Поточний період здебільшого пов’язаний з домашніми тренуваннями, коли ми намагаємось в’язати батог (вибачте за вираз) принаймні завдяки гумкам або вправам із власним тілом. Великі ваги, наші тренувальні процедури та велика кількість одних рук - це все в курсі. Тобто, якщо у вас немає власного підсилювача. Можливо, ви боїтесь втратити м’язи, але, на щастя, наука приносить нам досить приємні новини. Як буде з нашою силою, гнучкістю, працездатністю або м’язовою масою?

М'язи та сила

М’язи досить стійкі до атрофії та втрати сили. У цьому дослідженні брали участь 20 хлопців із середнім віком 20 років, і, звичайно, вони отримували задоволення від силових тренувань. Вони пройшли 4-тижневу програму тренувань у стилі: 4 тижні тренувань + 2 тижні перерви від тренувань + 4 тижні тренувань. Виявилося, що два тижні нетренування не призвели до втрати сили або м’язів. У подальших дослідженнях вони розглянули 33 непідготовлених учасників. Вони порівняли 8 тижнів тренувань (12-24 підходи на квадрицепс) з 8 тижнями зменшеного обсягу обсягу тренувань (лише 8 підходів на квадрицепс). Хоча обсяг тренувань був зменшений на 50%, їх сила зберігалася. Гаразд, а як щодо гіпертрофії? Вони зберігали більшу частину м’язової маси навіть при обсязі лише 8 серій на частину м’яза (квадрицепс) на тиждень. Це зовсім не погано звучить! В іншому дослідженні вони охоплювали це протягом 3 тижнів, і висновки були подібними. Процитувавши це: "Докази свідчать, що короткі (приблизно 3 тижні) нетренування у осіб, які звикли регулярно займатися фізичними вправами, не спричиняють значної втрати м’язів і, крім того, можуть відчути ще більший стимул до гіпертрофії після вступу в режим тренувань".

Тут нетреновані особи робили 27 серій на ногах майже до відмови на тиждень (3 вправи по 3 серії, 3 рази на тиждень), тоді як навчання тривало 16 тижнів. Пізніше цей період був перерваний періодом нетренування, який тривав 32 тижні (більше півроку), який мав два підходи, а отже 2 групи. Перший підхід означав зменшення обсягу роботи на 1/3 (тобто до 9 серій на тиждень і практикувань лише раз на тиждень). Другий підхід означав зменшення обсягу тренувань на 1/9 (тобто 3 серії на тиждень). У молодих людей (20-35 років) цей другий підхід спричинив підтримання розміру м’язів, для людей похилого віку (60-75 років), проте, це було трохи гірше. Більше позитивних новин для молодших школярів! Подібні результати були зафіксовані і тут, тобто втрата м’язів не відбулася, але ми вже говоримо про кілька разів згаданий період (лише) трьох тижнів.

будете
Джерело: https://depositphotos.com/

Погляньте на систематичний огляд 27 досліджень з підготовлених предметів. Ми говоримо про тих, хто працює щонайменше 3 роки і брав участь у колегіальних або напівпрофесійних спортивних заходах. Просто підготовлені спортсмени. Консенсус з цих даних говорить про це максимальна сила може зберігатися до трьох тижнів без тренувань, але приблизно з п’ятого тижня він починає значно зменшуватися. Інші дослідження підтверджують результати і говорять про період чотирьох тижнів бездіяльності, коли сила зберігається, і лише тоді вона може зменшуватися. Якщо ви новачок, вам також не доведеться особливо хвилюватися. Дослідження цієї групи людей є також позитивними, і літературний консенсус говорить про перерву на два-три тижні, коли сили все ще зберігаються. Негативні наслідки доведено приблизно з четвертого тижня. Старе дослідження на пауерліфтерах з тренувальним стажем близько 8 років показало, що їх м’язові волокна II типу зменшились приблизно на 6% після двох тижнів нетренування, але маса їх тіла залишилася незмінною.

Однак наприкінці цього розділу слід додати, що існують індивідуальні (епі) ​​генетичні відмінності між гіпертрофією м’язів та атрофією, тому ми не можемо повністю узагальнити, чи будете ви та ваш приятель абсолютно однаковими. Можливо, ні, і комусь буде гірше. Однак обов’язково спробуйте хоча б якусь діяльність, оскільки ми маємо дані про те, що втрата м’язів значно прискорюється, якщо люди абсолютно пасивні (постільний режим або іммобілізація кінцівок) .

джерело: джерело: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494

Тут ви бачите різницю в м’язовій масі до і після тижня лежання в ліжку

Якщо ви скажете, що все це фігня, а наука нас обманює, адже ви виглядаєте менше після всього чотирьох днів без тренажерного залу, заспокойтесь. Під час перерви кількість глікогену в м’язах також зменшується, так що так, ви можете виглядати менше, але це не може бути втрата м’язової маси. І зрозуміло, що психіка теж зіграє свою роль, коли ми, мабуть, усі трохи заглибимося в "факт", що нам гірше, і тоді ми все одно бачимо себе в дзеркалі .

Висновки щодо сили та м’язової маси в балах:

  • Ми можемо підтримувати силу без тренувань приблизно 3-4 тижні, але поступово вона зникає в цей період. Звичайно, лише тимчасово, і ми можемо відновити його відносно швидко. Не слід забувати, що існує різниця між звичайним тренажером та пауерліфтером, який систематично готувався до змагань, та його особистим рекордом.
  • М’язи починають атрофуватися приблизно через 2-3 тижні, але принаймні у початківців вони можуть повернутися дуже швидко. Бо ми це знаємо м'язова пам'ять існує, навіть із просунутими тренажерами наш "gainzzz" повернеться за відносно короткий час.
  • Якщо ваші зусилля великі, ви можете тренуватися (навіть місяці) з меншим обсягом тренувань (на 33-50%) і підтримувати м’язову масу.
  • Протягом перших тижнів ви виглядаєте меншими через зменшення частки глікогену в м’язах, це не втрата м’язової маси.
джерело: fitclan.sk/shop

Аеробні показники, витривалість чи гнучкість

Коли ви замкнені вдома, VO2max ловить найбільше. Максимальна норма споживання кисню (показник аеробних показників) у тренованих осіб може зазнати втрат від 6 до 20%, а час до виснаження може бути скорочений приблизно на 7 до 25% протягом двох-чотирьох тижнів. Витривалість може знизитися на 4-25% через три-чотири тижні. Коли справа стосується кардіо, це, здається, страждає більше, ніж наша м’язова маса або сила. Любителі кросфітів та інші спортсмени на витривалість точно не повинні відпочивати на сидінні більше, ніж повинні, але повинні підтримувати більш інтенсивну активність навіть під час карантину.

Щодо гнучкість (гнучкість означає гнучкість м’язів та суглобів), дослідження показує, що чотири тижні нетренування зменшили гнучкість стегна, тулуба, плеча та хребта на 7,4–30,1% у студентів (чоловіків та жінок) фізичного виховання.

Висновки з боку кардіо та гнучкість:

    • Витривалість поступово зменшується з 4% до 25% протягом 3-4 тижнів
    • Максимальна норма споживання кисню зменшується на 6-20% у висококваліфікованих спортсменів приблизно через 4 тижні без тренувань
    • Новачки можуть зберігати витривалість щонайменше 2 тижні без тренувань
    • Гнучкість зменшується приблизно через 4 тижні на 7-30%

Як це все застосувати на практиці?

Набридло тренуватися вдома? Я теж не вірю. Ситуація нікому не легка, але, можливо, ми не капітулюємо, ми в ній разом. Принаймні, спробуйте зробити тимчасові вправи відповідно до ваших поточних можливостей. Це не буде справжнім горіхом, але це завжди краще, ніж ніщо. Якщо у вас є тимчасова придатність вдома, то скористайтеся нею, адже у вас більше 90% людей. Однак, якщо ви тренуєтесь за допомогою каучуків/власного тіла, вони відкашлять певні повторення. В ідеалі ви зосередитесь на якомога більшій кількості повторень, щоб наблизитися до невдачі. Питання в тому, чи маєте ви уявлення, де ваша межа, оскільки ви ще не звикли тренуватися з таким стилем. Що ж, будьте впевнені, коли воно згорить, ви все ще не в кінці. Слід зазначити, що для більшості (усіх) важлива певна щоденна фізична активність. Не лише для фізичного здоров’я, а й для психічного. Тому залучайте батьків, братів і сестер або дітей, а не просто сидіть на дивані. Звичайно, кожен з точки зору фізичної підготовленості.

А як щодо дієти? Ми розглянемо калорії в наступній статті. Зверніть увагу на мобільність, гнучкість і висиптеся має пальці також при накопиченні жиру або втраті м’язової маси. Помийте руки, завісіть штору ... і ... ми вже про іншу тему:)

Використані посилання:
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.96146.aspx
weighttology.net

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.