Як гумка допомагає в армуванні?
Стан наших бігових рухів та опорно-рухового апарату тісно пов’язаний із нашими стегнами - наріжним каменем кожного бігового тіла в стегнах. У ньому задіяно багато груп м’язів, коли стегно рухається з кожним кроком, стабілізує стегна і (буквально) утримує коліна в потрібному напрямку. Навіть незважаючи на те, що наші ноги рухаються вперед-назад, насправді обидві стегнові кістки обертаються в області стегна. М’язи, наближені до стегон - це м’язи, які рухають наші ноги всередину. Слабкість цього м’яза робить суглоби нестійкими і може спричинити погіршення роботи ходових структур.
Чому важливо зміцнювати стегна?
Силові тренування є ключовими для покращення форми тіла, працездатності та темпу. А в програмах бодібілдингу дуже важливо мати справу з стегнами, оскільки бігунам потрібен міцний тулуб і стегна для рівноваги, стійкості та правильної постави. Сильний стегно життєво важливий для правильної техніки бігу. Це важливо, оскільки в іншому випадку незбалансовані м’язи стегна можуть спричинити нерівномірний темп, що збільшує ризик травм та запалень. Те саме стосується наших фарм, які занадто недостатньо активізовані через наш вік та велику кількість сидячих робіт. Глоточний м’яз забезпечує силу для бігу. Якщо ви слабкі, можуть виникати болі в спині або коліні.
Режим зміцнення тулуба, стегон і сідниць
Введіть процедуру зміцнення тулуба, стегон і сідниць, бажано до та/або після кожного бігу. Наступні зміцнюючі вправи легко виконувати в будь-якому місці. Все, що вам потрібно - це гумка, щоб ви могли легко вставити її як домашнє тренування. Повторіть кроки 10-15 разів і пам’ятайте виконати перші три завдання перед запуском. Це допомагає запалити сідниці і забезпечує правильне функціонування протягом усього тренування. Інші завдання можна виконувати після запуску. Важливо те, що це не інтенсивне тренування, а зміцнюючий режим, який допоможе вам стати кращим бігуном і уникнути травм.
Бічні сходинки
Візьміть гумку навколо обох стегон. Нахиліть тулуб трохи вперед і трохи присідайте. Стисніть сідниці і зробіть великий крок праворуч, а потім ліворуч. Зробіть те ж саме з лівою ногою і продовжуйте цей рух по черзі.
Мудак поза
Встаньте на карачки і переконайтеся, що ваші плечі лежать трохи вище зап’ястя, а стегна - вище колін. Стисніть сідниці і підніміть праву ногу, поки наші стегна не стануть паралельними землі. Потім ми опускаємо ноги в цій позі. Це повторюється 10-15 разів з кожного боку.
Поза пожежного гідранта
Встаньте на карачки, потім підніміть праву ногу вбік у цій позі. Повторіть з обох сторін кілька разів.
Присідання з гумкою (присідання)
Встаньте в ношах на ширину стегон з гумкою, розміщеною над колінами. Підтягніть стегна під собою і зігніть коліна (не вставайте перед щиколотками і не дозволяйте двом колінам падати всередину!). Присідаючи, присуньте стегна назад, а потім підніміться. Повторити 10-15 разів.
Шкаралупа мідій
Ляжте на лівий бік ногами, спрямованими один до одного так, щоб коліна були зігнуті на 90 градусів. Покладіть гумку на коліна. Підніміть праву ногу (як коли відкривається снаряд). Повторіть вправу з обох сторін у рівних пропорціях.
Давайте спробуємо вищевказані вправи та включимо їх у наші тренування. Через деякий час це стає звичкою, і ми усвідомлюємо, що біг - це не болісний вид спорту, а приємне проведення часу, корисне для нашого здоров’я.
Стаття з’явилася у липневому номері журналу Vital. Якщо ви хочете прочитати подібні статті, ви можете замовити газету, натиснувши тут.