Альваро Альварес | Високопродуктивний спеціалізований тренер | Мехіко
Стабілізація м’язів - це термін, який часто використовується, але чи справді ви знаєте, що це таке? Можливо, у вас є ідея, але знання того, що це означає і для чого вони потрібні, може допомогти вам краще виконувати свої тренування.
Що таке м’язи-стабілізатори?
Стабілізуючі м’язи працюють, щоб надати СТАБІЛЬНОСТІ рухам, що відбуваються в різних площинах або напрямках. Основні м’язи - це ті, які виконують більшу частину руху, саме вони, як ми відчуваємо, працюють під час вправи. Хоча стабілізатори не працюють безпосередньо на рух, вони допомагають підтримувати праймеріз ефективно виконувати свою роботу.
Щоб зрозуміти, що таке первинний м’яз: це ті, хто активно керує рухом або м’язом, над яким ми хочемо працювати, тобто в присідати або присідання, - це квадрицепс і сіднична м’яза, тоді як сідничний м’яз, викрадачі та аддуктори працюють як стабілізатори, а також прямі м’язи живота та еректорні хребти. У грудному пресі це грудні, трицепс і передній дельтоподібний - первинні м’язи, тоді як стабілізаторами будуть задня дельтовидна і спинна мажор.
Чому важливі м’язи-стабілізатори?
Стабілізуючі м’язи розподіляють стрес робочого навантаження та руху в нашому тілі, замість того, щоб залишати його лише в основній групі рухів, тим самим зменшуючи ризик отримання травм та збільшуючи можливість більших навантажень та кращого виконання вправ.
В основному ці стабілізатори роблять наші рухи більш ефективними та безпечними, як усередині, так і за межами зони тренування.
Як я можу зміцнити ці стабілізуючі м’язи?
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, найкраща форма - це зона вільної ваги. Суглобові машини (апарати), що змушують рухатись лише в одному напрямку, без можливості використовувати ці «малі» м’язи.
Інший спосіб - двосторонні вправи, в яких вам потрібно спочатку попрацювати правою стороною і перейти на ліву сторону, наприклад, тяга однієї ноги, гребка однією рукою, чергування дощок, що торкаються плеча.
І, нарешті, функціональна вправа, де ви будете пробувати складні рухи, які вимагають взаємодії декількох суглобів та груп м’язів у кожній вправі.
Найголовніше - підтримувати варіативність у своїх тренуваннях, таким чином ви завжди знайдете нові виклики, які зроблять вас сильнішими та менш схильними до травм.