Піраміду харчування замінила т.зв. Здорова тарілка. На думку дієтологів, скільки білка, вуглеводів та жирів ми повинні містити, щоб підтримувати здорову вагу?

його

Здорова тарілка згідно сучасних наукових знань: скільки вона повинна містити для підтримки здорової ваги?

Здорова тарілка - це новий і здоровий варіант застарілої харчової піраміди. Склад пластини відповідає сучасним науковим знанням, показує найкращий спосіб збереження здорового тіла та ваги, складає основу профілактики здоров’я та підтримку ефективного лікування.

Рекомендації Healthy Plate легко застосувати на практиці та підходять для використання навіть з обмеженнями в харчуванні:

  • Овочі повинні складати не менше чверті споживання їжі. Чим різноманітніші овочі, приготовані різними способами, ви їсте, тим краще. Картопля фрі не враховується, оскільки овочі та картопля є більш полісахаридами завдяки своєму складу.
  • Плід становить другу чверть пластини. Їжте різнокольорові види, цей кольоровий має вищий вміст поживних речовин. Прийом фруктів можна замінити вживанням овочів.
  • Найкращий білок ви отримуєте з риби, бобових, горіхів, насіння, кисломолочних продуктів, яєць та м’яса. Більшість із нас отримує вигоду від більшої частки рослинних джерел білка. Вибирайте відповідно до свого смаку та дієтичної філософії.
  • Полісахариди найкращі у своїй природній цільнозерновій формі. Наприклад, хліб із пшениці, вівсянки, житнього закваски або дикого рису. Важливо обмежити вживання продуктів з нікчемного білого борошна.
  • Масла та жири є найбільш цінними в надмірно корисних продуктах, таких як горіхи, авокадо та риба. Підійде також якісне вершкове масло і рослинне масло холодного віджиму. Обмежте промислово приготовлені жири та олії.
  • Рідини найкраще у формі чистої води, несолодких чаїв та мінеральної води. Підсолоджені напої та чаї краще повністю відмовитись.

Загалом, я рекомендую віддавати перевагу натуральній їжі перед напівфабрикатами, місцевій та органічній їжі перед неякісною оптовою торгівлею та імпортом. Окрім здорової дієти, захоплюйтеся фізичними вправами на свіжому повітрі, достатнім сном, друзями та гарним настроєм!

Чому плита повинна замінювати піраміду?

Піраміда харчування вже не відповідає сучасним знанням про здорове харчування. Дотримання правил цієї піраміди бере участь у епідемії ожиріння та діабету, а також може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань.

Перша піраміда харчування була створена в 1974 році в Швеції. Більш відомою є американська версія з 1980 р. Та дещо здоровіша середземноморська піраміда з 2000 р. Зі значним переходом у бік рослинної дієти. Тим не менше, веб-сайт словацького міністерства охорони здоров'я все ще рекомендує аналогію найстарішої шведської піраміди:

За майже 40 років історії піраміди харчування на неї накопичилося багато законної критики. Наступне порівняння зі здоровою тарілкою робить основні застереження щодо піраміди:

  • професійно застаріла рекомендація
  • необхідно знати кількість порцій та їх розмір для кожної групи продуктів харчування
  • Наголос на споживанні полісахаридів бере участь у епідемії ожиріння та діабету
  • недиференціація між типами полісахаридів призводить до надмірного споживання білого борошна в полісахаридах
  • м’ясо та молоко подаються в оману, так що це виглядає як незамінна частина меню
  • рекомендація обмежувати як солодощі, так і жири призвела до популярності нездорової дієти з низьким вмістом жиру
  • фрукти та овочі не мають попередження про вміст корисних фітохімікатів
  • відсутність інформації про рідину
  • наголос на кількості та профілактиці недоїдання

  • відповідає сучасним знанням
  • завдяки графіці, що відповідає справжній тарілці, немає необхідності рахувати порції складно
  • акцент на зміцненні здоров’я на вживанні овочів, яких у більшості з нас мало
  • для полісахаридів рекомендується вживання різноманітних і натуральних злаків
  • включення м’яса та молока до категорії білків дає можливість вибору між рослинним та тваринним раціоном
  • рекомендує вживати здорові жири та олії, одночасно виключаючи шкідливі трансжири та солодощі
  • для овочів та фруктів підкреслюється колір, різноманітність та харчова цінність
  • розрахунок придатних та непридатних рідин
  • наголос на якості та профілактиці здоров’я

ň Правильні пропорції поживних речовин

Розподіл їжі на "здоровій тарілці" базується на знанні, що люди з нормальною вагою в ідеалі повинні мати частку макроелементів у загальному споживанні енергії наступним чином: 10-15% білка, 55-60% вуглеводів і 25 -30% жиру (середземноморський) дитини). Крім того, наш раціон повинен забезпечувати достатню кількість мікроелементів - вітамінів, мінералів та мікроелементів, які є необхідними для ряду фізіологічних процесів в організмі.

Для білків їх споживання має становити близько 0,8 - 1 г на 1 кг ваги. У спортсменів з більшою кількістю м’язів, а також у дітей та людей похилого віку через нижчу здатність вживати білок їх потреба буде трохи вищою. Білки використовуються для побудови та оновлення тканин і м’язів, для вироблення гормонів, ферментів та нейромедіаторів. Вони не є відповідним джерелом енергії. Вуглеводи та жири служать хорошим паливом та основним джерелом енергії. Задовільні пропорції між цими макроелементами можуть бути дуже індивідуальними.

Скільки разів на день ми повинні їсти

Думки щодо кількості щоденних порцій коливаються в широких межах, зазвичай від 3 до 5 прийомів їжі. У своїй практиці я рекомендую їсти 3 рази на день. У дітей через швидкий обмін речовин та у людей похилого віку через проблеми перетравлення більших порцій їжу добре розділити на 5 частин. Безумовно здорово постити вночі протягом 12 годин, тобто. якщо ми вечеряємо о 20:00, то снідатимемо о 8:00 ранку не раніше. За 3-4 години до сну добре нічого не їсти.

2000 ккал, білки 87 г, вуглеводи 206 г, жири 92 г, клітковина 40 г.

Свіжий авокадо, 100 г.

Яйця бичачого ока, 60 г, сіль, перець, тонкий шар оливкової олії

Дріжджовий хліб із закваски, 100 г (2 шнурки)

Ферментовані овочі, 30 г.

Волоські горіхи, 20 г (маленька жменя)

Яблуко, 175 г (більший шматок)

Кіноа варена, 150 г.

Органічний натуральний темпе, 100 г.

Чорні оливки, 15 г.

Помідори черрі, 50 г.

Оливкова олія екстра вірджин, 5 мл

Часник (2 гвоздики), петрушка, сіль,

Банан, 110 г (1 шт.)

Гарячий шоколад 70% какао, 20 г.

Смажена куряча грудка, 150 г.

Кеш'ю натуральний смажений, 10 г.

Оливкова олія екстра вірджин, 15 мл

Куркума, мелений солодкий перець, чорний перець, сіль