Як стійкі крохмалі допомагають зробити нас здоровішими та стрункішими?

За останні кілька років спостерігається швидке збільшення кількості досліджень, що пов'язують дисбаланс або розлади мікробіоти кишечника з широким спектром захворювань. Сюди входять ожиріння, запальні захворювання кишечника, депресія та тривога ( 1, 2, 3, 4, 5 ). Одним з найкращих способів створити та підтримати здоровий мікробіом кишечника є забезпечення правильної “їжі” для кишкових бактерій. Ці “продукти” називаються пребіотиками.

крохмаль

Чому нам потрібно додати в свій раціон стійкий крохмаль.

Пребіотики - це неперетравлювані вуглеводи або, принаймні, неперетравлювані для нас, які потрапляють в товсту кишку неушкодженими і вибірково живлять багато корисних штамів бактерій. Як правило, пребіотики класифікуються на три різні типи: поліцукриди, що не містять крохмалю (наприклад, інсулін та олігосахарид фруктози), розчинні клітковини (що включають волокна подорожника та акації) та стійкий крохмаль. Усі різновиди цих пребіотиків живлять різні кишкові бактеріальні види, але з них стійкий крохмаль виявляється особливо корисним. Видатні переваги стійкого крохмалю чітко визнані навіть тими, хто прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів .

Наскільки стійкий крохмаль впливає на наше здоров’я

У звичайній кишці людини є сотні видів бактерій, деякі хороші, а інші не дуже. Загальна кількість та відносна кількість кожного виду сильно впливає на наше здоров’я та самопочуття. Стійкий крохмаль вибірково стимулює хороші бактерії в нашому кишечнику, допомагаючи підтримувати здоровий бактеріальний баланс ( 7 ).

Ці хороші бактерії "харчуються" стійким крохмалем і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (шляхом бродіння), найбільш значущими з яких є ацетат, бутират та пропіонат. З цих трьох коротколанцюгових жирних кислот бутират має особливе значення завдяки своєму сприятливому впливу на товсту кишку та загальний стан здоров’я. Крім того, стійкий крохмаль, здається, краще збільшує виробництво бутирату порівняно з іншими розчинними волокнами ( 8 ).

Бутират є найкращим джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку, а також відіграє ряд ролей у збільшенні обміну речовин, зменшенні запалення та поліпшенні стійкості до стресу, що Стіфан Гієнет детально описав нижче та раніше в цій роботі. у чудовій статті .

Чому популярна преса називала стійкий крохмаль «диво-диво-дієтою»

Бутират відіграє важливу роль у здоров’ї кишечника та зменшенні запалення в кишечнику та інших тканинах

Як уже згадувалося вище, стійкий прийом крохмалю дозволяє збільшити вироблення бутирату нашими кишковими мікробами. Бутират діє як потужний протизапальний засіб для клітин товстої кишки і покращує цілісність кишечника, зменшуючи проникність кишечника і тим самим утримуючи токсини в кишечнику поза кровотоком. ( 20, 21 ).

Коротколанцюгові жирні кислоти, які не використовуються клітинами товстої кишки, потрапляють у кров, надходять до печінки та поширюються по всьому тілу, де надають додатковий протизапальний ефект.

Стійкий крохмаль також пов’язаний із зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки, який, як вважають, виникає за допомогою ряду різних механізмів: захисту від дефектів ДНК, корисних змін у експресії генів та збільшення апоптозу ракових та передракових клітин (запрограмована загибель клітин) ( 22, 23 ).

Стійкий крохмаль - це добре відоме джерело їжі зелених (недозрілих) бананів, одного виду бананів (подорожника), належним чином підготовленого вареного та охолодженого попередньо звареного рису або бобових, а також вареної та охолодженої картоплі. Більш повний список стійких крохмалів у продуктах харчування можна знайти це посилання .

Однак якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або погано переносите ці продукти, ви можете додати у свій раціон стійкий крохмаль, не додаючи засвоюваних вуглеводів. Немодифікований картопляний крохмаль Bob's Red Mill (НЕ картопляне борошно) - одне з найкращих джерел стійкого крохмалю, приблизно. вісім грамів стійкого крохмалю в столовій ложці. Картопляний крохмаль, як правило, добре переноситься навіть тими, хто погано реагує на картоплю.

Бананове борошно та зелене бананове борошно також є чудовими джерелами стійкого крохмалю, і може бути вигідно використовувати всі три джерела (особливо чергуючи джерело стійкого крохмалю замість того, щоб покладатися на одне джерело). Вони мають порівняно приємний смак і можуть бути додані в холодну воду або воду кімнатної температури, мигдальне молоко або змішані у фруктові смузі. Але щоб зберегти переваги стійкого крохмалю, їх не можна нагрівати вище 130 градусів.

Тім Стіл (Tatertot) написав щодо досліджень деяких стійких добавок крохмалю, і зокрема щодо потенційних додаткових переваг поєднання картопляного крохмалю з волокном лушпиння подорожника для подальшого збільшення виробництва бутирату в товстій кишці.

Якщо ви вирішили спробувати стійку крохмальну добавку, почніть з малих доз приблизно. Daily Чайна ложка щоденної дози і дуже поступово збільшуйте кількість, як ви переносите. Очікується незначне посилення газів і здуття живота, оскільки кишкова флора змінюється та адаптується, але ви не хочете відчувати дискомфорт. Якщо ви відчуваєте значний дискомфорт, зменшуйте кількість на кілька днів, поки симптоми не зникнуть, а потім спробуйте знову поступово збільшувати.

Дослідження показують, що переваги стійкого крохмалю можна відчути, коли приблизно Споживайте 15-30 грамів на день (що еквівалентно двом-чотирьом ложкам картопляного крохмалю). Для деяких людей цього може бути занадто багато, особливо при корекції дисбактеріозу кишечника, і перевищення цієї кількості не обов'язково корисно.

Якщо ви відчуваєте значне розлад кишечника навіть при невеликій кількості стійкого крохмалю, це може бути ознакою SIBO (розростання бактерій тонкої кишки) або дисбактеріозу мікробів. Можливо, знадобиться проконсультуватися з лікарем для розробки більш збалансованого мікробіому кишечника з використанням рослинних антимікробних засобів та пробіотиків перед тим, як додати в свій раціон стійкий крохмаль або інші пребіотики.