких дрібних шматочків ви наріжете, поріжете або навіть натріть на тертці.
Давайте зупинимося на прикладі картоплі/солодкої картоплі: приготований навпіл і розрізаний ножем, він засвоюється повільніше, ніж якби ви готували його невеликими шматочками, оскільки останній досягає тепла, води/рідини на більшій поверхні і має швидший доступ до травних ферментів.
- Переварювання/відвар значно збільшує швидкість засвоєння вуглеводів! Зробіть те, що вам відомо, хрустким, хрустким - так ви також захистите його вміст вітамінів та мінералів!
Чи є овочі чи овочеві препарати, яких слід уникати?
Я не міг би сказати, що овочі, яких в основному слід уникати або пропускати з раціону. Звичайно, якщо у когось алергія на те чи інше, пропустіть це зі свого меню!
Однак, що я завжди вважаю важливим сказати, це те, що завжди уважно читайте етикетки на продуктах харчування ! На ринку представлений ряд рослинних продуктів (консервованих, маринованих, рослинних вершків, напівфабрикатів з овочевих супів чи пюре), які містять значний доданий цукор. Завжди залишайте їх на полиці!