скласти

Стаття опублікована в номері 22 журналу Sportraining (січень/лютий 2009 р.)

Рекомендацій, яких слід дотримуватися:

1º Обчисліть добове споживання енергії.
2-й баланс макроелементів.
3-й розподіл калорій протягом дня.
4-е Підготовка дієти.

1. Розрахуйте добове споживання енергії:

Як ми вже пояснювали в попередніх статтях, загальна потреба калорій являє собою суму основного метаболізму, витрат на фізичну активність та термогенез. Для цього ми повинні враховувати певні змінні: вік, зріст, стать, вага та активність.

Ми вже висвітлювали цей момент у першій статті серії (Sportraining nº 20), тож тепер будемо ігнорувати.

2. Баланс макроелементів:

Балансування макроелементів полягає у розподілі кількості вуглеводів, жирів та білків у відсотках від загальної калорійності.

Як ми бачимо в таблиці 1, потреби в калоріях високопродуктивного спортсмена становлять від 50 до 80 ккал на кг ваги тіла, СН від 5 до 10 г/кг, білки від 1,2 до 2 г/кг і жири між 0,45 та 0,7 грама на кожен грам білка. Ці відмінності зумовлені енергетичними потребами, які сильно варіюються в залежності від тренування. Отже, середній відсоток буде залишатися на рівні 55-60% СН, 25-30% жирів і 12-18% білків, хоча існуватимуть щоденні коливання залежно від типу тренування.

Модифікації, які ми вносимо до цього збалансованого, залежатимуть від фізичних характеристик та спортивних цілей. Наприклад, відсоток білка повинен бути трохи вищим у силових спортсменів, або відсоток СН у спортсменів на витривалість протягом періоду великих обсягів тренувань.

Важливо знати, що ці відсоткові значення, про які ми говоримо, стосуються загальної калорійності, а не загальної кількості їжі, яка залежить від кілокалорій, що надаються кожною групою макроелементів (4 ккал/г СН, 9 ккал/г жирів і 4 ккал/г білків). Тому, хоча ми бачимо, що відсоток жиру вищий, ніж білка, це тому, що його калорійність вища; але якщо ми говоримо про кількість їжі, вона буде більшою у білках.

Візьмемо для прикладу дієту, яка вимагає споживання енергії близько 3800 ккал на день для спортсмена-витривалості з вагою 75 кг при подвійному щоденному тренуванні. Для збалансування трьох груп макроелементів ми використовуватимемо такі відсотки: 60% (HC), 25% (жири) та 15% (білки). Отже, розподіл калорій буде таким:

- 60% вуглеводів = 2340 ккал.
- 25% жиру = 1014 ккал
- 15% білка = 585 ккал

Наступним кроком буде розподіл кілокалорій між кілокалоріями, передбаченими кожним макроелементом на грам (1 г СН = 4 ккал; 1 г жиру = 9 ккал; 1 г білка = 4 ккал), щоб отримати кількість у грам:

- 2340 ккал СН/4 = 585 г СН
- 1014 ккал жиру/9 = 113 г жиру
- 585 ккал білка/4 = 146 г білка

3. Розподіл калорій протягом дня:

Для розподілу калорій у декілька прийомів їжі протягом дня важливо знати графіки тренувань спортсмена, а також їх характеристики. Про це ми також говорили в попередній статті.

У загальних рисах можна говорити про: сніданок (25%), середину ранку (10-15%), обід (30%), середину дня (10-15%), вечеря (20%); але з відповідними варіаціями залежно від тренування.

У випадку, який ми описуємо, наш спортсмен має тренувальну сесію вранці та іншу вдень, під час якої він також вживає поживні речовини. Тому ми розподілимо калорії за шістьма прийомами: сніданок, тренування 1, обід, тренування 2, закуска та вечеря.

4. Складання дієти:

Для цього передумовою є вибір найрізноманітніших продуктів, щоб забезпечити адекватний запас усіх вітамінів і мінералів. Звичайно, з урахуванням гастрономічних смаків спортсмена.

Всі розрахунки, які ми робимо, будуть проводитись на таблицях про харчовий склад, які мають бути такими, що стосуються географічного населення, де ми знаходимось. Цим завданням сприяє використання харчових комп’ютерних програм.

У таблицях ми бачимо поживний склад на кожні 100 г їжі. Наприклад, для білого хліба це можуть бути деякі значення, які ми можемо отримати (на 100 г):

Вибираючи різну кількість їжі, ми повинні брати до уваги не тільки макроелементи, які вони містять, але й мікроелементи (вітаміни, мінерали), клітковину, холестерин ..., особливо у випадку спортсменів з певним дефіцитом або якоюсь особливою потребою . Узагальнюючи, різноманітна їжа повинна забезпечити нас усіма необхідними мікроелементами.

У таблиці ми можемо побачити приклад меню, яке ми підготували для спортсмена на витривалість, вагою 75 кг та подвійним тренуванням, беручи до уваги, що ми раніше оцінювали їх калорійні потреби приблизно в 3800 ккал. Баланс макроелементів залишається на рівні: 60% СН, 25 ліпідів і 15% білків.

Міркування при підготовці меню:

Готуючи це прикладне меню, окрім макроелементів, ми також хотіли показати кількість клітковини, кальцію та заліза, двох мінеральних елементів, які особливо важливі для спортсменів на витривалість.
Якщо ми подивимося на кількість клітковини, яка фігурує в загальній добовій кількості, ми бачимо, що вона становить 39,5 г, що значно перевищує мінімум, необхідний для спортсмена з цими характеристиками (25 г).

Що стосується корисних копалин, які ми обговорюємо, сидяча доросла людина щодня потребує приблизно 1000 мг кальцію та 15-18 мг заліза. Спортсмен бачить, що ці потреби значно зросли, тому, як ми бачимо, пропоновані цим меню суми явно подвоюють ці вимоги. У цьому сенсі не забуваймо, що із загальної кількості поглиненого заліза ми поглинаємо лише незначну частину.

Що стосується обраного виду їжі, ми бачимо, що вони дуже різноманітні, хоча слід мати на увазі, що це приклад меню на один день, і в наступних прийомах слід продовжувати пропонувати різноманітність.

Ми не включили жодного типу добавок, щоб пропонувати лише ті продукти, які відомі читачеві, хоча вони дуже корисні як для збалансування раціону, так і для досягнення калорійних потреб, не насичуючи шлунок так сильно. З цілком зрозумілих причин, при дієтах із споживанням калорій понад 4000 кілокалорій, практично необхідна добавка.

І, нарешті, ми не звертали особливої ​​уваги на глікемічний індекс (ШКТ) продуктів, оскільки вони з’являються не окремо, а разом з іншими. Як ми вже обговорювали в попередніх статтях, ми будемо зацікавлені споживати їжу з низьким вмістом ГІ на сніданок, вечерю і, загалом, на прийом поза тренуванням. Навпаки, високі показники ГІ будуть більш корисними під час та безпосередньо після тренування. Але в нашому випадку вживання їжі з високим ГІ разом з іншими нижчими значеннями знизить загальний ГІ їжі.

Бібліографія:

- IVY, J. та PORTMAN, R. Nutrient Timing. Basic Health Publication Inc. 2004.

- CÓRDOVA, A; НАВА, Ф.Дж. «Фізіологія спортсмена». Ред. Гімнос. 2000 рік.

- НАКЛЕЙРО, Ф. "Організація дієти та добавок для оптимізації переваг тренувань". II Міжнародний симпозіум з гідратації, харчування та ергогенних допоміжних засобів. 16-23 квітня 2008 р. Кордова (Аргентина). Група з питань навчання, 2008.

- ВІЛЛА, Дж. Г.; ЧЕРДОВА, А.; ГОНЗАЛЕС, Дж .; ГАРРІДО, Г.; ВІЛЛЕГАС, Ж.А. «Харчування спортсмена». Ред. Гімнос. Мадрид.

- ВІЛМОР, Дж .; КОСТІЛ, Д. Фізіологія зусиль та спорту. Ред. Пайдотрібо. Барселона. 2004 рік.