Тахіні є загальним інгредієнтом популярних продуктів харчування у всьому світі, таких як хумус, халва та баба-гануш.

Улюблений своєю гладкою текстурою та насиченим смаком, його можна використовувати як занурення, заправку для салату або приправу.

У ньому також є довгий перелік поживних речовин та кілька корисних для здоров’я, що робить його обов’язковим для будь-якої кухонної комори.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та недоліки тахіні.

інгредієнти
Поділитися на Pinterest

Що таке тахіні?

Тахіні - це паста, виготовлена ​​з підсмаженого та меленого насіння кунжуту.

Тахіні, який вважається основним продуктом середземноморської кухні, часто пропонують і в традиційних стравах Азії, Близького Сходу та Африки.

Це неймовірно універсальний інгредієнт, і його можна подавати як занурення, приправа або приправа.

Зазвичай він має гладку консистенцію, схожу на горіхове масло, але більш сильний та ароматний, що часто називають гірким.

Окрім забезпечення поживними речовинами, тахіні також асоціюється з кількома перевагами, включаючи поліпшення здоров’я серця, зменшення запалення та потенційні наслідки боротьби з раком.

Харчування тахіні

Тахіні відносно низькокалорійний, але багатий клітковиною, білками та різноманітними важливими вітамінами та мінералами.

Одна столова ложка (15 грам) тахіні містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 89
  • Білок: 3 грами
  • Вуглеводи: 3 грами
  • Жир: 8 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Мідь: 27% від денної вартості (DV)
  • Селен: 9% від DV
  • Фосфор: 9% від DV
  • Залізо: 7% від DV
  • Цинк: 6% від DV
  • Кальцій: 5% від DV

Тахіні є особливо хорошим джерелом міді, мікроелементу, необхідного для засвоєння заліза, утворення тромбів та артеріального тиску (2).

Він також багатий селеном, мінералом, який сприяє зменшенню запалення та зміцненню імунітету, а також фосфором, який бере участь у підтримці здоров'я кісток (3, 4).

Переваги тахіні

Завдяки вражаючому профілю поживних речовин тахіні пов’язано з низкою переваг для здоров’я.

Підтримує здоров’я серця

Насіння кунжуту, які є основним інгредієнтом тахіні, мають потужний вплив на здоров'я серця, знижуючи такі фактори ризику, як високий кров'яний тиск, тригліцериди та холестерин ЛПНЩ (поганий).

В одному дослідженні 50 людей з остеоартритом проходили стандартну медикаментозну терапію протягом 2 місяців, з додаванням або без додавання 40 грам, або приблизно 1,5 столових ложок насіння кунжуту щодня.

Наприкінці дослідження учасники групи насіння кунжуту мали значне зниження рівня тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (поганого), порівняно з контрольною групою (5).

Згідно з оглядом восьми досліджень, насіння кунжуту також може знижувати систолічний та діастолічний артеріальний тиск (верхнє та нижнє число або показник), що може допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту (6).

Оскільки тахіні виготовляється з меленого насіння кунжуту, ці висновки стосуються і макаронних виробів.

Зменшує запалення

Хоча гостре запалення є важливою частиною вашої імунної відповіді, вважається, що хронічне запалення сприяє таким станам, як рак, діабет та аутоімунні розлади (7).

Деякі дослідження припускають, що насіння кунжуту можуть захистити від запалення.

В одному дослідженні споживання 40 грам насіння кунжуту щодня протягом 2 місяців ефективно знижувало рівень малонового диальдегіду (MDA), сполуки, яка використовується для вимірювання запалення у людей з остеоартритом (5).

В іншому дослідженні годування мишей кунжутною олією знизило рівень кількох маркерів запалення всього за три місяці (8).

Може захищати від раку.

Тахіні містить сезамол, природну сполуку в насінні кунжуту, яка, як вважають, має протиракові властивості (9).

Дослідження в пробірці показало, що сезамол блокує ріст і поширення клітин раку печінки (10).

Інші дослідження на тваринах та пробірках свідчать про те, що сезамол також може боротися з раковими клітинами шкіри, товстої кишки та шийки матки (11, 12, 13).

Однак сучасні дослідження обмежуються дослідженнями в пробірках та на тваринах, що оцінюють вплив певного компоненту тахіні.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як тахіні може впливати на рак у людей.

Як додати тахіні у свій раціон

Тахіні дуже універсальний, і ним можна насолоджуватися різними способами.

Часто намазують на тости або використовують як занурення для лаваша.

Також його можна змішати з оливковою олією, лимонним соком, діжонською гірчицею та спеціями, щоб створити насичену вершкову домашню заправку для салату.

Або спробуйте використати його, щоб занурити свої улюблені овочі, такі як морква, болгарський перець, огірки або палички селери, для здорової закуски.

Тахіні навіть може надати унікальний аромат хлібобулочним виробам і десертам, таким як банановий хліб, печиво або тістечка, щоб допомогти зменшити солодкість і додати горіхового смаку.

Можливі мінуси

Незважаючи на безліч переваг, пов’язаних з тахіні, слід пам’ятати про деякі недоліки.

Тахіні багатий омега-6 жирними кислотами, різновидом поліненасичених жирів, що містяться переважно в рослинних оліях, таких як соняшникова, сафлорова та кукурудзяна олії (14).

Хоча ваше тіло потребує омега-6 жирних кислот, дієта з високим вмістом омега-6, але з низьким вмістом омега-3 може сприяти хронічному запаленню (15).

Тому важливо тримати споживання омега-6 продуктів, таких як тахіні, в помірних кількостях і поповнювати свій раціон великою кількістю продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, таких як жирна риба.

Крім того, у деяких людей може бути алергія на насіння кунжуту, що може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як анафілаксія, алергічна реакція, яка може вплинути на дихання (16).

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути алергія на насіння кунжуту, уникайте вживання тахіні.

Суть

Тахіні готують із смаженого та меленого насіння кунжуту.

Він багатий важливими поживними речовинами, такими як клітковина, білок, мідь, фосфор та селен, і може зменшити ризик серцевих захворювань та запалень.

Крім того, дослідження в пробірках та на тваринах показують, що насіння кунжуту може мати протиракові властивості.

Найкраще, тахіні універсальний і простий у використанні, що робить його чудовим доповненням до здорової, збалансованої дієти.