вуглеводів

Йозеф Келемен

Редактор, Автор статті/Опубліковано:

Обмін сторінками

Я не думаю, що для когось нового, що наші показники кращі при високому споживанні вуглеводів, незалежно від виду спорту.

При правильному споживанні вуглеводів ми можемо збільшити свою силу (ми можемо працювати з більшою вагою), ми можемо збільшити швидкість бігу/їзди на велосипеді/плаванні, ми зможемо краще витримувати інтенсивні тренування або зможемо витримати певне навантаження протягом більше часу (наприклад, ми можемо працювати довше).

Але чому вуглеводи так важливі для нашої діяльності? Скільки вуглеводів слід з’їдати за день? Ви можете дізнатись у цій статті!

ATP:

Щоб забезпечити попит на енергію, кожен процес є остаточним АТФ-t (аденозинтрифосфат), який впливає на скорочення м’язів, роботу мозку тощо. Коли клітинам потрібна енергія, Фосфат відщеплюється від АТФ молекула і ADP (аденозиндифосфат) він стане, і виділена енергія може бути використана клітиною.

Але це входить у картину глюкози, коли джерелом енергії є АТФ?

По-перше, нам потрібно це пояснити всі споживані складні вуглеводи (складається з декількох споріднених молекул цукру) зрештою прості вуглеводи в організмі (складається з однієї або двох молекул цукру) бонт.

І крім цього, ми повинні це знати аеробні і анаеробні вправи концепція!

Анаеробне тренування:

Коли короткочасне навантаження досягає тіла (це максимум 3 хвилини) анаеробне виробництво енергії виходить на перший план.

Тіло готове приблизно через 3 секунди АТФ доступний на початку завантаження, потім на креатинфосфат сполука використовується організмом для отримання АТФ (

Досить на 10 секунд).

Тоді від гліколізу організм отримує АТФ. У цьому випадку глюкоза розщеплюється на піруват і молочну кислоту, і в процесі виділяється АТФ (2 АТФ отримують з 1 молекули глюкози).

Гліколіз триває приблизно 3 хвилини і кисень не використовується для отримання енергії до гліколізу включно. Ось чому короткочасні навантаження називають анаеробними вправами, такими як а важка атлетика, стрибки, спринт.

Тому для тих, хто хоче скоротити час спринту, споживання вуглеводів також дуже важливо!

Аеробні тренування:

THE При навантаженні більше 3 хвилин організм вже використовує кисень для вивільнення АТФ цей процес називається кінцеве окисленнянак.

При кінцевому окисленні піруват розщеплюється організмом (чи не утворюється піруват під час гліколізу)?.

Але є і запаси жиру, тож чому вуглеводи важливі?

Як ми бачили обидва глюкоза також відіграє ключову роль в аеробному та анаеробному надходженні енергії.

аеробне відновлення енергії може відбуватися не тільки з глюкози, але і з жиру. Який ресурс наша організація використовує краще залежність від діяльності.

THE висока інтенсивність (наприклад, швидкий біг) під час тренувань від розпаду глюкози в крові або зберігання глікогену в м’язах (частина м’язових клітин, де зберігається глюкоза) походить від енергії. Це пов’язано з тим, що розщеплення жиру займає більше часу, тому тіло не зможе підтримувати швидкість. 1

А у випадку руху з меншою інтенсивністю запасів жиру більше окислення, організм отримує АТФ. Ось чому часто кажуть, що хтось спалює жир до пульсу 130, вище якого проводиться тренування на витривалість.

Тож якщо напр. на бігу чим швидше ми біжимо за певний пробіг, тим більше енергії організм отримає від глюкози і тим менше від запасів жиру.

Тому наприклад давайте швидко бігати протягом усього футбольного матчу, давайте інтенсивно робитимемо роботу вище споживання вуглеводів дуже важливо.

Ще одна річ, яка робить важливим споживання вуглеводів:

Обмеження засвоєння вуглеводів м’язовими клітинами полягає в тому, що a цукор може потрапляти в клітини через два різні білки-транспортери так і є SGLT-1 (глюкоза) і Клейковина 5 (фруктоза) транспортер. SGLT-1 може доставляти 1 грам глюкози на хвилину, а Glut 5 - 0,5 грама. 2

Однак швидкість засвоєння глюкози клітинами за хвилину До певного моменту ми можемо збільшити. Ось що це таке інтенсивні тренування і велике споживання вуглеводів комбінація вимагається. 2

Скільки вуглеводів ми споживаємо?

Скільки вуглеводів потрібно людині, щоб максимізувати свої показники, залежить дуже індивідуально.

Це залежить від кількості тренувань на тиждень, наскільки вони інтенсивні, а також від статури (важко або легко набрати вагу, можливо, між ними).

Найкращі спортсмени можуть споживати до 12 г/кг (маса тіла) вуглеводів на день. Однак, наприклад, більшість бігунів бігають двічі на день, тож багато спалених калорій також потрібно поповнювати, саме тому надходить це величезне споживання вуглеводів.

Я раджу це починайте з 4-5 г/цгг, а потім щотижня злегка збільшуйте їх до тих пір, поки наша вага не зміниться. Розділіть наші страви на менші порції (мінімум 5-6 страв).

І ми можемо точно визначити свою вагу, якщо ми масштабуємо в певний час щодня і ці результати вимірювань усереднюється щотижня. Таким чином через тиждень ми отримуємо два числа a a кількість вуглеводіві один для вагадля.

Дуже важливо, щоб наша вага не змінювалася, оскільки максимальне споживання кисню дуже корелює з вагою., якщо ми важимо менше тоді (в здорових рамках) наші показники також будуть кращими.

Які джерела вуглеводів вибрати?

З такою величезною кількістю споживання вуглеводів нам потрібно звернути на це пильну увагу якісні поживні речовинивід.

в більшості випадків складні вуглеводи (рис, лобода, картопля, вівсянка, борошно з непросіяного борошна тощо) варто вживати щодня, розділивши.

Проблема простих вуглеводів (продуктів, виготовлених з білого борошна, цукру) полягає в тому, що вони раптово підвищують рівень цукру в крові, а потім раптово падають. Заміна більшої частини цієї величезної кількості простих вуглеводів інсулінорезистентністю може призвести до діабету в довгостроковій перспективі.

Скільки вуглеводів потрібно під час тренувань?

Найкращий час для споживання цукру - під час тривалих тренувань. Згідно з дослідженнями, для тренувань довше однієї години доцільно вживати 30-60 грам глюкозо-фруктозної суміші на годину для підвищення продуктивності. 3 Ми також можемо самі відчути потрібну суму.

Для тренування менш ніж за годину і що цікаво, продуктивність також можна підвищити за допомогою ми намазуємо рот цукровим розчином. 4

Під час наших тренувань, можливо, ви захочете випити «розкішний енергетичний гель», який є на англійській стороні. Яка, крім вуглеводів, також містить ВСАА та вітаміни та електроліти (заміна електролітів дуже важлива під час або після тренувань на витривалість). Якщо ви хочете змішати для себе ізотонічний напій, відвідайте наш продукт TriCarb на нашій англійській сторінці.