Фізична активність надає незліченні переваги як фізично, так і розумово, і, на щастя, є багато можливостей займатися спортом, не витрачаючи занадто багато часу і не виходячи з дому.

Без обладнання, не виходячи з дому і не вкладаючи багато часу. Це та процедура вправ, яку ми пропонуємо з печаткою Серхіо Пейнадо, Ступінь фізичної активності та спортивних наук, особистий тренер та один із впливових факторів моменту у галузі фітнесу. A тренувальне заняття, яке в основному базується на інтенсивності та включає функціональні вправи, вправи на кардіо та вагу тіла які зосереджуються на кількох ключових сферах, таких як ядро, і також призначені для схуднути або підтримувати здорову вагу.

багато

Але давайте розберемося по частинах, відколи мова заходить про наш тренувальний режим надзвичайно важливо шукати прогресування та потепління є основною частиною рівняння.

"Пам'ятайте про нагрівання Важливо максимізувати результативність тренувань, а також зменшити ризик отримання травм. Я рекомендую вам робити вправи на розминку, як описані, перш ніж розпочати тренування на 100 відсотків ", - говорить Серхіо Пейнадо.

Отже, перед початком будь-якого виду навчання, настійно рекомендується прокласти опалювальний контур. Крім того, це дуже корисний варіант на рівні активації, особливо якщо ви один з тих, хто працює на роботі або проводить багато часу сидячи через різні обставини.

Схема активації

  • Коліна без удару (10 секунд)
  • Поворот плеча рушником (10 секунд)
  • Статичний присідання (10 секунд)
  • П’ят назад без удару (10 секунд)
  • Бічна дошка з колінами (по 10 секунд з кожного боку)
  • Коліна без удару (10 секунд)
  • Поперековий міст (10 секунд)
  • П’ят назад без удару (10 секунд)
  • Віджимання на колінах (10 секунд)
  • Присідання (10 секунд)
  • В ідеалі виконати цю схему 3 рази.

А тепер так, одного разу ми трохи зігрілися, Пора братися за справу і почати правильно тренуватися. Як ми вже обговорювали, існує безліч варіантів та широкий вибір вправ, які ви можете включити у свої звичні процедури. Важливим є те, що ви вибираєте ті, які найкраще відповідають вашим обставинам або смакам, оскільки мова йде про досягнення прихильності до навчання.

Схема з 6 вправ

Блок А

  • Стрибнути присідання (20 секунд)
  • Віджимання (20 секунд)
  • Запуск на місці (20 секунд)

20 секунд відпочинку

Блок Б

  • Міст Глюте (20 секунд)
  • Присідання без стрибків (20 секунд)
  • Праска (20 секунд)

Зробіть схему загалом 6 разів.

Щоб дати вам уявлення, що не потрібно вкладати довгі години навчання, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень, тобто, 30 хвилин на день і не всі: між розминкою та запропонованою процедурою ми вже пройшли приблизно 20 хвилин.

І якщо на додаток до цього вкладеного часу ми включаємо невеликі зміни в наших звичках -підйом по сходах або схилах, гра з дітьми (у власному темпі), проведення покупок чи прибирання вдома - ми додамо велику кількість додаткових вправ і будемо комфортно дотримуватися рекомендацій ВООЗ. Все це складається.