Перероблені продукти харчування вигідніші за свіжі продукти, і нормально, щоб галузь зосереджувалась на них. У галузі спорт Харчування трапляється те саме, і хоча існує безліч діючих добавок (таких як сироватковий білок, креатин або кофеїн), вони ніколи не повинні замінювати справжню їжу, і сьогодні ти зрозумієш причини.

Я покажу вам далі шість рецептів після тренування на основі справжньої їжі та простий у приготуванні.

Їжа - це більше, ніж її поживні речовини

Як вказує нещодавня стаття, їжа набагато більше, ніж сума її поживних речовин. Редукціонізм харчування заразив усі дисципліни, включаючи спорт.

Наприклад, в області збільшення м’язів, насамперед, підкреслюється білок. Це, безсумнівно, відіграє центральну роль, але його ефект залежить від контексту. Різні небілкові сполуки в їжі модулюють, наприклад, анаболічні сигнали і, отже, кінцевий синтез білка.

Синтез білка та м’язів

Як ми бачили на той час, вживання 20-40г білка після тренувань допомагає нарощувати м’язи (дослідження, дослідження, дослідження), але кінцевий результат також залежить від вашої амінограми та сполук, що її супроводжують.

Серед амінокислот роль лейцин, що крім того, що грає структурну роль (є частиною м'яза), запускає власний синтез білка активація шляху mTOR (деталь).

справжня
Джерело: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

Лейцин був древнім сигналом про те, що свідчить про достатню присутність поживних речовин щоб почати нарощувати м’язову масу. Але для того, щоб розпочати цей процес, потрібно досягти мінімальний поріг, відомий як "лейцин тригер»(Лейцин-тригер).

Цей поріг змінюється залежно від різних факторів:

  • При тренуванні,м’яз легше приймає амінокислоти, зниження порогу (деталь, деталь).
  • З віком розвивається так звана анаболічна резистентність, потрібно більше білка для отримання того самого сигналу (дослідження). Тобто поріг підвищений.
Джерело: Філіпс, Стюарт. (2014). Короткий огляд критичних процесів при гіпотрофії м’язів, спричинених фізичними вправами

Ізольовані білки vs. Справжня їжа

Різні білки мають різну дію. Сироватка підвищує лейцин більшою мірою, посилюючи сигнали синтезу м’язів.

Однак більшість досліджень використовують ізольовані білки, і тому не відображають можливого синергія з іншими сполуками в їжі.

Згідно з цим оглядом, інші елементи справжньої їжі підвищать ваш потенціал для набору м’язової маси, перевищуючи вміст білка. Вони також довше тримали би рівні підвищеними, максимізуючи свій ефект.

Харчова матриця посилює анаболічний ефект його білка, підтримуючи сигнал про лейцин протягом більш тривалого часу (вище порогу спрацьовування). Джерело: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Це ще один приклад концепції харчова синергія (деталь), яку ми бачили дуже давно. І ми маємо багато прикладів.

Цільне молоко (WM), споживане через одну годину після тренування, виробляє більше амінокислот, ніж однакові кількості білка з знежиреного молока (FM). Навіть якщо калорії вирівнюються і кількість білка (ІМ) майже подвоюється, незбиране молоко продовжує працювати краще (вивчення).

Незбиране молоко виробляє більший синтез білка, ніж знежирене молоко. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

І щось подібне трапляється у випадку з яйцями. Синтез білка стимулюється більшою мірою цілими яйцями ніж із такою ж кількістю білка лише з білих (дослідження).

Джерело: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

І знову вважається, що кілька сполук, присутніх в жовтку, взаємодіють між собою, виробляючи більш високий кінцевий синтез білка. Ціле яйце, знову ж таки, більше, ніж сума його частин (докладно).

Різні сполуки в жовтку можуть сприяти посиленню анаболічної сигналізації, посилюючи дію білка. Джерело: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Коротше кажучи, важливим є не лише кількість білка, а й сполуки, які його супроводжують. Звідси, ще раз, сила справжньої їжі (мета-аналіз).

З цієї ж причини виділені BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) не дають хороших результатів.

Хоча сьогодні ми зосередилися на синтезі білка, ми могли б зробити подібний аналіз при заповненні м’язовий глікоген, і є, наприклад, синергія між білком та вуглеводами (дослідження), або між глюкозою та фруктозою (дослідження, дослідження).

Приклади швидких тарілок після тренування

Як ми бачили в попередній статті, ідеальна їжа після тренування буде відрізнятися залежно від багатьох факторів, але загалом вона повинна забезпечувати хорошим джерелом білка та вуглеводів:

  • білка має бути від 20 до 40 грам. Зважаючи на це, пам’ятайте, що це набагато важливіше загальне споживання протягом дня (піраміда актуальності).
  • вуглеводів буде відрізнятися більше залежно від інтенсивності та тривалості фізичних навантажень, але загалом співвідношення білок: вуглеводи може коливатися між 1: 1 і 1: 3. Якщо ви робите дві тренування на день, вам потрібно буде збільшити вуглеводи після першої тренування, щоб прискорити зарядку глікогену.

Висвітліть основну теорію, перейдемо до прикладів. Порції є лише орієнтовними, і ви повинні коригувати їх відповідно до своїх потреб і кількості їжі, яку ви їсте на день.

1. Банка тунця з рисом

Пресерви - хороший варіант швидкої вечері (детальніше), а білий рис - хороше джерело вуглеводів.

Для десерту банан - ідеальний фрукт після тренування, оскільки він забезпечує майже таку ж кількість глюкози, як фруктоза.

  • 85 г тунця (зціджений).
  • 150 г білого рису (вже звареного, або близько 50 г, якщо зважити його сирим).
  • Банан на десерт.

Калорії та макроелементи:

  • 440 калорій.
  • 30г білка.
  • 69г вуглеводів.
  • 5 г жиру (припускаючи, що тунець знаходиться в оливковій олії).

Рис басмати Це хороший варіант, оскільки він має низьке глікемічне навантаження і менше миш’яку, ніж більшість страв з рису (детально). Проварений рис також є дійсним.

2. Каша

Цікаво на сніданок після тренувань, особливо під час гликолітичних сеансів, таких як тренування HIIT.

Галактоза в молоці також є хорошим субстратом для поповнення глікогену печінки (дослідження).

  • 50г вівсяних пластівців.
  • 200 мл незбираного молока.
  • 20г гарбузового насіння (вони багаті білком).
  • 40г чорниці.
  • 1 столова ложка меду.

Калорії та макроелементи:

  • 495 калорій.
  • 20г білка.
  • 61г вуглеводів.
  • 19 г жиру.

3. Горшкові бобові культури

Консервовані бобові - це швидкий варіант скористатися їх перевагами, обмеживши час на кухні. Хоча деякі стурбовані його добавками, такими як ЕДТА, ви можете бути впевнені.

Мені особисто вони подобаються з сардинами в оливковій олії та помідорами черрі.

  • 300 г вареного нуту (3/4 горщика, хоча ви можете їсти більше або менше відповідно до ваших потреб).
  • 65 г сардин (одна маленька банка, осушена маса).
  • 100г помідорів чері.

Калорії та макроелементи:

  • 405 калорій.
  • 30г білка.
  • 33г вуглеводів.
  • 17 г жиру (з використанням оливкової олії з сардин).

4. Куряча грудка з вареною картоплею

Грудка на грилі готується за кілька хвилин і являє собою м’ясо, багате білком. Варена картопля є хорошим джерелом швидких вуглеводів, або ви можете замінити солодку картоплю (картопля проти солодкої картоплі).

Шматочок фрукта на десерт збільшить вуглеводи і полегшить зарядку глікогену в печінці (завдяки фруктозі).

  • 150г курячої грудки
  • 200г вареної картоплі.
  • Середня груша.

Калорії та макроелементи:

  • 427 калорій.
  • 38г білка.
  • 62г вуглеводів.
  • 3г жиру.

5. Йогурт з горіхами та бананом

Комбінація з дещо меншим вмістом білка, ніж попередні варіанти, але швидка та поживна.

  • 150г натурального йогурту.
  • 30г волоських горіхів.
  • 20г насіння конопель.
  • 1 середній банан.

Калорії та макроелементи:

  • 500 калорій.
  • 18г білка.
  • 38г вуглеводів.
  • 31г жиру.

  • Деякі бояться жиру після тренувань, оскільки вважають, що це уповільнює синтез глікогену, але якщо вам не доведеться тренуватися знову через кілька годин, перезавантаження не постраждає (вивчення, дослідження).
  • Якщо вам потрібно більше вуглеводів (і менше жиру), ви можете замінити волоські горіхи родзинками (дослідження, дослідження) або фініків.

6. Яєчня

Жоден список страв після тренування не може бути повним без нашого улюбленого яйця, і сутичка - це завжди цікавий варіант.

Варіантів безмежно, але в цьому випадку я віддаю перевагу грибам і трохи сиру. Щоб збільшити вуглеводи, ми повертаємося, щоб включити банан на десерт.

  • 3 яйця.
  • 100г грибів.
  • 20г овечого сиру.
  • 1 банан.

Калорії та макроелементи:

  • 425 калорій.
  • 27г білка.
  • 32г вуглеводів.
  • 21г жиру.

7. Струсити

На даний момент ви зрозумієте, що трясти не потрібно, але це не означає, що вони погані. Сироватка знаходиться на півдорозі між добавкою та їжею, і я рекомендую мати її під рукою в ті часи, коли вам потрібно щось швидше. Ось той, який я зазвичай беру.

Якщо ви знаходитесь у фазі об’єму, це також простий спосіб додати більше калорій.

Резюме

Більшість досліджень спортивного харчування, як правило, виділяють конкретні поживні речовини, які вони хочуть вивчити, забуваючи про силу справжньої їжі. Вплив багатьох поживних речовин різниться залежно від того, вживають їх поодинці або супроводжують, бути актуальним для розуміння його ефекту в контексті харчової матриці.

З цієї причини ми повинні визначити пріоритет реальної їжі навколо тренувань, як і будь-який інший час. За допомогою простих інгредієнтів ми можемо готувати рецепти, які використовують ці синергетичні ефекти, також зменшуючи бюджет на добавки.