Щоденний раціон повинен бути структурований відповідно до інтенсивності тренувань. Пропорції вуглеводів, білків і здорових жирів повинні бути достатніми, щоб наша дитина становила 100% не тільки під час, але і в години після занять спортом.
Їжу, яку готують наші діти, слід розподіляти три трохи міцніші (сніданок, обід і вечеря) і дві м’якші між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею. Завжди враховуючи, чи збирається дитина того дня робити якусь фізичну активність чи ні.
Зазвичай найсильніше навантаження буде на початку дня, Це дозволить їм з силою зустріти день. Ми повинні включити основні макроелементи (білки, вуглеводи та корисні жири) вранці та закінчити вечерею, дуже важливо відновити енергію після навчального та спортивного дня.
Дуже важливо, щоб дієта була багата на:
- Вітаміни групи В, бере участь в обміні речовин.
- Антиоксидантні вітаміни, такі як А, С і Е які нейтралізують вільні радикали (відповідають за клітинне окислення) і, таким чином, зменшують стрес в організмі, дуже важливо, якщо тренування, яку вони проводили, були інтенсивними, і ми хочемо, щоб вони відновились після зусиль.
Щоб якісно виконувати вправи, діти повинні це робити їжте раніше, щоб уникнути втоми, а пізніше, щоб відновити витрачену енергію.
цілі Основи харчування перед фізичними вправами:
- Забезпечити надходження незамінних амінокислот.
- Запобігання гіпоглікемії.
- Майте необхідну енергію для тренувань.
- Уникайте голоду або втоми.
Зазвичай діти займаються спортивною діяльністю в другій половині дня, коли вони залишають школу, ось чому це так Важливо, щоб закуска надавала необхідні поживні речовини для розвитку активності з максимальною продуктивністю.
Що слід приймати перед вправами?
Перед вправою ми повинні зробити свій внесок продукти з низьким глікемічним індексом, це швидкість надходження вуглеводів у кров. Чим вище цей показник, тим швидше вони потрапляють у кров і тим більше виробляється інсулін. Тому перед фізичними вправами їм потрібна їжа з низьким глікемічним індексом, щоб потроху потроху виділяти енергію в організмі і не з’являтися гіпоглікемія або дитина втомлюється.
Найкращі варіанти закусок - це завжди низькоглікемічні фрукти, такі як яблука, вишні, абрикоси, полуниця тощо; цільного зерна, і хороша порція білка, як я вже згадував раніше, перед вправами важливо забезпечити необхідні амінокислоти.
Приклад закуски: Сендвіч з цільної пшениці з тунцем і помідорами + яблуко.
І після фізичних вправ?
Коли дитина докладає зусиль, вона вичерпує запаси, що є в організмі, втрачає рідину та електроліти. Тому дуже важливо, щоб після тренування всі втрачені поживні речовини були замінені.
після навчання вона повинна бути зосереджена на:
- Поповнити вичерпані запаси глікогену після тренування.
- Гідрат і відновлення електролітів.
- Відновлення та відновлення м’язів за допомогою швидко всмоктуючого білка.
Щоб швидко поповнити запаси глікогену, вони повинні споживати високоглікемічні вуглеводи, такі як банан, варена картопля або білий рис. Цей тип їжі швидко всмоктується в організм, в результаті чого запаси глікогену поповнюються.
ананас або манго можуть бути хорошими варіантами поряд з хорошою порцією горіхів такі як арахіс, волоські горіхи або мигдаль, які мають високу концентрацію білків і корисних жирів. Для Вечеря Ви можете вибрати овочі, рис або макарони та високоякісний білок наприклад, біла риба або біле м’ясо.
підготовка до та після занять - це ключові моменти в раціоні дитини, яка займається спортом.
Карла Санчес Зурдо, Дієтолог та персональний тренер у своєму центрі Boostconcept, вона має вищу освіту з питань харчування та дієтології людини в Університеті Сан-Пабло ЦУЄ в Мадриді та персональний тренер Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB та Американської академії спортивної медицини NASM. Він керує Boostconcept, власним оздоровчим та фітнес-центром у Мадриді.