Ледачий кето - це популярний варіант дієти з кето або дуже низьким вмістом вуглеводів.

Його часто використовують для схуднення, і, як випливає з назви, розроблений таким чином, щоб його легко було дотримуватися.

Класична кетогенна дієта передбачає ретельний розрахунок споживання калорій, вуглеводів, жирів та білків для досягнення кетозу - метаболічного стану, при якому організм переважно спалює жир (1).

Ледачий кето набагато менш суворий, однак вам потрібно лише звертати увагу на споживання вуглеводів.

У цій статті пояснюється ледачий кето, включаючи його переваги, недоліки та продукти, які слід їсти та яких слід уникати.

недоліки
Поділитися на Pinterest

Що таке кето бум?

Ледачий кето - менш обмежувальна версія традиційної дієти з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта виникла в 1920-х роках як медичний підхід до лікування епілепсії. Останнім часом варіанти цієї дієти, включаючи ледачий кето, стали найкращими стратегіями схуднення (2, 3).

Традиційні кето-дієти вимагають від вас уважного контролю за споживанням макроелементів та дотримання строгого режиму харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів та жиру, що включає лише помірні кількості білка (4, 5).

Метою є викликати кетоз, метаболічний стан, при якому ваше тіло спалює жир як основне джерело палива (6).

Як і більшість варіантів кетогенної дієти, ледачий кето різко обмежує споживання вуглеводів. Вуглеводи зазвичай обмежуються приблизно 5-10% від загальної добової калорійності, або для більшості людей приблизно 20-50 грамів на день (7).

Однак вам не доведеться турбуватися про відстеження калорій, білка або жиру в ледачому кето.

Можливі переваги для здоров’я кето бум

Дослідження різних версій кетогенної дієти свідчать про те, що вони можуть запропонувати багато потенційних переваг, хоча ледачий кето спеціально не вивчався.

Наприклад, кілька досліджень показують, що кето-дієти можуть допомогти вам схуднути, потенційно навіть більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру (8, 9, 10).

Однак цей ефект, ймовірно, не властивий лише кетодієтам. Дослідження показують, що будь-яка дієта, яка зменшує споживання калорій і дотримується тривалий час, швидше за все, призведе до втрати ваги з часом (11, 12, 13).

Хоча лінивий кето не має жодних правил щодо обмеження калорій, дослідження показують, що кето-дієти можуть придушити апетит і тягу. Це може полегшити скорочення споживання калорій, не відчуваючи почуття голоду (14, 15).

Крім того, дослідження показують, що кето-дієти можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та зменшити фактори ризику серцевих захворювань (16, 17, 18).

Однак результати неоднозначні, і лінива кето-дієта спеціально не вивчена.

Зверніть увагу, що сприятливий вплив кетодієти часто пояснюється перебуванням у кетозі.

Дослідження забезпечують досягнення цього метаболічного стану шляхом ретельного контролю за харчуванням учасників, а також шляхом вимірювання рівня їх кетонів, які є сполуками, що виробляються їх організмом при досягненні та підтримці кетозу (1).

Оскільки відстеження споживання калорій, білка та жиру та вимірювання кетонів не потрібні в ледачих кето, дієти не можуть сказати, чи справді вони перебувають у кетозі.

Недоліки лінивого кето

Як і традиційна кетогенна дієта, ледачий кето може призвести до того, що дієти переживають кето-грип, коли вони вперше переходять на кетогенну дієту. Це включає симптоми нудоти, головного болю, втоми, запору та запаморочення (19).

У ледачого кето також є й інші небезпеки, на які варто звернути увагу.

Ви можете не досягти кетозу

Ледачий кето приваблює багатьох, оскільки він менш обмежувальний і легший для дотримання, ніж традиційна кетогенна дієта.

Мета невизначеного кето - викликати метаболічний стан, який називається кетоз, при якому ваше тіло спалює жир переважно для палива. Багато потенційних переваг кетогенної дієти для здоров’я дослідників пов’язують із цим метаболічним станом (16).

Однак, перебуваючи на цій спрощеній версії кето-дієти, ви не можете перейти в стан кетозу, який має різні ознаки та симптоми.

Щоб досягти кетозу, вам потрібно не тільки суворо обмежити споживання вуглеводів та жирів, але й контролювати споживання білка. Це пов’язано з тим, що ваш організм може перетворювати білок у глюкозу, вуглевод, у процесі, який називається глюконеогенезом (19, 20).

Вживання занадто багато білка в ледачому кето може взагалі запобігти кетозу.

Калорії та якість дієти все ще важливі

Зосереджуючись виключно на споживанні вуглеводів, як і ледачий кето, ігнорується важливість достатнього споживання калорій та якості дієти.

Добре збалансована дієта, що включає найрізноманітніші продукти, може забезпечити ваш організм усіма необхідними для загального здоров’я поживними речовинами (21).

На жаль, як і традиційна кето-дієта, ледачий кето обмежує багато харчових груп, таких як фрукти, крохмалисті овочі, зернові та бобові. Це може ускладнити отримання важливих вітамінів, мінералів та клітковини.

Крім того, може бути важко задовольнити всі ваші потреби у поживних речовинах при зменшенні споживання калорій, що, ймовірно, якщо ви використовуєте ледачий кето для стимулювання втрати ваги (22).

Тому дуже важливо зосередитися на споживанні продуктів, багатих на поживні речовини, а не лише на зменшенні споживання вуглеводів.

Відсутність досліджень щодо довгострокових наслідків.

Жодних досліджень щодо кето туманно не проводилось. Довгострокові дослідження подібних дієт, такі як класична кетогенна дієта та модифікована дієта Аткінса, також обмежені (19).

Існує занепокоєння, що ледачий кето та дієти з високим вмістом жиру загалом можуть завдати шкоди здоров’ю серця з часом, незважаючи на втрату ваги, яку вони можуть спричинити (20, 21).

Огляд 19 досліджень порівнював дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та збалансованими дієтами для схуднення. Вони виявили, що вони мали подібні переваги у зниженні ваги і однаково ефективно знижували фактори ризику серцевих захворювань через 1-2 роки (22).

Інший аналіз показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру призвели до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі (23).

Однак дослідники також виявили, що дієти з високим вмістом жиру були пов'язані з більш високим рівнем холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань (23).

Тим не менш, тип жиру, який ви їсте на дієті з високим вмістом жиру, може мати велике значення.

Дослідження показують, що вибір здорових, ненасичених джерел жиру, таких як жирна риба, горіхи та оливкова олія, на кето-дієті може допомогти запобігти підвищенню факторів ризику серцевих захворювань (24, 25, 26).

Крім того, довготривалі наслідки дотримання кетогенних дієт невідомі через відсутність довгострокових досліджень. Незрозуміло, чи дієти з кето безпечні чи корисні дотримуватися протягом років або десятиліть.

Їжа для вживання

У ледачому кето рекомендується їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів, незалежно від вмісту білка та жиру.

Ось кілька прикладів продуктів, які можна їсти з ледачим кетом:

  • М’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, індичка та м’ясні нарізки
  • Риба та молюски: лосось, форель, тунець, креветки, омари та краби
  • Яйця: смажені, омлет, зварені круто та більшість інших видів яєць.
  • Горіхи та насіння: арахіс, деревні горіхи, насіння соняшнику та горіхово-насінне масло
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: масло, вершки та більшість сирів.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: листова зелень, брокколі, помідори, цибуля та багато інших.
  • Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, лляне масло та інші.
  • Несолодкі напої: вода, кава та чай.
  • Деякі фрукти: ягоди, такі як полуниця, чорниця та ожина, малими порціями

Їжі, якої слід уникати

Ледачий кето обмежує всі продукти з високим вмістом вуглеводів.

Ось деякі продукти, яких обмежують або повністю уникають у кето-лінивому:

  • Зерно: хліб, макарони, рис, крупи та овес.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, горох та кукурудза.
  • Фрукти: банани, яблука, апельсини та більшість інших фруктів.
  • Бобові: всі види квасолі, сочевиці, сої та нуту
  • Деякі молочні продукти: молоко та йогурт, особливо ароматизований йогурт.
  • Цукрова їжа: печиво, тістечка, морозиво, цукерки та більшість інших десертів.
  • Цукристі напої: фруктові соки, спортивні напої та безалкогольні напої.

Чи варто спробувати?

Лінивий кето може бути варіантом для тих, хто шукає швидкого, короткочасного рішення для схуднення.

Однак довготривалі наслідки кетодієт, особливо ледачих кето, наразі незрозумілі через відсутність досліджень (19).

Оскільки дієта обмежує багато здорової їжі, важко отримати всі необхідні поживні речовини, що з часом може призвести до дефіциту та проблем зі здоров’ям.

Хоча дослідження показують, що кето-дієти можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, люди з діабетом 2 типу повинні підходити до ледачих кето з обережністю. Зменшення споживання вуглеводів може призвести до небезпечно низького рівня цукру в крові, якщо ваші ліки не відрегульовані (27).

Загалом, перед тим, як спробувати ледачий кето, обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником, таким як зареєстрований дієтолог. Вони можуть допомогти вам забезпечити дієту безпечно та ефективно та забезпечити, щоб вона відповідала усім вашим потребам у поживних речовинах.

Суть

Ледачий кето - привабливий варіант для тих, хто вважає традиційну кето-дієту занадто обмежувальною. Обмежуючи вуглеводи, немає правил щодо споживання калорій, білків або жирів.

Загалом, ледачий кето може запропонувати ті самі потенційні переваги, що і традиційна кето-дієта, принаймні в короткостроковій перспективі. Сюди входять зниження апетиту, швидка втрата ваги та кращий контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Тим не менш, існують потенційні мінуси ігнорування споживання калорій, жиру та білка.

З одного боку, ви можете не досягти метаболічного стану кетозу, до якого приписують багато переваг традиційної кето-дієти.

Крім того, невизначений кето не був добре вивчений і ігнорує важливість загальної якості дієти.