рухи
Поділитися на Pinterest

Степ-аеробіка - це швидкий спосіб накачати серце і підтримати форму.

Виконання цього хореографічного кардіо в рамках групового заняття може допомогти побудувати мотивацію та створити відчуття спільності. Ви також можете зробити це самостійно, якщо у вас є регульований крок або подібний предмет для використання.

Поступові аеробні переваги

Степ-аеробіка має всі переваги кардіотренування високої інтенсивності, не напружуючи суглоби. Покращує загальну фізичну форму за рахунок нарощування сили, зменшення жиру та покращення здоров’я серцево-судинної системи.

Він також спалює калорії, що робить його ідеальним способом підтримати бажану вагу тіла.

Дослідження навіть показали, що заняття степ-аеробікою можуть покращити настрій та рівень енергії.

Рухи націлені на ноги, верхню частину тіла та серцевину, створюючи силу та гнучкість. Вони також покращують ваш баланс, координацію та спритність. Соціальна складова групового класу може бути корисною для налагодження нових зв’язків і може сприяти підвищенню рівня мотивації.

Аеробний етап корисний для контролю артеріального тиску та діабету. Люди, які страждають на остеопороз або остеопенію, можуть робити цю вправу з незначним впливом для поліпшення міцності кісток. Люди, які страждають артритом, можуть використовувати стілець або стійкий предмет для додаткової рівноваги під час занять на сходинках.

Основні розпорядки аеробних вправ

Все, що потрібно для занять степ-аеробікою - це якась степ або платформа. Ви можете зробити деякі з цих кроків самостійно, щоб здобути впевненість перед тим, як прийти в клас або зробити їх частиною своєї звичайної практики вдома.

Ось процедура, яку ви можете використати як основу для створення власної програми. Змінюйте сторони і не використовуйте одну і ту ж ногу більше хвилини.

Основне право

  • Стрибайте на сходинку правою ногою.
  • Крок вперед лівою ногою.
  • Поперек правою ногою.
  • Поперек лівою ногою.

    Основна ліва

  • Стрибайте на сходинку лівою ногою.
  • Зробіть крок вперед правою ногою.
  • Поперек лівою ногою.
  • Поперек правою ногою.

    Покроковий рух

  • Почніть стояти боком до сходинки.
  • Зробіть крок вперед правою ногою.
  • Повертайтесь, рухаючись лівою ногою вгору по сходинці.
  • Опустити правою ногою.
  • Опустіть ліву ногу назустріч правій.

    Рух в один крок

  • Почніть стояти біля лави, збоку.
  • Підніміться правою ногою до центру сходинки.
  • Підніміть ліву ногу назустріч правій.
  • Опустіться і поверніться правою ногою в протилежний бік.
  • Підведіть ліву ногу до правої.

    Через вищий рух

  • Почніть дивитися вбік.
  • Зробіть бічний крок правою ногою.
  • Крок вперед лівою ногою.
  • Зійміться правою ногою з іншого боку сходинки.
  • Опустіть лівою ногою.
  • Торкніться.
  • Зробіть крок вперед правою ногою.
  • Підніміться і торкніться сходинки лівою ногою.
  • Опустіть лівою ногою.
  • Опустити правою ногою.

    Чарльстон

    поради

    Використовуйте нековзну поверхню

    Задля безпеки використовуйте нековзну дошку.

    Не використовуйте сходинку

    Пам'ятайте, ви також можете залишити підняту поверхню і робити ці рухи на землі. Зробіть крок і рухайтеся з тією ж метою, як якщо б ви робили крок вперед. Ви все ще можете отримати чудове тренування.

    Відрегулюйте висоту вашого кроку

    Висота вашого кроку може становити від 4 до 10 дюймів заввишки, залежно від рівня фізичної підготовки та кваліфікації. Знизьте висоту, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.

    Використовуйте висоту, яка не призводить до того, що ваш колінний суглоб згинається більше ніж на 90 градусів, коли ваша вага на цій нозі. Не надмірно витягуйте коліна або хребет.

    Тренуйтеся у своїй формі та позі

    Підтримуйте правильну поставу та вирівнювання, м’яко залучаючи м’язи живота та сідниць. Тримайте груди піднятими, розгинаючи плечі назад і вниз, розміщуючи таз трохи нижче. Тримайте шию прямою і розслабленою.

    Використовуйте щиколотки і ноги

    Для руху вперед нахиляйтеся в щиколотках замість талії. Сильно натисніть на заземлену ногу, піднімаючи другу, щоб піднятися. Це запобігає надмірному навантаженню нижньої частини спини.

    Зробіть повний крок

    Покладіть всю ступню на сходинку, не маючи жодної частини, що звисає з краю.

    Плавний крок

    Не б’йте ногами, коли ступаєте. Використовуйте щадні кроки.

    Робіть невеликі кроки

    Спускаючись, поставте ноги не більше, ніж одне взуття від платформи і натисніть на п'яти, щоб поглинути удар. Якщо рух вимагає відступу назад, натисніть на передню частину ноги.

    Приємно працюйте з ногами

    Перш ніж додавати що-небудь зайве, переконайтеся, що ви добре керуєте руками. Почніть із занять для початківців, поки не звикнете і не захочете просунути свою практику.

    Руками підніміть складність

    Вивчаючи роботу ніг або працюючи над кардіотренажерами та витривалістю, тримайте речі простими, тримаючи руки на стегнах або боках. Якщо ви хочете більше кардіотренування, додайте рутину рук до звичного режиму.

    Деякі класи використовують скакалки, стрічки опору та гирі. Це можна ускладнити, використовуючи обтяжувачі для рук або гомілковостопного суглоба та включаючи рухи руками. Однак усім цим слід користуватися з обережністю, оскільки вони можуть призвести до травм.

    Їжа їхати

    Потужність та популярність степ-аеробіки говорять самі за себе. Якщо ви шукаєте веселе соціальне тренування, яке можна додати до своєї повсякденності, спробуйте заняття степ-аеробікою. Займіться рутиною і отримуйте від цього задоволення.

    Ви можете почати по-справжньому насолоджуватися ним і виявляти, що час швидко минає, коли ви отримуєте всі його переваги. Зробіть аеробні вправи частиною здорового способу життя, що включає велику кількість фізичних вправ, здорове харчування та заходи для зменшення стресу.

    Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки, маєте проблеми зі здоров’ям або травми або плануєте пройти клас високої інтенсивності.