Письменник та експерт /

план

Переклад Даніеля Фазекаса

Нарощування м’язів само по собі не є надмістифікованою річчю. Для початківців ми запропонували найкраще, оскільки програма тренування м’язів та грудей, розроблена професійним особистим тренером Стюарт Нівен, буде ідеальною.

План тренувань

Жим лежачи

  1. Ляжте спиною на лаву!
  2. Візьміться за стрижень трохи ширше, ніж плече!
  3. Підніміть штангу з витягнутими руками, а потім повільно опустіть її до грудей!
  4. Видавлюйте вагу, поки ваша рука - саме це - повністю не витягнеться!

Веслування нахиленого багажника

  1. Зупиніться перед баром у розширенні на ширину плечей!
  2. Злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед прямою спиною!
  3. Візьміться за планку трохи ширшим хватом на ширині плечей і «висіть» перед собою з витягнутими руками!
  4. Тримайте тулуб прямо, відтягніть плечовий ремінь назад, а потім тягар до грудини!
  5. Поверніть шток у вихідне положення!

Веслування на грудях з гантелями

  1. Встановіть лавку прибл. Під кутом 45 °!
  2. Візьміть гантелі і ляжте на спинку лавки. Тримайте ноги на землі, а руки звисають перед собою!
  3. Стисніть плечі разом і потягніть лікті вгору вертикально!
  4. Поверніть гантелі у вихідне положення!

Переправа з гантелями

  1. Візьміть гантель і ляжте на спину на лаву.
  2. Стоячи ногами міцно на землі, не розгинаючи тулуб, тримайте штангу, витягнувши руку над грудьми. Тримайте внутрішню сторону гантелі обома долонями одночасно.
  3. Притисніть спину до лави і відпустіть вагу, злегка зігнувши руки, доки біцепси не досягнуть лінії вуха.
  4. Повільно втягніть незмінно трохи зігнуті руки, поки вони не стануть перпендикулярними до грудей, потім повторюйте, поки не буде досягнуто бажаної кількості повторень.

Жим лежачи з гантелями на позитивній лавці

  1. Ляжте на лавку в напівсидячому положенні з гантелями на стегнах.
  2. Використовуючи стегна, допоможіть собі зважити вагу для тиску, потім висуньте гантелі так, щоб вони знаходились на одній лінії над вашими плечима.
  3. У кінцевій точці повторення вище не торкайтеся гантелей, а підходьте один до одного.
  4. Повільно відпустіть вагу назад до грудей.

Тяга на позитивній лаві

  1. Ляжте на лавку, підошва на землі допоможе стабілізуватися.
  2. Тримайте гантелі над грудьми в нейтральному (долоні один до одного) захоплення.
  3. Опускайте тягарі вигнутими рухами, злегка зігнувши лікті в сторони.
  4. За допомогою м’язів грудей «відтягніть» гантелі збоку до центру, до грудей.
>