Ми починаємо рік після різдвяного періоду, в якому ми завжди перевищуємо трохи, і це дуже часто, в ці дати, бажаючи схуднути і відновити нормальний стан і вагу.
Для цього ми багато разів вдаємось до нездорових диво-дієт та методів, які не тільки не дадуть нам результатів, яких ми шукаємо, але в довгостроковій перспективі повернуть втрачену вагу. Уникнути цього сьогодні ми побачимо простий спосіб досягти своєї мети без багатьох ускладнень, потроху, здоровий і прогресуючий тиждень за тижнем.
Для досягнення цього ми будемо базуватися на чомусь настільки простому, як калорій для виходу калорій. Це правда, що не всі калорії однакові, що, незважаючи на те, що вони поглинають однаково, походження та вплив цих речовин у нашому організмі різняться, але це також правда, що Якщо ви не з’їсте менше, ніж спалите, ми не втратимо вагу.
З цієї причини, хоча ми завжди будемо піклуватися про походження калорій, найбільше ми будемо дивитись на кількість калорій, які ми з’їдаємо та спалюємо протягом дня.
Як розрахувати, скільки калорій ми повинні з’їсти
Щоб знати, скільки калорій ми спалюємо в кінці дня, спочатку слід з’ясувати наш основний обмін речовин, і для них нам потрібні чотири відомості (наша вага, зріст, вік та стать) і застосувати наступну формулу або скористатися будь-яким онлайн-калькулятором.
- Жінки: VF = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Висота (см) - 5 x Вік (роки) - 161
- Чоловіки: VF = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Висота (см) - 5 x Вік (роки) + 5
За допомогою цього ми з’ясовуємо, скільки калорій потрібно нашому організму для проживання. Скільки калорій потрібно нашому тілу, щоб виконувати свої життєво важливі функції, не враховуючи жодної діяльності, яку ми робимо протягом дня, а отже, до цієї суми ми повинні додати додаткову плату за щоденну діяльність.
- Сидячий: 20% додатково
- Світлова активність: 35% додатково
- Помірна активність: 55% додатково
- Інтенсивна активність: 70% додатково
Ця сума буде залежати від нашої щоденної активності і з цим Я закликаю вас бути обережними. Дуже часто переоцінюємо свою щоденну активність і вибираємо високий рівень, коли насправді впродовж дня ми рухаємось досить мало.
Скільки тренуєтеся чотири чи п’ять разів на тиждень, якщо їдете на роботу, а також маєте офісну роботу, де проводите вісім чи дев’ять годин сидячи, вибачте, але ти сидяча людина. Врешті-решт, коли ви оцінюєте свою щоденну активність, робота має значення більше, ніж якщо ви бігаєте по 45 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень.
Ця кількість буде кількістю калорій, які ми спалюємо щодня, а отже, щоб схуднути, потрібно відняти 20-25% їсти менше, ніж ми спалюємо, і, отже, досягаємо своєї мети.
Як ми розподіляємо макроелементи
Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій нам слід з’їсти, ми повинні розподілити їх між різними макроелементами. Що стосується схуднення, то найголовнішим і найважливішим є білок що, як ми бачимо в дослідженнях, важливо підтримувати його в межах від 1,5 до 1,8 грама на кілограм ваги.
Решта, вуглеводи та жири, не настільки важливі, якщо в кінці дня ми не перевищуємо кількість калорій, отриманих раніше.
Слідкуйте за тим, що і скільки ми їмо
Що стосується контролю над тим, скільки ми їмо, і дотримання калорій та білків, розрахованих раніше, ми маємо два варіанти.
Перший варіант - це дотримуйтесь дієти, створеної для наших потреб з точною кількістю їжі, щоб ми відповідали цілям щодо калорій та макроелементів. Таким чином, нам не потрібно вимірювати кожну їжу, яку ми кладемо в рот. Все, що нам потрібно зробити, це дотримуватися плану, хоча зазвичай такий тип дієти займається професіоналом, і, очевидно, вони коштують грошей.
Інший варіант - скористатися додатком такі як Lifesum або MyFitnessPal, щоб реєструвати кожну їжу, яку ми вживаємо в них, і тим самим знати, на даний момент, скільки калорій і скільки грамів кожного макроелементу ми вживаємо. Зрештою, якщо ми дотримуватимемось попередніх розрахунків, ми досягнемо своєї мети і будемо потроху худнути, тиждень за тижнем.
Проблема цих додатків полягає в тому, що ми залишаємось у поверхневій частині їжі і ми в кінцевому підсумку дивимося на калорії та макроелементи, не беручи до уваги такі важливі речі, як вітаміни, мінерали чи походження їжі, яку ми їмо.
Тому, якщо ми хочемо, щоб схуднення було здоровим, важливо враховувати джерело та походження їжі, уникаючи надмірно обробленої їжі та засновуючи дієту, наприклад, на овочах, рибі, курці та бобових.
Ця стаття була спочатку опублікована Віктором Фальконом у січні 2019 року та була переглянута для республіканського випуску.